爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎

　爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。以下为大家分享爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎。

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎1

　 爬楼或者台阶跑的真相到底是怎样的呢？

　相对于跑步来说，爬楼梯需要更强的腿部力量来克服体重做功。因为跑步的主要的运动是水平位移，双脚同时腾空的高度并不高。但是爬楼梯时，就算一步只爬一级台阶，也要将体重提高十几厘米。因此，爬楼梯的运动强度比跑步更大。对于肌肉力量，心肺功能的要求也更高。这一点每个人都有体会，快跑一段距离，或者快速爬一段楼梯，肯定是爬楼梯更容易疲劳和气喘吁吁！

　 既然爬楼梯可以如此高效地锻炼身体，为什么又说它是最笨的运动呢？

　先从运动学上分析一下爬楼梯是怎么回事。上楼梯时，大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉，在做强力的向心性收缩，是膝关节从90-100°的屈曲状态到完全伸直。同时，臀大肌和大腿后群的肌肉还要帮助髋关节也从屈曲达到伸展。还有小腿的肌肉，控制骨盆的腰腹肌肉，上肢的配合等等，全身的肌肉都在参与，才能完成爬楼梯的动作。

　上台阶时，膝关节从屈到伸的过程中，髌骨和股骨之间的关节，受到的压力是33倍体重。股骨和胫骨之间的压力更大，上楼时是44倍体重，下楼时是49倍体重，而且整个运动过程中，受力还不均匀，内侧髁的压力一直比外侧髁更大。

　这样大的压力，对于关节表面的软骨来说，是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量强劲，关节稳定性好，偶尔以怕楼梯作为锻炼方式，问题可能不大。但是已经有关节软骨退行性老化的中老年人，或者是没有运动习惯，肌肉力量并不好的朋友们，勉强采用爬楼梯爬山的方式来锻炼，就是故意和自己的软骨过不去了。大家已经知道，软骨细胞是不可再生的，就是说，所有的磨损和迫害都是不可逆的。磨坏了，不能再生长出新的。所以，保护，才是对待关节软骨远离骨性关节炎的王道。知不可而为，故意“任性”和自己的软骨“较劲”，以爬台阶的方式磨损它，实在不是明智之举。

　所以，如果您是肌肉力量很好，经常运动的年轻人，爬楼梯作为偶尔为之的运动方式，挑战自己，是可行的尝试。已经确诊有骨性关节炎，关节软骨退行性变的中老年人，完全可以通过游泳散步慢跑等等运动方式健身，不必专门采用跑楼梯来和自己的关节软骨过不去。

爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎2

　 爬山强度要适当

　一定要注意爬山的时候强度不宜过大，前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。爬山时心率保持在120-140次/分钟；身体不太好的朋友如果平时不经常锻炼，爬得太快会造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人爬山时要多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60％—（220-年龄）×85％范围之内，爬山运动基本上是有效的、安全的。如果超过最大心率的85％，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，休息片刻，等到心跳恢复正常再继续。

　 爬山并非人人适合

　专家提出，有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此这两种疾病患者不适宜爬山。此外，不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快，活动强度激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

　春暖花开的季节，最适合骑车踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途的风景。不少上班族也开始选择骑车出行。北京大学第一医院皮肤科副主任医师杨淑霞提醒骑车一族，春季风沙大，再加上汽车尾气和容易引起过敏反应的花粉，出门时最好准备三样东西——眼镜、口罩和手套。

　眼镜：春天气温回升，日光照射也逐渐加强，骑车时戴上太阳镜可有效阻隔阳光中的紫外线、红外线等有害光线，减轻光线对眼睛的刺激，同时还可以保护眼部皮肤，防止飞絮、小昆虫等异物进入眼睛。美国眼盲防治工会建议，一般来说，最好选择棕色、茶色和墨绿色的镜片。一方面因为这些颜色的镜片对强光、紫外线吸收和过滤效果较好；另一方面它们能提供较强的色觉感知性，戴上后仍能清楚地辨别颜色。如果异物进入眼中，千万不要用脏手揉，可通过眨眼的方法，让其随着眼泪流出眼睛。严重的可用眼药水冲洗。

