普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把 健康 放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？

普通人如何练出肌肉，其实每个人呢，都有只属于自己的肌肉，只不过大小的形状不一样而已，我们人体的肌肉呢，是需要进行阶段性递增的力量训练来刺激我们的肌肉，破坏肌肉纤维，达到自身的肌肉训练目的！

练出肌肉就是健身常说的增肌，增肌的也是需要阶段性的训练，就是说每个人自身的能力范围之内的力量训练作为基础，在自身基础的力量达到一定的标准后，再增加负重的力量进行训练，来突破自身的肌肉力量和肌肉的力量，和训练强度，让我们自身的肌肉有着更高一层的训练效果。

增肌建议做动作：硬拉，卧推，杠铃深蹲

（注意安全）最好和小伙伴一起互相保护训练，也要保证自己的训练动作标准来训练，训练重量适合自己！

力量训练主要训练人体的大群肌：胸肌，背阔肌，三角肌，大腿肌群，核查心肌群，肱二三头训练，当然周训练计划要把这些大群肌来一次健身训练循环！根据自身的训练能力来训练找到适合自己的训练计划，量力而为！

随后在训练后补充的营养物质，蛋白质，碳水化合物，维生素等……来提供训练后所消耗的能量来恢复肌肉成长所需要的蛋白质！

一些常见的蛋白质食物：鸡胸肉，花生，酸奶，牛肉，鸡蛋蛋清等……建议大家伙伴们，特别是在力量训练后一小时内补充蛋白质，这个时间段人体能量消耗很多，及时的补充维生素是吸收最好的时候！

增肌：长肌肉最怕的就是熬夜，长期时间的熬夜自身的免疫力下降，还有可能掉肌肉哟，减少熬夜时间，每天保持8小时的睡眠质量！

在增肌时你要记住不要减脂，每天坚持有规律的训练，每次训练不要过1小时，训练后及时补充蛋白质与碳水化合物，每天最好能吃6顿饭，每顿饭吃五六成饱就可以。记住千万不要做有氧运动。

这个问题提的就有问题！还有不普通的人练肌肉吗？无论什么人练肌肉初次增肌训练，还是有长期健身习惯的朋友练肌肉，确切的说应该是增肌训练，建议提问要专业！

增肌训练，对于新手来说

第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则，

第二、选择力量抗阻力训练

第三、安排每周训练计划，

第四、了解肌肉增肌的原理

第五、蛋白质

第六、休息

肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织，让肌纤维重组的过程，所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练，不断的破坏重组破坏重组，

增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是，大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息，增肌是在休息

先多吃少吃多餐，胃这个东西是看你吃多。胃还会扩大。随后长肉了再做肌肉训练，才可以渐渐地长肌肉。瘦的人不容易发胖，但不是不能发胖。还会渐渐地发胖的。要坚持多吃少吃多餐。不可以着急，一般要持续练两年才可以看得出实际效果。全身肌肉的上升关键借助练习前的超量恢复，肌肉纤维根据练习被撕破，身体从而根据消化吸收蛋白和其它营养成分，修补前的肌肉纤维会越来越更粗大更牢固，也就实现了增加。

所以我们只需对于这一搞好练习、饮食搭配和歇息，就可以练就好肌肉组织。针对很痩的人而言，身体的原始脂肪率毫无疑问很少，这个时候复合训练姿势对你的盈利是最大的。根据深层、拉扯、杠铃卧推和举荐等复合训练姿势，我们能够尽量各地锻练到身体的肌肉组织，让大肌肉群和小肌肉群与此同时获得刺激性，得到全身的肌肉组织发展。并且复合训练姿势还可以影响他们的身体激素变化，短时间提升他们的睾酮素水准，提高肌肉组织的生成实力。

如果你开展一段时间的锻炼后，本来3RM的净重你已可以做5、6个了，这个时候你也就必须提升你练习净重，重新找一个针对现在的你而言是3RM的总重量来完成培训，让身体承担的负载和以前差不多，进而让肌肉组织得到稳步增长的实际效果，这就是肌肉训练渐增过载标准。练习技术是一项专业技能，和打蓝球一样，长期性传球，基本上的步骤训练，这种看似简单的锻炼则是成功的基础。

出色的举重选手花了许多的时间在负重深蹲或往上举荐之类的基本动作上，以健全他的竞走技术性，是因为这种姿势才算是让她们更为健壮的基本。懂和做是两个概念，你了解并不代表你能做，我明白颈前深蹲怎样做，但到现在都没法彻底把握。只能大批量的训练才能够将姿势烂熟于心，练习技术性包含你需要简单熟悉一些基本上力学原理，假如你正在进行一个详细负重深蹲，你了解必须全过程向下移动，直至臀部低过膝关节这些。

　　女人练肌肉是指一般健身中的练肌肉，并非健美中那种巨大无比的肌肉，毕竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能够达到的。以下是我为大家整理的女性如何练肌肉，希望你们喜欢。

　　女性练肌肉的 方法

　1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女性练肌肉的好处

　1、提高减肥效率

　当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

　2、塑造体形

　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

　3、防止关节、骨骼受伤

　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。

　4、延迟衰老

　随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

　5、预防子宫下垂

　经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。

　6、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

练肌肉的要素

　1、强度

　首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　2、组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3、次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

