如何稳定肩胛骨?

如何稳定肩胛骨?,第1张

朋友,你好。

关于肩胛稳定性的问题,我们最好充分了解一下 肩胛骨的结构 。

肩胛骨是两根扁平的、对称的骨头,位于背部的两侧。它连接上臂和上背部肌肉, 上臂和肩膀抬起,脖子向后或向一侧弯曲。 肩胛骨位于肩关节的后部和中部,位于脊柱两侧的胸腔上方;与锁骨一起构成肩带。它们与上臂骨(肱骨)和锁骨(锁骨)形成关节,但与肋骨和脊柱无关。尽管如此,可以在 上背部的大部分区域感觉到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨为扁平骨,有上(上)、下(下)、外侧(盂)三个角,上(下)、外侧(腋窝)、内侧(椎体)三个边界。 肩胛骨的背面,大约是它高度的三分之二,有一个叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到侧面的角度,末端是一个骨钩——肩峰——形成肩关节的骨顶。肩胛前表面称为肩胛下窝。肩胛骨的上部称为肩胛盂腔,它与肱骨形成一个关节——肩胛盂肱关节。肩峰与锁骨形成一个关节——锁骨肩峰关节。

肩带

由肩胛骨、锁骨及相关关节和韧带组成

敲重点了!

(一)连接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌,大菱形肌,小菱形肌,肩胛提肌 连接肩胛骨和肋骨的肌肉 前锯肌,胸小肌

(二)连接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌,棘上肌,棘下肌和小圆肌)环绕肩关节。 肩胛下肌,冈上肌,冈下肌,小圆肌,大圆肌,三角肌(中),三角肌(后),喙肱肌,肱二头肌,肱三头肌(长头)

(三)连接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 (肩胛舌骨从颈正中向前延伸到肩胛骨的上边缘。抑制舌骨和喉的功能)

游泳者经常容易受到肩胛损伤,因为他们需要进行强有力的游泳动作。游泳时手臂在头顶的运动会导致肩胛受伤,导致一种叫做“游泳者肩膀”的情况。普通人也很容易受到这个问题的影响,所以这里列出了一些可以用来稳定肩胛骨的练习:

1 举哑铃

躺在长凳上或地板上,两手各拿一个轻哑铃。垂直伸展手臂,手掌朝内。 接下来,把你的手臂进一步向上推,保持它们彼此平行,这样你的肩胛骨就分开了。 回到最初的姿势,重复10到20次。通过练习增加重复的次数。

2 猫式运动

保持俯卧撑的姿势:保持身体水平,面向下方,双臂伸展,肩膀分开。保持你的头和脊柱在一条直线上。 将你的肩膀向前伸展,挤压你的肩胛骨使自己站起来。保持手臂伸展,让重力把你带回到原来的位置。每天重复10-20次。

3菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的两块重要肌肉。因此,有必要加强这些肌肉,以保持肩带的功能。 首先把你的右臂放在左肩下,然后把你的左臂放在右肩上,感受伸展。 保持这个姿势10秒钟,然后放松。每天每只手臂重复10次。

4 抛球训练

要做像这样的肩胛稳定练习,你需要一个类似网球的球。球应该容易握,适合你的手和容易移动。 将球放在受影响的手臂上,做圆周运动、摆动运动和上下运动,保持肘部伸直。 连续不断地移动球一分钟,然后休息一分钟。每天重复10次。

5 水平拉伸

手里拿着健身带,把手臂举到肩膀水平。 在整个运动过程中,肘部轻微弯曲,保持肩膀放松。 伸展你胸前的带子,保持手臂与胸部平行。 重复这个练习几次。通过使用更强的橡皮筋,逐步提升你的锻炼水平。这个练习对菱形肌,后三角肌和中斜方肌都很有用。

6 拉力训练

拉力训练和拉扯橡皮筋的作用是一样的。 面对一个可调滑轮站立,滑轮的位置略高于你的头部。没有的话,找固定物和弹力带,每只手臂抓住绳柄(弹力带)的一端(与滑轮夹相连),后退一步,直到手臂完全伸展。 从肘部开始,在整个锻炼过程中,手臂向头部两侧弯曲,同时保持躯干挺直,腹部支撑。 再次伸展双臂,重复以上步骤几次。

