健身力竭什么意思

健身力竭什么意思,第1张

力竭是一个非常重要的概念,从字面意思理解:就是力量耗尽,无法再做一次动作,就是力竭。

比如说拿20公斤的哑铃做弯举,做了10次无法再做第11次的时候,那么20公斤10次就是你的力竭次数,同理10公斤哑铃做20次无法再做21次,那么10公斤20次就是你的力竭次数。那么为什么要再训练中达到力竭呢?首先训练使得肌纤维撕裂(训练后肌肉酸痛的来源),而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮,从而实现肌肉增长。那么做到力竭可以尽最大限度的刺激和撕裂肌肉,从而使恢复和肌肉增长效果更好。

但是在日常训练中也不要频繁的去安排力竭组,如果在每组动作中间隔休息1-2分钟会使肌肉恢复90%的力量,但是每组动作都做力竭组会使肌肉恢复时间变长,从而影响整体训练效果,所以力竭组可在正常训练时适当分配,更好的刺激肌肉增长。

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量(一般指低于自己最大力量的1/5)都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg,如果连10kg都不能完成一组,就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难,也不用特别力竭,这样会拉断过多的肌肉纤维,损坏健康或受伤,恢复较慢;小肌群容易力竭,恢复相对迅速,可以锻炼到力竭。

第一:当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二:最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三:练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

第四:做引体向上,第一组做到第十个的时候感觉上不去了,肌肉没力气,使不出劲了,这个状态就是力竭。

  健身为什么要追求力竭,力竭为什么能促进肌肉增长

  研究发现,练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。但是,为什么会这样呢?其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来。

  1当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

  2那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

  所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

  研究还表明,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,练到力竭,会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

  力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激

  可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭?

  每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

  1选择合适的每组次数范围

  你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。

  2只在最后一组做到力竭

  每次训练时,每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

  3知道自己的极限

  虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作规范。

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