　4、密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-15分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。

　5、动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

快速练出性感肌肉的方法

　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、 游泳 、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　4 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

　5 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　8注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

　9 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

看过女性练肌肉的方法的人还会看：

1 女生腹部肌肉锻炼方法

2 女生练腹肌最有效的方法

3 练肌肉的正确方法

4 正确健身练出肌肉的方法

5 女人如何健身练体型

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是基因决定的，想要肌肉围度变大，就要通过负重锻炼将原有的肌纤维的变粗，在大重量的训练中，肌肉会充血，甚至会让肌肉细胞产生部分破裂的现象，但不需要担心，在训练后，补充大量的营养物质，蛋白质等来修复破损的肌肉，通过修复，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗，不断强有力地负重训练，肌肉收缩，会使肌肉不断发生破裂、再生、扩大和增长，长期坚持下去，肌肉会变得更大。

对于新手福利期的人来说，身体肌肉没有感受过如此的阻力，增肌效果会快一些，对于老玩家来说，已经有一定的肌肉量了，同时肌肉早已习惯，这种训练模式或是阻力等等，增肌效果会慢一些，练的年头越长，增肌速度会变得越慢一些，这个时候突破瓶颈期，就需要不断的变化重量，组数，间隔，动作等等，让肌肉重拾新鲜感，来提高增肌效率。

增大肌肉的秘诀，这6条一定要知道

1大重量

对于重量来说，一定是递增的，如果长期很轻松地去训练，效果几乎等于零，稍微高于自己承受的重量时，肌肉的刺激感会更强，根据自己的身体素质，找到适合自己的大重量，在做大重量训练的时候，最好找一个朋友辅助，效果会更好。

2低次数

训练的次数会影响肌肉形态的走向，据研究表明，在标准动作下，足够重量的时候（一定不要很轻或超出很多自己承受不了的重量），每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增长不明显，10-15次肌肉成长不明显，但力量、耐力均有长进，25次以上肌肉线条明显，耐力提高，但力量提高不明显。

3多动作

没有一个动作，能够充分的练完一个肌肉群，每个肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每个动作针对不同的位置去训练，比如肱二头肌，分长头，短头，肱三头肌分，长头，内侧头，外侧头等等，需要多个动作配合，才能全面的刺激肌肉，肌肉的协调发展，才能更好的成长。

4多组数

组数太少，肌肉感受不好，根本达不到增肌的目的，每个动作至少5组，对于肌肉感觉好的动作，甚至可以增加到10组，让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张，充血，在训练时肌肉明显地变大。

5长位移

无论是做任何动作的时候，一定要在标准动作的前提下，尽量拉长运动轨迹——长位移，充分拉伸肌肉，对肌肉刺激更大，同时肌肉的形态也会变好。

6慢速度

速度太快，身体会接力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感不好，每个动作都放慢些，让肌肉充分感受到收缩

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好），这对自己的身材成长有很大的促进作用；

　　五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，用不了二三年你一定会造成将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度，成排、成班美女们追捧的局面！

　　最重要的是健身不能天天练，那样是没有效果的，你想啊，你光是在消耗，不给他时间长肉，怎么可能壮呢，所以要练一天歇两到3天，至少 两天休息，否则不长肌肉的。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法

过于瘦弱的人，如果想要增加肌肉，肯定是先要增肥的。如果一个人的身体体重没有达到一定的标准，其实也无法看出他的肌肉是有多么的厉害。当一个瘦弱的人，如果说想要增加自己的肌肉，就算他能够通过锻炼的过程当中增加自己的肌肉，但是偏瘦的人，也无法看出它增强肌肉后的效果如何。所以一个瘦弱的人，想要增强肌肉并且看出有好的效果，一定要先增肥。 一、瘦弱的人增加肌肉，健身是好方法

瘦弱的人增加肌肉，健身是一个好的方法。在健身的过程当中，是可以锻炼一个人的身体机能。当一个瘦弱的人，增加肌肉的时候，那肯定就是通过锻炼的方法才能够带来好的效果。

二、瘦弱的人增加肌肉，健身后喝蛋白粉

瘦弱的人增加肌肉，其实可以在健身之后喝蛋白粉。当一个人健完身之后，如果能够喝一杯蛋白粉，那肯定是可以提高自己健身的效果。很多健身的人，都会习惯性的喝蛋白粉，那是因为喝了蛋白粉之后，能够增强一个人的肌肉功能。

三、瘦弱的人增加肌肉，不能急于求成

瘦弱的人，想要增加肌肉不能够急于求成。毕竟健身也是需要一个过程的，然而一个人如果你对于自己的身形有着很大的追求，那么就一定要学会如何找到对的方法去给自己的身体锻炼，只要找到对的方法，才能够让自己的身形得到自己满意的效果。 

人在锻炼的过程当中，整个人会变得越来越健康。人健康的时候，他的身体变得越来越健壮。人在通过锻炼的过程当中，能够改善好自己的体型，并且能够增强自己的肌肉力量。当一个人的肌肉力量增强的时候，你会发现，他的体形也会变得健壮起来。