肱二头肌
肱二头肌是抓举锻炼效果最为明显的一块肌肉,锻炼好后抓举就会变得容易许多;腿部肌肉如股四头肌在举重深蹲时能够得到很好地锻炼;抓举在举重的过程中没有停顿,对腕部肌肉是很好锻炼。手部肌肉如肱二头肌,抓举最关键的部位就是手臂,如果手臂没有力量是不可能完成抓举的。
因此,抓举最能够锻炼的也是手臂上的肱二头肌,也就是手臂向上抬起时凸起的那块肌肉,在肱二头肌得到更深层次的锻炼之后,抓举就会变得容易许多。腿部肌肉如股四头肌,在进行抓举时,腿部力量也是非常重要的,尤其是双腿上两侧的肌肉,在举重深蹲时能够得到很好地锻炼。
腕部肌肉,抓举与其他的举重方式不同,抓举在举重的过程中没有停顿,需要一气呵成,因此对手腕的灵活性和力量要求特别高。于是,腕部肌肉就在一次又一次的抓举过程中得到了很好地锻炼。
深蹲可以锻炼大腿深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉,这个是应该众所周知的事情,而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下,经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的,但是如果大家的腿部比较多,脂肪的话,经常做深蹲,也可以去除多余的脂肪。
在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候,用的力量其实大部分都集中在大腿的上面,所以如果经常坚持的话,大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。
深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部虽然说深蹲最主要的是锻炼腿部,但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的,最重要的就是臀部,还有就是手部,肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中,也能够看出,深蹲是一个复合性,全面性的锻炼动作,能够帮助很多的部位进行锻炼。
很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长,因此想要这两个部位更加发达,或者是提高的人都可以做深蹲。
主要锻炼--股四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、腘绳肌。
深蹲对腰的要求较高,如做深蹲应格外小心,因为这样容易使脊柱屈曲,导致严重的损伤。建议初学者练习半蹲--即下蹲时大腿与地面平行即可。具体如下:
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点:
1 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不腰后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
2 下蹲时脊柱不要弯曲,否则可能导致腰部损伤,特别是椎间盘脱出。
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