7 钟摆摆动

摆锤式肩胛稳定训练适用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、冈上肌和冈下肌等多种肌肉。 靠在桌子上,一只手放在桌子上支撑身体。 另一只手前后左右摆动10-12次。同时顺时针和逆时针摆动手臂。 用另一只手臂重复同样的步骤。

8 挤压肩胛骨

这也是一个有效的肩胛稳定练习,可以真正帮助。进行锻炼: 站着或坐着,但要保持背部和颈部挺直。 下巴放低一点,肩膀稍微向后移动。在这种姿势下,将肩胛骨向后挤压,直到你感到适度伸展的极限。 保持这个姿势5秒钟,重复做10次。记住,你在做运动时不应该感到任何疼痛。

9 耸肩运动

站直你的背和脖子。保持手臂向外侧,与身体保持一定距离,手掌朝前。 开始将肩胛骨轻轻地向耳朵抬起,确保在运动过程中不会感到任何疼痛。 保持这个姿势5秒钟,重复这个步骤10次。

10 肩胛骨靠墙向前

双手紧贴墙壁,同时保持背部和颈部挺直。在这种姿势下,你的肩胛骨应该完全挤压,肘部不应该弯曲,身体稍微向墙壁倾斜。 通过放松肩胛骨(伸展手臂)逐渐改变姿势。在这个位置保持2秒钟,然后再次回到初始位置。 重复这个练习10次,确保没有疼痛。

11 燕飞运动

祝你 健康 。希望答案对你有用。 https://wwwehealthstarcom/anatomy/shoulder-blade-scapula https://wwwnewhealthadvisorcom/Scapular-Stabilization-Exerciseshtml

分享三条我的训练心得给你,时刻保持身体警觉、念动一致,慢慢得就会成为一种肌肉记忆,从而使卧推等训练,最小化移动肩胛骨,让后背部成为一个很好的发力地基,稳定、安全而又最大化刺激目标肌肉。

热身的时候把胸腔打开,把胸骨拔出来,把肩胛骨向后向下收紧(沉肩),手肘轻微内旋、肘心略像前(肘部像绷了跟弹力绳一样),整个胸椎段像一个S型反弓(但腹肌收紧,肋骨和肚子不要顶出来)。

训练过程中,肘尖不要往上飞,腋下夹角在60~70度左右,90度平了就是练肩了,大重量对于三角肌、斜方会造成很大压力。

卧推的时候,上背和肩胛骨向后背心(胸椎段)顶靠,从意念上感觉是人往后靠被推开,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向后顶靠椅子的时候是一种轻微的挤压静力,是一个整体的连贯动作

谈到稳定,对应的应该是两个方面,一个是平衡,一个是肌力强大,对于肩胛骨稳定肌肉,有三个很重要,胸小肌、前锯肌、菱形肌,肩胛骨突出,表示让肩胛骨贴紧胸廓的肌肉无力,细节说一下!

菱形肌和前锯肌

这俩肌肉有一个共同的主要功能,就是一起使肩胛骨贴靠胸廓背侧,尤其是在手臂负重的时候,当这俩肌肉力量不足,在卧推或者俯卧撑的时候,就会出现肩胛骨突出来的表现,要做的是加强他们的力量。

锻炼方式

前锯肌锻炼,俯卧撑真的是一个很好的选择,如果刚开始做不好常规俯卧撑,可以考虑用跪姿俯卧撑来做,尽量把动作做标准,初期不要追求数量,这也做不到,可以空杆卧推,或者小重量哑铃来做。

菱形肌的锻炼可以考虑采取坐姿划船、坐姿下拉,或者空手锻炼“招财猫”、“我没钱”、“靠墙天使”都可以,多选择几个姿势,刺激不同肌肉和细节,记得锻炼之后都要做相应的拉伸。

代偿肌肉

当没办法做到沉肩的时候,就表示做俯卧撑的时候,斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代偿,不要这样练下去,这不是直接训练目标肌肉,这种代偿对身体是有伤害的,会对体态产生影响。

按我讲的,先从小重量开始,训练一个阶段会有明显的改善,再逐渐的增加重量,如果是发力方式始终掌握不好,不是力量原因,建议找个老师教你一下,现场的去指导,掌握正确的运动方式与技巧,是 健康 的保障,别急!

