如何正确压腿让你轻松瘦腿

　　压腿是日常运动中经常要做的热身运动，压腿虽然不是剧烈燃脂的运动，但是通过肌肉的拉伸，压腿能帮助瘦小腿，那么怎么压腿能瘦腿呢下面由我为大家介绍如何正确压腿能瘦腿，希望能帮到你。

　　如何压腿能瘦腿

　一、动作一：站直拉伸

　1、初始姿势

　将一张椅子放在你身体隔壁,然后将你的右脚伸直放上去,左脚支撑着身体,腰背挺直眼睛直视前方。

　椅子注意不要随意滑动,否则待会在动作的时候会让身体容易受伤。

　2、身体下弯

　吸气,弯下你的身体,将双手前后扶在小腿前面,然后尽量将你的上半身向下压,注意右脚的脚尖保持绷直的状态。

　扶住小腿的双手,可以随着身体的下压在小腿上来回活动,如果你是第一次尝试这个动作,可以将你的身体一点一点地缓慢压下去,不要一下子用力过猛,避免造成伤害。动作重复一分钟后,换另外一只脚。

　二、动作二：倒V姿势

　1、初始姿势

　四肢着地跪趴在瑜伽垫上,双手掌心贴地,小臂也贴在地面上,大图和小腿相贴,额头点地。

　保持自然呼吸,然后双手双大腿用力,将你的臀部和上半身抬起。

　2、倒V

　将你的身体撑至双手和大腿垂直在地面上,背部和地面平行,保持自然呼吸,然后手掌和脚掌用力,膝盖向后绷直,将你的整个身体撑起来呈倒V状,动作坚持1分钟。

　注意事项

　这两个动作以拉升身体肌肉为主,所以需要注意的是在做动作期间,一些小细节做到位能够让这两个动作更有效。

　1、在做动作一的时候,注意抬起的那只脚要脚尖绷直,形成一条直线。

　2、动作二初始动作,注意四肢要铁在地面上,撑起身体的时候,双手和双脚要注意防滑,一定要支撑住身体。

　3、倒V型的动作双手双脚都要伸直,膝盖弯曲是错误的姿势。

压腿的好处

　1、增加韧带柔韧性

　在我们进行压腿的时候是可以牵引大腿背侧和臀部肌肉的,这样也就可以促进局部的血液循环,还能增加膝关节和踝关节当关节的灵活性,儿童压腿还可以促进身体长高,年轻人压腿则可以使得双腿更加的修长,再者就是牵拉韧带是的韧带更加的具有柔韧性,柔韧性增加了可以使得体型更加的完美,还能够减少一些剧烈运动的损伤危险。

　2、增加肌肉协调性

　压腿其实是一种很好的热身运动,尤其是在做一些剧烈运动之前,压腿可以起到很好的热身作用,压腿还可以有效的提高神经系统和肌肉组织的协调性,可以接触在进行剧烈运动之前的僵硬感,我们要知道如果说在我们进行剧烈的运动之前没有很好的放松肌肉的话,那么在运动的时候很可能出现肌肉拉伤的情况,然而压腿就可以很好的避免这种情况。

如何正确压腿

　1、正压腿

　如果家里没有把杆的话,可以把腿抬到较高较稳的物体上,台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立,然后将一条腿抬起,脚跟放在台面上,脚尖勾起,两腿的膝关节不能弯曲,上身直立,收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上,也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈,用胸部去贴近膝盖,很多人都是用头去尽量的往下找,这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上,感觉大腿后侧疼痛,得到拉伸。逐渐加大力量和强度,然后换腿做。

　2、侧压腿

　身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略微向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲,初学者如果站不稳的话,可以选择比较低一些的台面,但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

　3、后压腿

　身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶助后边的台面。左腿直立,右腿向后提起,放于后边的台面上,同时身体略向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上,脚背绷直。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