　口罩：春天风沙较大，特别是北方，更易出现不好的天气状况，此时戴口罩就更有必要。它可以防止沙尘、汽车尾气以及病菌进入口中，还能过滤引起过敏反应的花粉、飞絮等物质。如果风沙较大，那么一次性口罩的防护作用就不太好，相比较而言，棉布口罩防尘和防微型颗粒的效果更好一些。

　手套：春天因多风干燥，皮肤中的水分很容易流失，戴上手套可对手部皮肤起到一定保护作用，还能防止沙尘，减少皮肤磨损、吸汗防滑、保护手掌及腕关节，还能在摔倒时防止手部擦伤。

　杨淑霞还指出，经常骑自行车也是一种很好的健身方式，不过需要注意的是，应保持正确姿势。尽量避开污染严重和流量较大的马路。衣着要舒适，便于活动。此外，因为长期骑车会压迫会阴部位，有前列腺疾病的患者需要注意。

　体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

　还有一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

　 爬山先要选双好鞋

　专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。

　鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。

　 下山后温水洗澡补水

　爬山时，人们常常浑身是汗，汗水可以将体内污物排出体外，给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动，还可锻炼控制汗腺的神经系统，使之更好地控制人体温度。另外，爬山时血管尽量舒张，下山后待体温恢复正常后，血管又适量收缩，相当于给皮肤做了一次按摩，所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是，下山后要用温水洗澡，及时补充水分，还要注意保温，以防着凉。

　一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，运动效果可以互相替代。但是专家提醒，由于运动负荷和适合人群的不同，当没条件爬山时，也不能用爬楼梯替代。

　专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。

爬楼梯一次胯两个台阶，会长肌肉。

长肌肉的原因有以下几种：

1，运动强度大于肌肉的休息状态。

2，肌肉在运动中轻微撕裂。（肌肉会重新生长，并且强度增加）

3，坚持肌肉的运动量。（长时间不使用肌肉，肌肉不再重新生长，就会退化）

肌肉的成长会不断进行，要长时间保持锻炼成长，才能对人本身产生影响。

只是偶尔的运动肌肉不会有很大的成长。

登台阶单臂哑铃推举

　　右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬，使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同时上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。

　　8次/组(右边完成一组后，再左边做一组)

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

这个动作主要是减臀部和腿上的赘肉的，我练过，效果比较好，我是每天中午从我们公司的写字楼4楼爬到21楼，再下到地下一层，再从地下一层到4层，臀部的赘肉少很多，而且腿部比较有力气，和朋友去爬山，一点事没有！至于腹部，作用没有臀部明显，不过可能是因为运动了的原因吧，那段时间，腹部也是比平时平坦了很多，只可惜后来因故我没有坚持，唉！

一、利用楼梯做好准备活动

训练前,我们必须要求学生充分做好准备活动。首先,从一楼慢跑到三楼,夏秋10分钟,冬春15分钟。接下来做几种准备练习:快频小步跑上楼,结合摆臂动作;弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉,练习为3次,3组。说明:一次练习是指从一楼到三楼。

二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合

上楼梯快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求:上台阶(一级一级上),动作协调快速有力。一～三楼为一次练习,8～10次,3～4组,组间休息10分钟。下楼梯做跳练习。要求:往下跳两级台阶反弹下落一级台阶,前脚掌着地,膝关节挺直,练习数量同上,可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。

三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合

上楼梯做后蹬跑,要求大腿高抬,后腿蹬直,摆臂前后要舒展,节奏明显。蹬摆协调有力,练习8～10次,3～4组,组间休息8～10分钟。下楼梯做快频小步跑,要求要脚踏一级台阶,动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用:提高后腿充分蹬伸能力。

四、上楼梯做蛙跳

要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之间要连贯。练习4～5次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:加强大腿爆发力量,提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习,缓解肌肉疲劳,达到迅速、放松、恢复体能的目的。

五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合

上楼梯做跨跳,双手协调摆动,助跑一两步起跨,用全脚板着地,连续蹬跨上楼,前腿高抬,练习8～10次,3～4组,组间休息10～15分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。

六、可在楼梯上做上肢力量训练练习

(一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习,练习20次,5～6组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息3～5分钟,组间休息可做一些积极性的放松练习,如:抖动手臂、倒挂、悬垂等。

(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10次,3～4组,每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息4～6分钟。放松方法同上。

