大约在几岁练肌肉好

1人体长到20岁的时候，体内的气血开始逐渐旺盛，肌肉正在成长而变得结实有力，所以此期表现为动作敏捷、行走轻快。人在10~20岁这个年龄阶段，正是人生的青少年时期，正是人们所说的青春期。这段时期是指一个人由儿童逐渐发育成为成年人的过渡时期。

2人在青少年时期，身体各部分的器官发育迅速，五脏六腑功能活动和经脉气血运行都较为旺盛，是人体发育的良好时期。

3肌肉健美要有高强度负重训练，虽然有8岁就开始练的，但是普通人还是少尝试（最好在专业人员指导下），一般情况下，骨骼发育结束后，肌肉发育快速增强的时候来效果最佳。

4综合来说：16~24岁算是练肌肉最适合时期，男性身体发育是从16岁开始，17,18岁筋骨都还没有完全发育好，在20岁以后锻炼比较好。

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

　 本文导读： 我们经常看到，清晨、上午、下午、傍晚、睡觉前或课间、工余，均有人锻炼身体。那么，一天中到底何时锻炼效果更好呢？

　都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志。并且现在审美的变化，肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感。大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么什么是锻炼肌肉的最佳时间呢？

　 一、锻炼肌肉的原则便是要坚持

　肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　 二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 三、傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。

　要想锻炼出肌肉，运动是最佳方式。那么，锻炼肌肉的最佳时间是何时？锻炼肌肉的方法是什么？锻炼肌肉的秘诀是什么？本文介绍锻炼肌肉的最佳时间，让你通过运动合理瘦身、变强壮。

　 锻炼肌肉的最佳时间

　 时间段安排：

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出 几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　 锻炼肌肉的秘诀是什么

　 1 大重量、低次数 ：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2 多组数 ：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3 长位移 ：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4 慢速度 ：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5 高密度 ：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6 念动一致 ：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7 顶峰收缩 ：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8 持续紧张 ：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

　 9 组间放松 ：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10 多练大肌群 ：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　 11 训练后进食蛋白质 ：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12 休息48小时 ：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13 宁轻勿假 ：这是一个不是秘诀的秘诀。肌肉训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

首先大家要注意三大点：

1保证良好的作息时间 。

2保证充足的饮食摄入。

3适合自己训练训练方法。

4适当加入一些爆发力的训练。相信经常接触健身一些小伙伴呢大家都知道肌肉的生长是比较困难的，大家得注意保持良好的休息充足的睡眠和严格的饮食要求还有就是适合自己的一个锻炼方法，才能让自己的肌肉去生长去进步。然而想要让自己的肌肉生长快，我的建议是大家最好是能在下午的3点到6之间或晚餐之后的7点到8点半去完成自己一个目标肌肉的锻炼。然后就是你的训练方式咋们可以使用超负荷训练模式对同一个目标肌肉进行递减或递增的训练模式组间歇时间短锻练节奏快。还有就是咋们的饮食要求“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。

训练方法如下：

1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿 收腹 ，重复练习（爆发力和 腰腹部 力量的练习）；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

肌肉是在锻炼后，你休息时长出来的。不是练出来的，练肌肉必须充分刺激到他，每次力竭，然后让他有足够时间休息生长修复，48至72小时左右。所以说小伙伴呢想要在一定的时间内提高咱们的肌肉量，肌肉形体，肌肉密度，要保证一个良好的休息跟饮食还有一个非常适合自己的训练模式。大家在后期进行一些大重量练习时要注意自身安全根据自身状况去安排自己的训练计划，要是有教练的情况下去看教练怎么安排就好了 ，加油只要坚持努力就能练成好的体型 ，完成自己的健身计划。

肌肉变大很快，要变成块状，有型，就不容易了，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果

　　肌肉中的肌纤维数量不会有太大变化，肌肉增大是因为肌纤维增粗，有些药物可以帮助肌肉生长，但是对身体有副作用。最好的方法是勤锻炼，例如：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、借助器材锻炼之类的。如果觉得不够的话……可以增加难度，这个自己调整。 锻炼要有适当的强度，注重强度而不是次数，可以减少次数并且增加强度。最重要的是持久性。就是说不管昨天锻炼有多累今天都要完成和昨天一样的锻炼量，这个……就要看看有没有足够的毅力了，呵呵…… 最好是让肌肉保持酸胀的状态，出现这样的状态就说明很有成效，坚持下去，再过两到三个星期就会发现肌肉的变化

哦