肩关节是很特别的关节,也可叫做肩部复合体,他的关节盂很小,肱骨与他是滑膜连接, 肩关节是一个非常复杂的关节,它由锁骨、肱骨和肩胛骨构成,其中有许多韧带、肌肉、软骨等通过,听起来肩膀似乎是个很强壮的部位,其实不然!肩膀为了具备三度空间的活动度,并没有想像中这么稳定,常常一个用力过猛、动作失当就容易造成受伤,一受伤通常很难完全复原,还反而容易因为受伤缺乏活动而使原本灵活的肩膀更加受限。

肩膀牵连上半身许多动作,如果肩膀受伤,上半身许多姿势或动作很容易受限。

然而大部分的人在训练肩膀的时候,往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练,因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮,反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练,而这些肌肉通 常是扮演稳定肩膀的角色。

肩袖肌肉来自肩胛骨(肩胛骨)并附着在上臂骨头(肱骨)的头部。加强支撑肩胛骨的肌肉很重要。注重这些肌肉群的 练习 被称为 肩胛稳定练习

肩胛骨是肩膀的主要支撑系统之一,稳定它是肩膀结实的重要组成部分。 稳定肩关节的两种方式是通过肩袖肌肉稳定肱骨头(上臂骨的顶部),通过菱形和锯齿状前肌来稳定肩胛骨(肩胛骨)。

能加强前锯肌:肩胛俯卧撑(锯肌俯卧撑)。

对于肩胛骨来说,改善姿势,正确的运动:

其他稳定的锻炼方法:

1斜板式

2手杖式及变体练习

把手放在瑜伽砖上,双手用力向下推,将臀部抬起。

调节枕头的高度,便可使长期困扰你的肩酸之苦消失无踪

我们的背骨由颈椎、胸椎、腰椎构成,但这些骨头并不是像棍子一样直线连接起来的。颈椎前弯(向前方凸起),胸椎后弯(向后方凸起),腰椎朝向旁。所以从侧面看,整个身体呈舒缓的S状曲线。这种自然的弯曲被称作生理弯曲,生理弯曲的大小因人而异。

圆背(我们平时说的水蛇腰)的人,胸椎后弯曲度大,整个背骨呈C字状。圆背的人肩膀总是很僵硬,其中一个原因就是其姿势本身给肩部肌肉带来不自然的紧张,而另一个原因可以说是晚上睡觉时的枕头高度不够,从而助长了肩膀的酸痛感。

背骨弯曲度符合正常生理弯曲的人,睡眠时为保持这一弯曲,应将枕头的高度放在8~10厘米左右,正好能埋住头部。但是,圆背的人因其胸椎的后弯使颈椎的前弯加强,睡觉时若用这种高度的枕头会使颚部上抬,很难受。因此很多驼背的人,都习惯在晚上睡觉时,把手放在后脑勺上枕着手睡。

每天晚上都持续手放在后脑勺上枕着这一姿势,会给颈部周围的肌肉造成巨大负担,其结果反而会加强因圆背本身而引起的肩膀酸痛。若能将枕头稍稍调高,放在10~12厘米,那么肩部的酸痛感就会减轻许多。

老年人因生理弯曲逐渐消失,所以多呈现平背。平背的人反而应该用比8厘米再稍低一些的枕头,这样会睡得很舒服,对消除肩部酸痛自然也有帮助。

此外,喜欢侧着睡觉的人,应选择比圆背的人更高一些的枕头。因为侧卧时,头部为自然地压住颈椎,需要比肩幅(从后脖颈到肩头的宽度)稍高一些的高度。

除枕头的高度之外,注意枕头的硬度对防止肩膀酸痛也很有效。

虽然鸭绒或海绵的枕心枕起来会很舒服,但实际上,由于头部在枕头上无法固定,总是活动,反而会给颈部造成负担,使颈部肌肉在睡眠期间处于十分紧张的状态,这不仅不能通过睡眠来消除肩酸、疲劳,反而还会使其恶化。

肩膀容易酸痛的人,应选择有一定硬度并能固定头部的荞麦皮枕心。枕稍有硬度的枕头,不仅能缓解颈部肌肉的疲劳,同时对位于颈部的穴位也起到了按压的作用。

请重新选择一个适合自己、使用舒适的枕头吧。

一天"打坐"20分钟,可有效治疗因运动不足所引起的肩膀酸痛

人到一定年龄后,保持身体正确姿势的肌肉开始衰竭,身体容易变形。但最近有些年轻人,也因为运动不足,站着和坐着时,姿势歪歪斜斜。这种歪斜的姿势,看起来整个身体显得很轻松,实际上后背、肩膀、脖颈的肌肉发生偏斜,处于不自然的紧张状态。这种习惯会导致慢性肩酸、腰痛,像小老头儿一样的年轻人也会越来越多。

