锻炼真的可以治疗腰肌劳损吗？只求有亲身经历的人告知……

我想再没人比我更适合回答这个问题了，建议你去找运动康复师

自己也是锻炼受伤，医生说没事，越躺越严重，严重程度决不下于你，只是不堪回首，怎么难受就不说了，下面是我康复过程中的一部分心得体会，不是为了让你看懂多少，只是为了让你了解关注运动康复，用正确的方法早日康复。

前言：传统方法，譬如单纯的热敷、中药热敷、盐热敷、晒过的砖破草鞋热敷、远红外电烤、按摩，针灸，艾灸，拔罐，刺血拔罐，推罐，磁疗，碰水蒸汽的那个疗，火疗，各种膏药，中药，疼痛科打了好几针（就那种让局部肌肉暂时休息的那种，时间太久想不起来叫啥了），银质针，电疗，正骨，还有些偏方，手术台上做了四次微创，还有自己啥也不知道瞎锻炼，求神拜佛找西婆。光用传统方法医治耗时两年，花了十几万。亲测跟运动康复相比传统疗效可以忽略不计。所以传统方法就不谈了，下面只谈运动康复。

常见典型体态：

上交叉综合症，下交叉综合症

常见薄弱肌肉：

腹横肌，多裂肌，臀大肌，盆底肌，臀中小肌，菱形肌，中下斜方肌，前锯肌，深层颈曲肌，肩袖肌群

常见紧张肌肉：

髂腰肌，腘绳肌，阔筋膜张肌，股四头肌，腹直肌，腹内外斜肌，胸大小肌，上斜方肌，竖脊肌

肌肉紧张原因：可能是代偿，也可能是长时间不用。

肌肉松解：

虽然肌肉松解（主要是手法按摩，借助hyperise按摩、拉伸、也偶尔会用针灸）是康复过程中的必要条件，但不要过分依赖肌肉松解，其实锻炼的肌肉对了，有些肌肉不松自解，如果锻炼不正确，肌肉会越来越紧，而且几乎不可能直接松下来。所以只要适当松解就可以配合锻炼了。——这句话我更想对有些运动康复师说

肌肉松解除了按摩拉伸外，还可以利用交互抑制的原理，比如同侧臀大肌和髂腰肌就是一对功能相反互为交互抑制的肌肉，当髂腰肌紧张时，可以通过锻炼臀大肌，让髂腰肌得到松解。这是神经方面的东西具体百度吧。

稳定性：肌肉分为以稳定性为主的和以力量为主的，患者中薄弱的肌肉往往都是这些负责稳定的肌肉，它们通常在深层，且比较小，紧张的肌肉往往是那些以力量为主的肌肉，它们通常在浅层，且比较大。负责稳定性的主要肌肉：

腹横肌，多裂肌，回旋肌，盆底肌，臀中小肌，肩袖肌群。

当肌肉薄弱的时候：在康复过程中锻炼侧重点需要及时的调整，康复师往往评估的结果是好几条薄弱的肌肉，但是我们更需要知道的是当前那条肌肉最薄弱，从而侧重锻炼，这点儿很重要，因为即使你现在锻炼的是一条薄弱的肌肉，但没有锻炼到最薄弱的，锻炼往往会因为紧张而无法进行下去，如果医生也说不出来个123需要自己在康复的过程中体会把握并及时调整。

锻炼过程中不要让自己发抖：发抖不仅仅是肌肉薄弱的表现，更是肌肉代偿的表现，用对肌肉很重要。比如锻炼腹横肌的时候，腹横肌的主要作用是稳定核心，如果腹横肌力量不足，做稳定性训练的时候，如果姿势稍微有差池，或者呼吸不当，或者负荷太大，腹直肌腹斜肌髂腰肌竖脊肌很容易因代偿而紧张，发抖。

呼吸：呼吸包括颈式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸。运动康复中主要提倡腹式呼吸，呼吸模式不正确，运动就不可能正常化，腹式呼吸中，吸气腹横肌做离心收缩，膈肌做向心收缩，呼气时相反。只有知道了它是怎么发力的才能更好的在锻炼中避免代偿。