(三)推小车上楼梯。要求:两人1组,后面的人抱前者脚踝于腋下,练习者要收腹、挺腰,可爬一级或多级台阶。5～6次,2-3组,组间休息10～15分钟。还可以采用推小车下楼梯,数量同上。作用:可提高上肢力量,还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前,要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。

七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合

上楼梯背人跑,要求动作频率快,幅度小,注意安全,练习3-4次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑,数量同上。

八、采用以上楼梯训练的注意事项

(一)训练前,首先必须做好准备活动,强度由小到大,组间要有足够的休息时间。

(二)选择训练内容时,要注意全面协调搭配。

(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况,可随时调整。

(四)要注意卫生习惯,保持场地干净,训练前应检查场地、设备,做好安全措施。

(五)训练后要做好整理运动和放松运动。

通过实践证明，中长跑运动员运动的时间较长，腿部力量应该保持的持久，力量训练的手段应该具备与跑的技术相吻合的特点，我们通过跳台阶达到了这个训练目的。跳台阶共四种跳法，每一种跳法都是提高中长跑运动员不同关节力量耐力的有效手段，分述如下：

一、单脚一步跨一个台阶

单脚一步跨一个台阶，要求每一脚快速踏上一个台阶，两腿连续快速交换，主要是发展运动员的足弓力量，加强着地脚的扒地技术，着地技术类似于在平地上做的小步跑，重点要用前脚掌扒地，同时还要加强下压及快速转换成蹬的技术动作，摆动腿大腿高抬时要勾脚尖，两腿交换要快，上体要稳，加快摆臂。从楼梯右侧上，左侧下，下楼梯要慢，便于进行身体恢复，一节课60节台阶，一般连续跨8～10组左右，再进行下一个训练内容。

二、双脚一步跳一个台阶

双脚一步跳一个台阶重点是发展踝关节力量耐力，起跳前，两脚与肩同宽，膝关节微屈，上体微前倾，两臂同时后摆做好预备姿势，然后脚踝发力，协调膝关节和腰腹力量，以及摆臂力量，进行连续跳跃练习，膝关节和上体要相对稳定，重点是两脚踝同时发力。可以连续跳5～6个台阶休息一会儿，调整一下呼吸再跳。单脚一步跨一个台阶之后，进行双脚一步跳一个台阶，60个台阶，重复跳8～10趟左右，做完再进行下一个训练内容。

三、双脚一步跳多个台阶

双脚一步跳多个台阶重点提高膝关节力量耐力，脚踝和上体相对稳定，靠膝关节发力，一般一步2～3个台阶为宜，连续跳2～3步后，调整一下呼吸，不能跳的太快，注意力要集中，时刻注意安全。60个台阶，跳8～10趟左右，跳完再进行下一个训练内容。

四、单脚一步跨多个台阶

单脚一步跨多个台阶是重点发展髋关节的力量耐力练习，难度较大，在练习过程中，主要要靠髋关节发力，提高步幅，一步可以跨3～4个台阶，上体前倾较大，两臂一前一后配合两腿协调摆动，跨3～5步左右可以停住休息一下，调整一下呼吸再进行练习，60个台阶，跳8～10趟左右，跳完进行慢跑放松。

你好，你们老师让你们踩凳子上去下来的动作叫作“台阶测试”，台阶测试就是左右腿轮换在台阶上踏跳以测试心肺功能适应水平，也能锻炼心肺功能，它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人。在学生数量过多，台阶数量无法满足时，经常使用代替品。如凳子，石头之类有一等高度的就可以。

正如上述提到的，台阶训练不仅可以锻炼心肺功能，还可以提高敏捷，爆发力和弹跳能力。学校有时会对学生身体素质进行评估，而台阶测试就是其中一个环节。一般站在台阶台前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率 30 次/min 。即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上；第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立；第三响声时，先踏台的脚下地；第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。 用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做 3min 。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束的 lmin 至 lmin 30s 、 2min 2min30s 、 3min 至 3min30s 的三次脉搏数，填入相应的方格内。如果受试者在运动中坚持不下去或跟不上上下台阶的频率 3 次者，要立即停止运动，并以秒为单位记录运动持续的时间。

综合上述台阶测试有两个目的，其一是对学生身体素质进行评估，其二是帮助提高心肺功能，让学生在学生期间不止有学识，还能够有一个强健的体魄。