保持正确姿势最重要的肌肉在腰背部和腹部。人的脊椎,最自然的姿势就是由骨盆向上呈舒缓的S状。而这些肌肉有承受重力、保持S状弯曲的作用,所以又被称作"抗重力肌"。运动不足,肌肉得不到使用,肌肉便会逐渐衰竭,变弱变瘦。因而,锻炼对矫正歪斜姿势的抗重力肌肉、防止其衰老是非常必要的。

以下将介绍几种方法,当然,并没有必要做太激烈的活动。另外,有许多中老年人为防止运动不足,天天参加长距离或其他体育活动,反而弄得腰酸背痛,所以从这一点上来说,不希望大家做太过激烈的运动。其实平时在家就可进行抗重力肌的训练,只要每天晚上睡觉前,"打坐"20分钟就可以了。

打坐时,脊椎能够得到伸展,保持最自然的状态。上下伸腰伸背,会使脊椎骨上的脊柱起立肌、扩背肌和腹肌等抗重力肌处于均衡的紧张状态。所以,打坐这种静止运动对训练抗重力肌,使肌肉保持持续紧张状态,是非常有效果的。

也许有些平时不爱运动、膝关节僵硬的人,一听到打坐两个字就发怵。打坐的方法,基本上是将两条腿相互交叠在一起的"全盘腿法",但是膝盖硬的人,完全可以采取"半盘腿法"姿势,即将一只脚搭在另一侧的大腿上。对于训练抗重力肌,这种半跏趺坐姿势就已经十分的效果了。打坐时不可忽视的一个关键是呼吸。打坐时的呼吸法是腹式呼吸--呼气时间是吸气时间的3倍。1、2吸气,3、4、5、6、7、8将气息含于丹田,再缓缓呼出。

这种腹式呼吸,能让大胸肌、肋骨拳肌、腹肌、横隔膜等被称为呼吸肌的肌肉群得到充分的伸展,并有调整自律神经的作用。

精神抑郁及激素分泌失调等是由自律神经紊乱所引起的,而"打坐"对这种因自律神经紊乱所引起的肩膀酸痛也有很好的治疗效果。

·全盘腿法

右脚搭于左腿,左脚搭于右腿之上,后背挺直,肩部放松。右手放于左手下,手指交叠。两大拇指放一二条水平线上。1、2时吸气,3、4、5、6、7、8时缓缓舒气

·半盘腿法

姿势、呼吸法与"全盘腿法时相同,但两腿并不交叉,一只脚搭在另一侧大腿上即可。如照片所示,当右脚搭在左脚上时,左腿脚掌心应贴于右腿里侧,并努力不使右膝盖翘起

养成自己动手拿"高处"东西的习惯,可预防老年肩痛症

患有老年肩痛症的人的肩膀,有时候会像闪了腰一样,因日常的一些小动作而引发严重的不适。最典型的就是,有时想要拿书架或柜子上的东西时,一伸手,肩膀就会像触电一样突然剧痛无比,而且一连好几天,胳膊都抬不起来。

一旦患上老年肩痛症治疗起来就比较困难了,而且就算治好了,也很容易留下后遗症,所以预防就显得相当重要。但是,不能因为这种症状经常在伸胳膊时发作,就百般小心,完全不做类似的动作了。相反地,正是因为胳膊的肌肉经常得不到锻炼,已经失去了灵活性,所以偶尔活动一下,就会给肩关节造成很大的负担,导致肩部酸痛。因此,如能平时养成自己拿放在高处东西的习惯,就会起到防治肩膀酸痛的作用。

