好不容易练出来的肌肉，怎么有效防止其分解？

增长肌肉体积是一门艺术。据调查显示有效的训练和科学的营养这两大因素决定了肌肉的恢复和生长。

肌肉的重建与恢复一定离不开优质的营养。每天食不果腹或是泡面充饥肯定得不到好的增肌效果的。

那么如何吃能更好的帮助我们增肌呢？

如果你想从瘦子变成一个穿啥衣服都好看的壮汉，你需要做的第一件事就是吃，健身的话一天应摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。例如：如果你每天的消耗热量是3000大卡，那么当天应摄入热量3600大卡。

对于健身而言，建议每周锻炼4~6次。并且期间相比平时要适当加餐，千万不要认为健身“干练”可以达到效果哦。饮食方面碳水化合物、蛋白质、脂肪三者应按45: 12: 08的比例安排。意思就是米饭面食或土豆等之类的比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶，蛋白粉等占比可适当提高，最少的是动物油和植物油等。

建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住哦，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门哦。

第二对于健身初学者来说，在每次训练后应补充高蛋白食物，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。一般3-5餐，这个没有具体规定，可以根据自身情况来安排。

最后给大家说一个注意事项，刚吃饱就健身可引起胃下垂

在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增大，立即运动很容易引起胃下垂，胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。

我是体育健身达人，欢迎您的吐槽，大家有问题都可以留言问我哦。

支链氨基酸的最佳服用时间

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌俯的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。

你是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。包装上的建议服用量一般都写的非常少，不够量。我健身2年之后才开始服用支链氨基酸，现在服用的欧普特蒙品牌的。服用量是马上开始训练前吃3个，训练后洗完澡再吃3个。

支链氨基酸怎么吃

答：支链氨基酸是一种高营养的补充剂，但是不属于药物，在食用的过程中没有特别的禁忌，就像吃其他营养一样。我建议在两餐之间食用，因为在吃饭的时候，已经补充了蛋白质氨基酸，如果和饭一起吃就有些浪费。在饭前吃和饭后吃都一样，没有特别的区别。

支链氨基酸可以长期服用吗

如果你不是健美运动员建议不要吃，只要服用蛋白粉就够了，蛋白粉里含有支链氨基酸，支链氨基酸会加速你的雄性激素分泌速度，同是也会提高睾铜素，能防止肌肉分解，但长期过量服用，会降低身体自身的雄性激素分泌速度，过于依赖支链氨基酸，之后的严重后果就是 下降，嗯，说了这么多唬我知道已经晚了，三年半的依赖补剂生活可能让你的肌肉更加结实，看起来非常结实，请不要停止对补剂的供给，不然你的肌肉会比刚参与健身的小白瓦解的更快，尤其是你的性能力，可能还达不到排骨哥一半的水平，可能你现在正为自己的肌肉而骄傲，可能若干年后你认为最引以出众的就是你最痛恨的，希望看到的兄弟们能引以为戒，

支链氨基酸怎么吃

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。网上PQfitness中有支链氨基酸。所以可以在健身时喝些支链氨基酸来减少肌肉在剧烈运动中分解。

初级健身者可以服用支链氨基酸吗？

只要练就有效 如果是双胞胎同样练半年 吃肌酸蛋泵支链的肯定比只吃蛋白粉的那个好 而且是训练无法弥补的优势 差别仅在效费比高低 即你花了多少钱办成了多少事

可是初练者不论锻炼强度还是锻炼密度都和熟练者相去甚远 成长的基数低 哪怕有个加成还是快不到哪去

请问白金支链氨基酸片嚼著吃还是吞服一天几次吃几颗

支链氨基酸现在基本上都是片状的，直接咽下去就行。

支链氨基酸的使用方法：因为支链氨基酸的主要作用是防止肌肉分解，所以建议运动前 3片，运动后 3片。

具体的多少片，这个要根据自身品牌的规定量。

有什么疑问可以咨询我。

高分！如何正确服用增肌粉配支链氨基酸及蛋白粉，求专业回答。

让我来说，很多健身运动的健友们问这些问题。

蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4克谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

支链氨基酸不能与什么同时服用

支链氨基酸含有多种我们人体必需氨基酸，没有特别值得的注意的。

首先告诉大家BACCs是完全没有副作用的！！它们完全安全，没有副作用。但是你也要知道物极必反。只有配合你高质量的训练，他才能吧功效发挥的淋漓尽致。

如何补充BACCs？

虽然没有副作用，但是如果你想自然和谐有效率的达到效果，你必须严肃使用！

首先支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争，最好和其它的氨基酸分开服用，因为它们会优先被机体所吸收。以保证最大程度的吸收。

选择：你可以使用单独的支链氨基酸补剂。还有乳清蛋白中富含肌肉合成所需的支链氨基酸BCAA而且含量较高，也建议使用。

建议训练前后都要补充支链氨基酸必须在训练前和训练后30-60分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～15克。