代偿机制：代偿机制是因为一些肌肉薄弱，另一些肌肉代替它行使一部分功能。这本来是一种保护机制。但是在代替发力的过程中，由于这不是他的主要功能所以行使起来会很吃力，很容易紧张，而且因为他还有他自己的主要功能，所以会在保护的同时把骨头拉偏移原来的中立位。比如腹直肌的主要功能之一是上固定时使骨盆后倾，当它代替薄弱的腹横肌行使稳定脊柱的功能，那么他很快会紧张，一紧张就会使骨盆过度后倾，然后你就会难受了。出了难受以外也会抑制薄弱的腹横肌发力，让强者更强弱者更弱。

鉴于代偿机制的保护作用，有时候过多的松解了某些紧张的肌肉，身体立马失去平衡，马上会更难受。但也不要怕，这也正是你锻炼薄弱肌肉的好时机。但我却不提倡过度的松解，前面也有提到。

活动度：远端活动度的基础是近端稳定性。而稳定性就离不开肌肉。所以锻炼活动度也是在锻炼肌肉。另外限制活动度的原因除了肌肉紧张，稳定性肌肉无力之外也有关节囊的原因。就脊柱的活动度来说，胸椎的活动度是左右旋转，腰椎的主要功能不是旋转而是稳定。如要锻炼腰椎的活动度也是曲和伸，不是旋转。正常人当上身旋转45度时，胸椎旋转40度，腰椎只旋转5度。

锻炼时明明姿势很正确了，还是感觉肌肉紧张的无法锻炼怎么办：1松解紧张的肌肉，自己就可以2可能是还有更薄弱的肌肉需要优先锻炼。3可能需要锻炼活动度。

腹横肌锻炼：腹横肌的主要功能是呼吸和稳定脊柱（对抗脊柱的前后左右弯曲）。腹横肌还有一个前馈机制，当远端四肢在即将要动之前，腹横肌已经发力来稳定脊柱了。一般需要先简单松解髂腰肌腹直肌，调正骨盆，把呼吸模式调整正确，然后在不稳定的环境中让自己保持稳定，在此过程中通过抗击打训练激活腹横肌，然后在不稳定的情况下活动远端四肢，还可加上对抗旋转训练。锻炼过程中注意:姿势要正确，骨盆要中立不前倾也不后倾，也没有旋移，脊柱曲度要正常，腰椎胸椎颈椎，不该塌陷的地方不能塌陷。刚开始可以扶着一米来高的东西左右移动，身体呈一个倾角怕，肩胛骨下沉后缩，注意胸椎下段一定不要塌下去，前锯肌主导支撑而不是胸大肌。另外腹横肌还可通过上端的运动链激活，暂不谈。

备注：康复过程中对解刨学的了解是很有必要的。推荐书籍运动解刨学图谱，软件3Dbody。读完后医生给你的动作你基本上可以理解主要锻炼的是哪些肌肉，自己也可以根据情况适当调整康复方案。身体难受时还能理解为什么，不至于慌乱。

骨盆不正，长短腿，高低肩膀，O型腿大家都需要了解下，暂不谈。

发生抽筋时，不要紧张，先检查并确定何处的肌肉 产生痉挛，在针对此处的肌肉加以处理。

发生肌肉痉挛时，通常只要向相反的方向牵引痉挛 的肌肉，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处 理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以 免造成肌肉的拉伤。

腹部肌肉痉挛时，可做背部伸展运动以拉长腹肌， 还可以进行腹部的热敷及按摩。

小腿肌肉痉挛时，可伸直膝关节，勾起脚尖同时双 手握住脚用力向上牵引即可。

游泳中发生肌肉痉挛时不可惊慌，可先吸一口气， 仰浮於水面，并立即求救，在水中自救的方法是用 没抽筋的一侧手握住抽筋的脚趾，用力向身体的方 向拉，同时用抽筋一侧的手掌按住抽筋腿的膝盖上 ，帮助膝关节的伸直，待痉挛缓解后，在慢慢游向 岸边。