　压腿过后,最好能够做一些小踢腿的辅助动作,使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿。

1 简单十种有效的减肥运动法

2 如何瘦腿最有效的锻炼方法

3 一周瘦腿的快速方法有哪些

4 学生瘦腿的最快方法是什么

5 如何瘦腿的锻炼方法有哪些

　压腿可以活动关节，拉伸韧带，在运动前适当的压腿具有避免损伤关节，防止肌肉、韧带拉伤的作用。压腿对人体是有好处的，要说会有什么坏处，只有在不正确的压腿方式会带来的。

　如果你是一个运动的初学者，不经常活动，可能你的韧带会比较僵硬，那么在压腿的时候不要用力过猛，可以慢慢的从难度比较低开始练起，压腿的时候两腿间的角度保持在45度左右，也可以根据自己的情况来调整，做到感到大腿的韧带被拉紧，能够有疼痛感为宜。这样既能达到拉伸韧带的作用，也能避免过度的拉伸导致韧带拉伤的作用。

　压腿的姿势可以自己来选择，有正压腿、侧压腿和后压腿，正压腿就是把腿伸向身体的前方，放在高度适宜的物体上，可以将身体尽量向腿部靠近。侧压腿就是身体蹲下，将腿伸向身体的一侧，身体尽量偏向压腿的一侧。这样的动作保持几分钟，然后调换姿势压另一条腿。后压腿将腿伸向身体的后面，将脚背放在支撑物体上，姿势和正压腿正好相反。

　压腿是一种随时随地可以进行的活动，在家里、公园、小区楼下，甚至在路旁，都可以进行。压腿的动作能够牵拉大腿和臀部的肌肉，在肌肉的压迫下可以促进血液循环，能够活动关节，增加其灵活性。对于将要运动的人来说，会先进行压腿来热身，这样可以放松身体，去除身体的僵硬。

　压腿是比较容易学的动作，在正确的姿势下一般不会带来什么坏处，所以大家不要担心。建议老年人可以每天压压腿、散散步、适量的慢跑。

　压腿拉伸还有什么好处

　1、增加身体的灵活性和动作幅度。

　2、有效保护身体。

　3、促进关节周围的血液氧分供应，让循环旺盛。

　4、减轻肌肉酸痛的机会。适度伸展可以带走堆积在肌肉里的代谢产物，比如乳酸等。

　5、减轻下背痛。腿部连着骨盆，骨盆连着躯干，不少肌肉跨越了不止一个关节，因此，让关节更灵活也有助于缓解下背的不适。

　硬要说有什么坏处，那一定是你的压腿方式不对。

　压腿的时候需要注意几点

　1、时间适可而止。不宜长时间利用一个动作拉伸，这样不仅拉不出效果，反而拉伤身体的可能性大大增加，也不利于身体肌群均衡发展。

　2、不要觉得疼是必然结果，忍着疼使劲压，这真的是错误的。在伸展时，我们会觉得PNF伸展比较有效打开身体。这种伸展是阶段性递进的，但每次都要在自己的极限边缘停留。那么怎么判断极限边缘呢，感觉伸展的地方，酸、涨、麻、痒，甚至有很轻很轻的痛感，这就是极限边缘了。不要再拉，停在这里，深呼吸保持，在呼气时放松伸展的部位也可以，但不要降低动作幅度。

　3、多一点耐心。身体的肌丝和肌腱是需要时间记忆伸展幅度的，至少16秒以上，耐心点。等不了和等太久都不合适。把握分寸，可以安全打开身体，避免受伤。

　4、保护膝关节。很多人在压腿的过程中，膝部是悬空的，特别容易压成膝关节超伸。

大家好，在我们的印象中，每次到了练腿日就会觉得会很辛苦对吧，那么为什么会这样呢？当然是我们每次训练太认真了，另一个角度就是做的太重了，那么你觉得腿部训练苦吗？3个动作带你起飞，这样练腿很容易！

有些人可能陷入了蹲的越重，肌肉的增长也会更快，或者大重量才是训练王道之类的观念中，但真的是这样吗？你要知道重量太大有时不是好事，这很重要，这并不是博人眼球的好办法。

大重量深蹲会让你的腰和斜方疼痛，当你做大重量的复合动作你的核心也会参与发力，通常两三周做一次即可，深蹲对肌肉增长还是很有帮助的，大重量的时候一定要用护具，一定要用护膝，并且兄弟你不必蹲的太重。