运动前补充BCAAs可以帮助提高运动能力，肌肉力量和缓解运动中产生的疲劳

运动后即刻和营养餐一起补充，可以快速回复肌肉中的氨基酸水平，降低皮质醇促，进肌肉合成。

新手健身练肌肉，真的不建议使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸什么的？

不要吃！我健身两个月了，之前我也在咨询这个问题，当你使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸这些产品的时候其实是用的激素，先不说这类东西你买没买到鼎品，就算是真的，带来效果的同时会让你的肾脏加重负担，缩短寿命，而且这类东西正品超贵（好点的蛋白粉400多贵的上千），而且不能停，一停你的肌肉会掉的非常快。

我的建议是食物补充法，我170CM 之前115斤 ，每天早上2个蛋1背奶一碗面，中午晚上都是三大碗饭（多吃瘦肉类），晚上健身完吃2个蛋加一杯奶，一杯果汁（加速蛋白质吸收），我这样坚持两个月下来 现在130斤，模型也出来了。不过现在我也必须保持这样的食量 不然要瘦

人在睡觉时不会分解肌肉。实际上，睡眠对于肌肉的生长和修复非常重要。睡眠期间，人体会释放生长激素，这有助于促进肌肉生长和修复。此外，睡眠也可以促进身体恢复和细胞修复，有助于提高身体的免疫力和恢复能力。

虽然睡眠对于肌肉的生长和修复非常重要，但在某些情况下，人体在睡眠时可能会分解肌肉来提供能量。这种情况通常发生在长时间缺乏足够营养摄入或者极度饥饿的情况下。因此，在睡觉前适量摄入一些蛋白质食物可以提供身体所需的能量和营养物质，有助于防止肌肉分解。

总之，睡眠对于肌肉的生长和修复非常重要，但在某些情况下，人体在睡眠时可能会分解肌肉来提供能量。为了避免这种情况发生，建议在睡前适量摄入一些蛋白质食物来提供身体所需的能量和营养物质。

引言：人们运动就是为了保护自己的身体健康，但是在运动的过程中，如果没有采取合适的方式方法的话，也会带来许多的问题，有一些人就会出现肌肉溶解的情况。那么为了避免肌肉溶解，人们应该注意哪些呢？

应该注意的事项

其实出现肌肉溶解最明显的一个诱发因素就是自己的运动量太大了，如果运动量太大的话，很容易就会出现肌肉溶解的情况。在运动的时候应该要注意自己的身体状态，结合自己的身体状况来进行调节，没有必要一次给爱自己安排太多的运动。如果说安排太多的话，那么身体承受不了肌肉自然而然就会发生溶解的情况。另外的话就是在运动的时候要注意自己周边的环境，如果说身体出现大面积脱水。温度过高的话，也会出现肌肉溶解的情况。所以说在运动时要及时的补充电解质，并且要控制运动时的温度。这样的话就可以避免自己的肌肉溶解，而且运动完之后要注意自己的身体状态变化以及排尿的颜色变化。如果有什么异样的话要赶紧去医院进行诊断，在这样的情况之下，才会避免因为身体出现损伤而对人体所造成的进一步伤害。

运动前后要做好拉伸

有很多人在运动的过程中没有注意好运动前后的拉伸，所以导致了一系列问题。其实运动前的热身就是让自己的身体活动起来，人们在没有做大幅度运动的时候，其实关节处也是不太灵活的。如果说贸然去做的话就会出现肌肉拉伤的情况，这对于你自己来说肯定不是一件好事情的，而且身体如果说出现了问题就得耽误自己的正常生活。另外的话运动后做好拉伸其实就是让自己的肌肉线条更加的美丽，也可以让自己在下次做运动的时候有一个更好的状态。如果说肌肉线条不好看的话，人们也不太喜欢的。

其实对于大部分健身人群来说，想要有个好看的身材又离不开有氧运动的减脂，但是又不希望自己辛苦锻炼的肌肉通过有氧运动而分解掉。所以说对于想要减脂的人群来说，怎么防止有氧运动掉肌肉已经成为了一个烧脑子的事情了，那么我们喝蛋白粉到底能不能有效的防止肌肉的消耗呢？

其实是不能。道理很简单，就像我们想要进行增肌行为一样，你不可能只增加肌肉含量而不增加脂肪含量是同一个道理，那么我们能做到的就是在有氧运动中尽可能的多消耗脂肪的存在，减少对于肌肉的消耗。那么其实这才是正确的观点，所以说我们应该要清楚有氧运动的消耗。那么其实蛋白粉虽然不能够直接影响我们肌肉的消耗，但是我们在有氧运动中只要配合无氧运动同时在摄入蛋白粉，还是能够有效的防止肌肉的流失，但并不是全部肌肉。

也就是说，我们应该清楚，我们无法避免有氧过程中的肌肉流失，所以我们只能通过无氧运动增加肌肉，同时加以蛋白粉的辅助作用从而达到在有氧运动时尽可能的多消耗脂肪，少消耗肌肉。虽然说有氧运动以及无氧运动是两种运动方式，但是并不影响到两种锻炼方式的同时进行。那么我们如何通过这两种锻炼方式从而减少肌肉在有氧运动中的消耗呢？