我们每一个人都应该把自己的身体健康放在第一位，有时候我们没有保护好我们的身体就会去医院进行医治。但是某些疾病却需要我们自己来做一些康复训练，例如当我们患有肌肉萎缩时，主动做一些康复训练对我们治愈有极大的好处。那么有效的肌肉萎缩是怎样康复锻炼的呢？其实做肌肉萎缩的康复训练，我们可以做一些相关部位的肌肉训练，主要以力量训练为主。

　　

肌肉萎缩的病人常常会表现为肌无力，严重的患者甚至不能够进行简单的肢体运动，在平时我们可以做一些患有肌肉萎缩部位的力量训练，这样可以促进我们的肌肉生长，从而实现康复。此外在生活中，我们的饮食上也可以吃一些高蛋白的食物，因为我们的肌肉大部分成分为蛋白质，这样做同样也有促进肌肉再生的效果。　　

但是我们也要注意，肌肉萎缩的病人做力量康复训练时，一定要根据自己实际的身体健康情况以及医生的嘱托来进行训练。切忌一味地追求训练量而忽略了自己的能力范围，这样的话就会适得其反，还有可能给自己带来严重的后果。在平时我们也可以注意一下多多参加体育锻炼，这样就可以预防肌肉萎缩等病症的发生。　　

在平时的一日三餐里，我们尽量吃一些清淡的，含有丰富营养成分的食物，例如蔬菜瓜果，这对我们保护自己的心脑血管有帮助。研究表明，有很大一部分的患者人群患肌肉萎缩的症状是由于高血压，高血糖等疾病而引发的。患有肌肉萎缩的人群也要对自己有信心，相信只要积极锻炼，听从医生的安排就一定能够早日康复，身体才是我们每一个人的根本，希望大家可以拥有健康的人生。

　　肌肉萎缩治疗

　　简单说：肌肉萎缩可以通过中医方法治愈。有一个案例：经吉林大学附属医院确诊为运动神经元坏死，身体肌肉萎缩、小腿静脉曲张，通过一个月的治疗，除手臂没有效果，其它部位肌肉得到恢复，小腿静脉曲张消除。治疗方法包括：服用人参健脾丸、补中益气丸，非专业针灸，拔罐。

　　从中医角度，肌肉、四肢归脾主管。单从肌肉萎缩来说，可以服用人参健脾丸、补中益气丸。人参健脾丸针对性比较强，对消化系统疾病的作用更好；补中益气丸具有补中益气、升阳举陷的作用；作用的范围更广、作用层次也更深，适用于病程时间长的情况。

　　肌肉萎缩，说明人体中气不足。可以从合谷穴（虎口）来判断一个人的中气足不足：合谷穴肌肉丰满，则说明中气足，否则，说明中气不足。

　　服药同时配合针灸、拔罐进行治疗，效果会更好；针灸可以舒经活络，拔罐可以祛除身体内的风湿寒邪气；酒大伤肝，肝病，肝克脾，所以，应该忌酒。

　　咸则伤骨，骨伤则痿。长期吃太咸食物会伤骨，骨受到伤害肌肉就会萎缩掉，骨归肾主管。

　　因此，治疗肌肉萎缩可以考虑从肾的角度进行治疗。

　　总之，从中医角度，导致肌肉萎缩的原因有脾、肾的疾病；治疗，也应该从这两方面考虑。

　　如果身体沉重、腰中冷、如坐水中，可以服用甘姜苓术汤（肾着汤）。

　　如果身体有风湿寒邪气，应该把邪气去掉；可以毫不客气地说，身体有一点邪气，四肢运动都会受到影响，即四肢运动不能够自如。

　　

　　1有针对性地选择运动方式。锻炼的方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。每次锻炼以能连续做0下为准，如超过0下，就需增加器械的重量；或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6～0秒，超过者也需增加器械的重量。

　　如果仅是增加运动时间，则只能增加肌肉里毛细血管的密度，改善肌肉的血液循环，增加肌肉运动时氧和营养物质的供应，使肌肉不易疲劳，而不能有效增强肌肉。需要指出的是，日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。又如有的患者采用手指滚动核桃和健身球的方法锻炼萎缩的上肢，岂不知这样做只能增强手指动作的协调及手部肌肉的耐力，而不能使手臂部肌力增强和肌肉增粗。

