减脂又不掉肌肉，如何才能做到呢？

重点是饮食，低碳水高蛋白低油，其次就是训练时间不能超过15个小时，然后用一定的抗阻力训练来对肌纤维完成轻微破坏，蛋白质摄入后可以重新修复成为更加强壮的肌纤维，可以维持稳定的肌肉量和基础代谢率，运动表现也会很不错。

高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪，甚至还有增肌的效果。而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解。

高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：

首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？

不久前，我报道了如何减肥。问题是，还有第二个重要的话题需要讨论。那就是:如何在不减少肌肉的情况下减少脂肪。

减肥和减脂是两码事!

人们经常说他们想减肥。这是一种愚蠢的说法，因为“重量”可以是几种不同的东西。例如，水、糖原、肌肉或脂肪。该死，你可以切掉一条腿，但你的“体重”还是会减轻。

然而，事实上，我们大多数人想减掉的是脂肪，而不是肌肉。

尽管你可能听说过一些关于如何减肥的疯狂事情，但事实是只有一个主要的要求，那就是热量不足。

正如我之前解释的1000倍(例如:卡路里在vs卡路里),热量的赤字会发生什么当你消耗更少的热量消耗的能量比你的身体需要执行的所有任务需要执行的一天(移动、呼吸泵血,消化食物,等等)。

当热量不足时，你的身体被迫寻找其他能量来源来代替燃烧。理想情况下，这只会是你丑陋的储存在体内的脂肪。然而，它也可以是你漂亮的瘦肌肉组织。

当然，你可能希望你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但你的身体不会真正在乎你想要什么。它只知道，为了在当前条件下生存和工作，它需要从某处提取储存的能量。这可能意味着脂肪、肌肉或两者的结合。

你的任务，如果你选择接受它，就是尽你所能尽可能地提高脂肪:肌肉的损耗率，并基本上向你的身体发出信号，保持你所有的肌肉，只燃烧身体脂肪。但问题是……怎么做我以为你永远不会问。

1 吃足够的蛋白质

每天摄取足够的蛋白质是维持肌肉的最重要的饮食要求。它不是进餐时间、营养补充品、卡路里缺口的确切大小、或你所吃食物的质量(稍后再谈这些废话)，或其他任何与饮食有关的东西。

从营养学上讲，减掉脂肪而不减掉肌肉就是每天摄入足够的蛋白质。许多研究已经证明了这一点。即使在缺乏适当的举重训练的情况下，由于蛋白质摄入量的增加，你减掉的重量更多的是身体脂肪而不是肌肉。

所以，任何保护肌肉的饮食的第一步总是获得一天所需的理想蛋白质量。到底什么是“理想”好吧，“每磅体重摄入1克蛋白质”的建议对于大多数有此目标的人来说仍然是一个很好的起点。这里有更多的细节:每天摄入多少蛋白质

2 保持杆上的力量/强度/重量

有一项最重要的训练要求对于那些想要减脂而不减肌的人来说。简单地说，维持肌肉所需的主要训练刺激是维持你目前的力量水平。你知道逐渐变得更强壮(又名渐进超负荷原则)是什么信号，你的身体开始肌肉建设过程吗好吧，在减肥饮食中，只要保持你目前的力量水平(又名强度，又名杠杠上的重量)，就会给你的身体发出信号，让你保持肌肉。

如果这种信号消失了，你的身体需要保持漂亮的肌肉组织也随之消失。

这就是为什么当你想要避免失去肌肉的时候，你可能会相信的最糟糕的事情是:当你想要减掉脂肪、变得苗条、变得结实的时候，你可以举起更重的重量来锻炼肌肉，然后举起更轻的重量(为了更高的次数)。在现实生活中，你举重是为了锻炼肌肉，然后如果你想保持肌肉，你就举重同样的重量。

减肥减肥，常人说是减肥，其实大多是减重，损失掉的有脂肪，有肌肉和水分。但是不管男女，从本身意愿上来说，希望的是尽可能多的脂肪损失，和尽可能少的肌肉损失。从两个方面努力，可以最大限度的保证效果。

有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。

第一是饮食合理

饮食因素包括两方面，第一方面是总能量，摄入总能量低于消耗能量才会有好的减脂效果，但是也不能少太多，可以根据自身的体重和皮褶厚度变化去调整。

另一个方面就是食物结构，一定是压缩脂肪和碳水化合物的比例，它们俩只能提供能量，不是被燃烧掉，就是变成脂肪在体内储存起来，本身我们就是要减脂，所以一定不能给它们储存的可能。

既然减少了碳水和脂肪，自然就要增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，为的是保证蛋白质燃烧供能之后，还要有剩余去作为原料，作为新的肌肉生长的原料。

当然，在减脂的过程中，高效的减脂必然伴随有肌肉的减少，但这是值得的，从外形效果上来看，男性会更显肌肉，女性会更显线条。

第二是保持力量刺激

脂肪要想保持或者变多，只要保持能量合适或过剩就可以了，但是肌肉不行，除了足够的蛋白质供应之外，还需要力量的刺激，所以力量训练不可少。

力量训练带来两个好处，一个是对肌肉纤维的撕裂，另一个是激素的分泌，都会刺激肌肉更多的生长。无氧运动的效果，要好于有氧运动。

做好这两点，会更大限度的保肌肉减脂肪，更显健身的效果，男生练出块，女生练出条！