与此同时,在这里我还要向大家介绍几种几高处伸展手臂的动作。

面壁而立,胳膊伸高,手掌心贴在墙上,上体轻轻向后曲,使体重落在手掌上。然后将另一手轻轻握拳,并用拳心一侧的拳头沿上胸部至腋下,有节奏地轻柔敲打10至20下。

左右手交换,并以同样要领敲打另一侧肌肉。敲打时关键是轻柔并保证次数,给予适度的刺激即可。这种刺激方法可放松肩关节四周的肌肉,促进血液循环,所以若能每日坚持,不但可预防老年肩痛症,对治疗慢性肩膀酸痛也非常有效。(胳膊抬高,手掌心贴在墙上,上体轻轻向后曲,使体重落在手掌上。另一手轻轻握拳,并用掌心一侧的拳头沿上胸部至腋下,有节奏地轻柔敲打10~20下,不但可预防老年肩痛症,对治疗慢性肩膀酸疼也非常有效)

到中年,容易得“五十肩”。意思明显,就是接近50岁的人,肩膀开始“生锈”,毛病接踵而来。“五十肩”也叫“冰冻肩”或“冷凝肩”,医学名称是肩关节周围炎,是指肩关节及其周围软组织退行性改变所引起的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围软组织的广泛慢性炎症反应。多为单侧发病。五十肩是一种自愈性疾病,其自然病程1~2年,有时减轻之后又加重,然后再减轻。

五十肩起病缓慢,病程冗长,初起时为轻度肩痛,尤以夜间为甚,睡觉时常因患肩怕压而取特定卧位,翻身困难,影响入睡。后逐渐加重,肩部各方向活动均受限制,肩关节僵硬、稍一活动即引起剧烈疼痛。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放散。日常生活中如梳头、洗脸、端碗用筷以及穿衣提裤等动作均受影响,病重时生活不能自理。日久者可见患肢肌肉萎缩,患肩比健肩略高耸、短窄,肩周有压痛点。局部肌肉粗钝变硬,肩关节活动范围明显受限,甚至不能活动。

治疗五十肩,可用理疗、针灸、推拿按摩、服用镇痛消炎类药物。但最重要的是要坚持不懈地进行自我功能锻炼,疼痛会逐渐减轻而活动逐渐增大,是一个行之有效的好方法。(1)摇膀子锻炼法:健手撑腰,患侧手、腕、肘关节伸直,呈车轮状摇膀数10次,每日2次。(2)绳索过滑车锻炼法:在天花板或房檐下装一滑轮,用一根绳索穿过滑轮,两手分别握住绳子的两端,作上下牵拉运动20~30次,每日2次(3)手指爬墙锻炼法:面对墙壁站立,用患侧手指沿墙壁徐徐上爬至最大限度,在墙上做一标记,重复锻炼时力争超过这一标记。反复锻炼,逐步增加高度,使患肩活动度加大,恢复功能。(4)上举屈肘锻炼法:患者站立双脚分开与肩同宽,双手握一木棍上举,以健肢带动患肢,然后屈肘、上举,再屈肘、再上举。反复进行数十次,每日锻炼两遍。(5)健手牵拉患臂锻炼法:患者站立,双脚分开与肩同宽,双手后背相握,用力将患臂向健侧、向上牵拉,幅度由小到大,反复数十次。每日锻炼两遍。

注意事项:(1)如果病人无明显原因感到肩部疼痛、不适,活动受限,应及时到医院请专科医生检查确诊,以便排除其它疾病。(2)按摩治疗是一项有效的治疗方法,贵在坚持,动作由轻到重,不能急于求成,急性期需待症状缓解后再施以手法。(3)康复措施中几项锻炼方法,不要求一次完成,可交替进行。每个动作都要认真去做,每次感到肩部发热、疼痛,但可忍受为宜。(4)动作活动范围以健侧为标准,逐渐增大,最后达到与健侧活动范围相同的程度。(5)可根据个人的情况,适当锻炼,以不劳累为度,以不影响正常工作生活为限。(6)治疗期间肩部注意保温,避免负重。

中药及偏方

(1)取:透骨草25克,川乌、草乌、红花、防风、土虫、地龙、川芎各15克,蜂房2个。放半脸盆(铝锅)水,加一付药煮开后,即可以气熏患处。边加热边熏十分钟,撤火降温后,用毛巾或白布洗敷患部20分钟。洗敷时切忌在伤处用力移动,以免擦伤皮肤,洗敷后,慎避风寒。如果气熏不方便,可单用洗敷。每日熏洗l~2次,一付药可连用5天。

(2)取:白芍、陈皮各15克,柴胡、当归、清半夏、羌活、桂枝、白芥子、附片、秦艽、云苓各10克。水煎服,每日一剂,以白酒作引,于早晚饭后分两次服

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