　　肌肉萎缩的锻炼要有针对性，哪些肌肉发生了萎缩，就锻炼哪些肌肉。不要用健康肌肉的运动来代替萎缩肌肉的运动，例如不要以耸肩、外展代替前臂旋转等。

　　2掌握好运动节奏。肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

　　3掌握好运动量。锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的/3。比如，用最大的力能举起6公斤的沙袋，并逐渐增加沙袋的重量。假如原来的肌力太弱，以致不能把患肢本身举起，那么锻炼时，除了患肢本身用力外，还需外力给以帮助。如一上肢患病，可采用双手相握上举的方法，用健肢带动患肢运动。伤病的肢体在运动时，可能会出现疼痛，疼痛会反射性地使肌肉放松，使锻炼不能奏效。

　　同时，疼痛也可能是肌肉损伤的信号，故在锻炼时应注意选择无痛的动作，并对疼痛进行积极治疗。

　　保持愉快心境，消除悲观、恐惧、忧郁、急躁等不良精神伤害，建立必胜的信心，坚强的意志和乐观的情绪，对提高疗效，促进康复至关重要。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 注解 1 拼音

jiāo hù yì zhì

2 英文参考

reciprocal inhibition

3 注解

交互抑制是当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制。例如，当某一肢体的屈肌收缩时，同肢的伸肌则松弛，这是由于同一 所引起的传入冲动一方面使屈肌中枢发生兴奋，另一方面却使伸肌中枢发生抑制。人行走时，左右 替行动，相应的中枢就存在着交互抑制的协调关系。

　肌肉拉伤的康复训练方法

　康复训练运动

　肌肉拉伤与肌肉酸痛的区别

　有些人分不清肌肉拉伤与肌肉酸痛的区别，觉得疼了就用力甩一甩、拍一拍，或是不管他过几天就好。如果是肌肉酸痛的话这样做没错，不过如果是拉伤的话，随意处理可能会造成严重的后果。要想知道每种情况该如何处理，我们就必须知道肌肉拉伤和肌肉酸痛的区别。

　实际上肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。

　而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

　应急处理

　如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

　1：制动(REST)

　制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

　2：冷敷 (ICE)

　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　3：加压(COMPRESSION)

　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。

　加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

　4：抬高(ELEVATION)

　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　RICE的顺序

　A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

　B:掌握了解受伤的程度。

　C:在患部敷上冰袋

　D:用弹力绷带将冰包固定住

　E:把患部举到比心脏高的位置

　F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

　G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

　H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

　I:睡觉时把弹力绷带拆去

　J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

　K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

　治疗方法

　促进局部血液循环

　必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

　轻轻伸展

　慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。

　按摩

　轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

　热力

　热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

　运动康复训练

　逐步展开训练

　肌肉拉伤者，局部停训2～3天。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练，训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

　绕过伤处锻炼

　采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了 100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

1、规范康复运动治疗：肌肉萎缩引发的肢体运动障碍患者经过正规的运动治疗可以明显减少或减轻瘫痪后遗症。有人误把运动治疗看得特别简单，甚至把其等同于“锻炼”，急于求成，常常事倍功半，且导致关节肌肉损伤、骨折、肩部和髋部疼痛、痉挛加重、异常痉挛模式和异常步态，以及足下垂、内翻等问题，即“误用综合征”。不应忽视对患者的关节活动度、肌张力及拮抗之间协调性的康复治疗，以免患者肌力恢复正常，但遗留异常运动模式。

2、。强调肌肉协调性训练：不适当的肌力训练可以加重痉挛，适当的康复训练可以使这种痉挛得到缓解，从而使肢体运动趋于协调。一旦使用了错误的训练方法，如用患侧的手反复练习用力抓握，则会强化患侧上肢的屈肌协同，使得负责关节屈曲的肌肉痉挛加重，造成屈肘、屈腕旋前、屈指畸形，使得手功能恢复更加困难。其实，肌肉萎缩肢体运动障碍不仅仅是肌肉无力的问题，肌肉收缩的不协调也是导致运动功能障碍的重要原因。因此，不能误以为康复训练就是力量训练。

3、其他治疗：低频或中频电刺激、神经营养药，配合针灸/电针和推拿。