无论你多大块头无论你想如何增肌，我认为深蹲过重都不能起到帮助，这都是浪费时间，要是你觉得重量不够的话就增加动作次数，你不必选择超级大重量，你需要有相应的力量才可以，这样你才能选择相应的大重量。

做好肌肉热身关节热身，稳定的动作才是关键，要是受伤可就不好了，即便是热身你也要感受肌肉泵感，找到泵感仍然是不错的增肌塑形的手段，不要草草的热身后就说你做完了准备活动。

做事情应该要有目的，而你所做的一切，就是要去达到这个目的，比如你做热身的话，就要预热的充分才对，并且跟着感觉来，要是你今天状态不错的话，就多做两组，反之就少做。

动作一：深蹲

深蹲大概4~5组每组12~15次，并且你没有必要经常做，就像上面说到的，两三周做一次即可。

这个动作中人们最喜欢用到大重量，所以你一定要控制住自己，不要一时兴起或者就和别人比拼起来了，规范的完成动作才是首要目的，没人希望被大重量压的喘不过气来，所以你知道该怎么做了吧。

动作二：单腿哈克深蹲

现在做一些单腿孤立训练，如果你渴望身材对称比例均匀，孤立训练就是独一无二的选择，记得要加入单臂单腿的孤立训练。

动作三：哑铃弓箭步

完成前两个练习之后，你的股四几乎快被榨干了，这时的你依旧要保持较快的动作节奏，我们要时刻保持身体的耐力维持训练的状态，因为体力越好你训练的状态就越好，如果你用大重量训练，你的训练节奏就会稍慢一些。

腿型不佳是很多人都普遍存在的问题，严重的甚至存在X型腿、O型腿等情况。女生都希望自己拥有修长笔直的双腿，但腿型不佳的问题是很多女性朋友都非常困扰的事情，对此建议进行锻炼来矫正。那么做什么运动能够矫正腿型？腿型不好的女生怎么锻炼？

1、矫正腿型怎么做

PART1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

PART2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

PART3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

PART4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

2、跑步后的拉伸运动

在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

      有些人在每天健身时候，总会要把腿架在高一些的地方，练习一会侧压腿，那么练习侧压腿对身体锻炼会有益处吗？我的回答是，练习侧压腿，是非常有用的，这种锻炼方式对身体的益处是很多的。我的理由如下所述。

第一，我们每天在健身的时候，会看到很多健身爱好者，都喜欢练习压腿，他们有很多人，腿已经能抬得很高了，他们长期都在坚持训练压腿。看着他们在训练，我也亲身体会和尝试侧压腿，坚持了一段时间后，我从中午得到了很大的益处。从我个人体会来说，压腿真的是对身体有很大作用的。

第二，每天坚持压腿，我感到自己的腿部的力量增强了，走路上楼，也觉得轻松了很多，跑步时，腿部感到非常的轻松快捷，跑步耐力也增强了。

第三，压腿主要是通过拉伸腿部的肌肉和神经，令腿部的微循环增强，腿部的肌肉通过不断的提拉训练，力量和耐力都得到了锻炼，柔韧性的增强，使得腿部能更加轻松的能够完成一系列的跑步等高强度的运动。这就是每天压腿的益处。俗语说，人的身体中筋长一分，体能就增强一分，我觉得从经常做压腿的拉伸运动中可以深切感受到这一点的。

第四，压腿的好处真的很多的，我们平时可以除了侧压腿之外，也可以通过，高抬压腿，把腿放在单杠上，练习，时间久了，不断的提高抬腿单杠的高度，不断的让我们腿部拉伸提高，向更高的方向去努力增强，这样会让我们的腿部得到更好的训练。

综上所述，压腿这项运动，是非常有益处的，通过我的体会，我建议我们健身爱好者，每天在正式运动前，做热身运动时，一定要先压退三分钟，让身体充分做好预备运动，这样除了能够保护我们身体外，还能提高我们身体柔韧性，真的是很好的一种锻炼方式。