一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

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每天健身一小时多久会有效果？

一般来说，每天健身超过半小时，我们的身体就会开始燃烧脂肪，一个月的话就能够看见有一点效果，坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的，因为每个人的体质有所差异，且锻炼的强度也不一样，那么效果自然也是不同，不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作：

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作，也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中，就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉，或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到，可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作，这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动，如果长期坚持下来的话，能够看见很不错的效果，一般每天做2~3组，每组30个以上，一个月能够看见腹肌出来了一点，2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来，只要坚持，就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程，如果我们每天坚持锻炼一个小时，那我们就可以把时间分配的均匀一些，做一些核心运动，再加上一些比较容易的动作，这样一来3个月之后，就会看见很不错的效果了。

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大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群，健身多久能有效果？

这就要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么恭喜你，一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降。

但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持3-4个月，都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适？健身多久有效果？

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：

采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：

运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

1、每次锻炼过多的肌肉；

2、进行太多的练习；

3、做太多组的练习；

4、每组之间休息过多的时间。

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锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

问题一：做俯卧撑多久能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，方法是每星期至少有三天时间的联系，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果鸡是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题二：每天两百个俯卧撑，要多久才能练出结实的肌肉？ 就看你是怎样练了，如果是一组200,或是一组100，一个月就有成效，如果是每组几个，一天加起来200，可能没有什么效果。

问题三：如果每天晚上做30个俯卧撑，多久才能练出腹肌？ 俯卧撑练胸肌，仰卧起坐练腹肌。每天200个左右仰卧起坐，一个多月应该可以

问题四：每天做100-200个俯卧撑多久能练出腹肌？ 哥们，你需要知道，清晰的腹肌不仅仅是靠练出来的，正确的饮食是关键，如果不在饮食方面下功夫，你每天做1000个仰卧起坐，腹肌还是出不来，因为你有太多多余的热量没有消耗，腹肌还是包裹在多余热量形成的脂肪里面 在饮食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的东西，注意多喝水，促进人体代谢，多补充富含维C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，适合你吃的，比如说西红柿，黄瓜，橙子。不适合你吃的，比如香蕉，西瓜之类的 在健身方面，你要清楚练腹肌不是一个动作，至少需要3个动作一起 腹部肌肉群 腹部：仰卧起坐4组，每组力竭 仰卧举腿4组，每组力竭 侧卧挺身左右各4组，每组10个

希望采纳

问题五：每天多少个仰卧起坐，俯卧撑，坚持多久能练出腹肌 看你脂肪有多厚，脂肪多的话配合慢跑30分钟或快走5公里（减脂)

慢跑或快走后做仰卧起坐俯卧撑效果最好

仰卧起坐50个一组×5组 组跟组中间休息30秒

俯卧撑25个一组×5组 组跟组中间休息30秒

就练这两个项目的话可以天天练，有其它项目的话练一休一（2天1次）

半月可以看见胸肌跟腹肌轮廓。

问题六：做俯卧撑多久才能练出肌肉 能吃的了苦，两个月都可以了，

方法是每星期至少有三天时间的锻炼，每次的强度是压完后第二天会觉得肌肉疼，如果说是肌肉疼就说明你的运动量已经达到长肌肉的程度了，长肌肉就像是水管的短接出，只有断了在长上，肌肉才会变粗

问题七：坚持每天做俯卧撑可以练出腹肌吗？ 建议俯卧撑的时候，加做5-10个仰卧起坐，一个月畅右应该初有成效。不用猛做的，免得对身体不好，量力而行，，强之以恒，，相信你会有美丽的腹肌。。

问题八：每天做多少个俯卧撑，持续做多长时间，能练出肌肉？ 当然可以，做俯卧撑可以锻炼胸肌和肱二肱三头肌。一般下午四五点开始做最佳，做完后稍作休息然后去吃饭，饭中需补充些蛋白质，因为运动后半个小时是蛋白质吸收最快的时间。 一般一次做一百五十个左右，坚持一个月就有明显反映了。

望采纳

问题九：做俯卧撑 做多久能练出腹肌？加上健身弹簧帮。 哥以八块腹肌的经验告诉你：想要腹肌不是做俯卧撑。而是仰卧起坐，而且讲究方法，还要配合其他运动。

问题十：我每天做仰卧起坐，俯卧撑，大概多久才能有胸肌和腹肌 一天练两到三次，练的太多了，效果不会很好。胸肌弗劳恢复期一般为48小时，隔天一练效果会不错。一次练习三组，这是对的，但每组的受重和个数有点问题，肌肉和力量训练的关系来看要使肌肉的体积增大，两符合两个条件，一是每组的个数8--12个，二是受重为80--85%（用全力做俯卧撑只能一次完成20个左右），所以要在背上加重。可背一个放书的书包。

对于腹肌来说是不易疲劳肌，可以天天练，但也只能一天一次。30--35一组，三组，这个没错。但希望把腹肌练全了，仰卧起坐练的的只是中上腹，下腹要用仰卧举腿来练习，腹外斜肌要用斜起仰卧起坐来练习。

所以。1、腹肌天天练，但要练全。

2、俯卧撑要负重，控制好每组的个数，隔天一练。

一般的人认真锻炼，不是特别瘦或者特别胖的，三个月会看的到变化的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。