首先我们应该进行无氧运动，使肌肉得到一个分解那么在分解的时候由于也会同时消耗脂肪的效果。我们再去进行有氧运动，那么由于此时经过无氧运动的消耗，脂肪已经在分裂了，所以并不需要我们在有氧运动中进行长时间的有氧消耗。那么这样就可以使我们在长时间的有氧运动中所消耗的肌肉成分减少。那么同时在训练后我们可以补充蛋白粉作为身体的恢复，因为肌肉已经处于分解状态，所以蛋白粉能够很好的吸收掉促进肌肉生长，同时又不会因为摄入蛋白滞留体内从而形成脂肪。

那么其实也就是说，我们在有氧运动中我们虽然会消耗脂肪和肌肉，但我们通过无氧运动以及蛋白粉的配合使用，虽然不会让我们肌肉完全不流失，但可以使我们肌肉的流失含量减到一个最低的成分。所以说想要有氧运动不掉肌肉，我们只能选择尽可能少掉肌肉的办法，完全防止肌肉流失是不可能的。

锻炼玩以后补充碳水化合物，不会造成分解 锻炼后3-6小时是肌肉生长最快的时间 也就是肌肉生长窗口 这时的营养补充有两个方面 缺一不可 一是快速吸收的碳水化合物 能够提高胰岛素的分泌 提高血糖 营造肌肉快速生长的环境 这是基础 二是优质蛋白质 构筑肌肉的原料 这就是为什么在训练后要及时补充大量营养 只吃蛋白质没有碳水化合物的话 蛋白质的利用率是很低的

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招

　女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，适量的运动有益健康，这项运动是我们经常做的，一起看看女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，知识。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招1

　 1、不能总是参加同样的运动

　如果总是反复锻炼某个部位，减肥效果确实不错，但是容易滋生肌肉。因此，当你通过锻炼减肥时，你不能急于求成，也不能总是参加运动。有些人会选择跑步减肥。如果没有很好的把握跑步的速度和时间，跑步一个月后确实可以看到体重的变化，但是小腿肌肉会增加，并不会减肥，反而会导致身体变粗。

　 2、锻炼时间不宜过长

　无论选择什么样的运动，运动时间都不能超过15小时，主要是身体不觉得累。运动时要控制脉搏。当你达到每分钟120次时，你可以有效燃烧脂肪，不仅可以减肥，还可以塑造你的身体。如果长期剧烈运动，会导致身体上的脂肪变成肌肉。

　 3、注意营养平衡

　健身运动要均衡，运动量要合理分配，运动方式要多改变。如果你一直在健身房锻炼，应该先选择跑步机，然后做局部力量练习，最后做有氧运动，每个项目保持20分钟。如果在户外运动，慢跑15分钟，然后做一些腰腹运动，最后跳绳或者打球。要保持锻炼方式的多样性，让身体各个部位都能得到锻炼。

　 4、多做瑜伽

　瑜伽有修身塑形的功效，可以阻止肌肉的生长，改善体型，提升女性气质。另外可以选择跳拉丁舞或者健美操来塑形。

　 5、按摩身体

　经常锻炼会使身体长出肌肉。每次运动后按摩身体部位，不仅可以使皮肤富有弹性，还可以防止肌肉的形成。

　 温馨提示

　减肥不是一蹴而就的，长期坚持才能看到明显的效果。一旦身体长出肌肉，减肥就会更加困难。因此，要选择合适的运动减肥方案，控制高脂高油的摄入，定期量化一日三餐不暴食。

　余曼常识网是中国领先的健康减肥机构，汇集了中国最好的减肥机构、健康饮食食谱和健康减肥方法，引领健康减肥的新潮流，为热爱美容和健身的人量身定制健康有效的减肥计划。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招2

　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

　肌肉力量训练，通常称为无氧运动，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成，减重减脂的效果可以倍增。

　研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

　综上，建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练（卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等），然后再做20分钟以上的有氧运动（慢跑、游泳、单车、跳操等）。

　 2、全身运动结合局部运动

　因为身体脂肪是全身性分布的`，运动消耗也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪；不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

　一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　举例如果你想“瘦腰”“减肚子”，减妞推荐你可以这样做（每一种都可作为单独训练日）：

　有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

　力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

　训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

　结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

　 3、户外跑比跑步机更减肥

　不少人喜欢通过跑步减肥，但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的：意大利一项研究表明， 要消耗同样的热量，运动者在跑步机上需要跑得比户外快15％。这里你可以理解为，户外跑比跑步机更减肥。

　这是因为，在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 4、单次运动至少12分钟

　为了获取足够的健康收益，成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动，也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动，都会有相应的健康收益。

　建议：每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟，或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟，或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。（ps：轻强度比如散步、做家务等；中强度如瑜伽、广场舞等；高强度如间歇训练、跳绳、长跑等），尤其是，有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示，每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次，同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

　如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

　 5、把握运动时间点

　高强度运动可在饭后2小时进行；中强度运动可以安排在饭后1小时进行；轻度运动则在饭后半小时比较合理。

　据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后2小时至午餐前；午餐后2小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）2小时至睡前。