如何增肌才能成功？需要掌握哪些要点？

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

李宇涵南韩企业家李淳国8年前出国旅游时，因为狭心症发作紧急送医，一度传出病危通知，从此让他体悟到身体健康的重要。他开始寻找锻炼身体的方法，选择到大学攻读硕博士，最后摇身一变成为研究运动的专家。他以自身经验证明，就算70岁才开始运动，也可以跟年轻人做一样的运动，尤其是肌肉训练，直接让他年轻10岁。 70岁以前从来不运动！一次命危经验让他改变生活方式 李淳国大学毕业后，直接进入会计师事务所工作，当时生活只有工作与读书，32岁开了一间小型纸浆公司，倾注所有心力发展事业，对其他事物、家庭都缺乏关心，运动当然也被他排除在外。也因为如此，他成立的温阳纸浆股份有限公司日益茁壮，成为韩国国内第25大规模的公司。 不过1997年，受到韩国经济危机影响，李淳国不得不退出企业经营。不久后，他在一次的国外旅游中，因为心绞痛紧急送医治疗，当时医院一度发出病危通知后来很幸运地状况恢复良好。不过，这使他感悟到健康重要，他开始阅读大量书籍跟文献，甚至到大学攻读运动科学，研究适合高龄族群运动的方法。经过多年的研究，他获得一个结论，年纪越大更需要锻炼身体肌肉。 （编辑推荐：保龄球真的能「保龄」！运动抗老防失智，这关键才真活脑） 70岁开启运动人生！竟长高1公分、肌肉量也提升2成多 不少人会认为老人运动造成受伤，或者让身体更加恶化，但李淳国说，会造成这种状况是因为运动量不足所导致的肌肉衰退，影响其他器官无法正常运作，进而让疾病缠身。所以他做的运动并非一般老人常做的散步或体操，而是现在年轻人流行的有氧运动与肌肉阻力训练。 李淳国开始拉单杠、重量训练，持续5年他的身高增加了16公分，与普遍身高缩水的老年人截然不同，他在《70岁运动也不迟》中解释，这是因为这些运动让脊椎之间的软骨形状产生了变化，再加上避免让自己做出弯腰驼背的姿势，才成功拉回正常的身高。 不仅长高了，李淳国的骨质密度也增加近1成，一般来说，随着年纪增长，骨质疏松会逐年恶化，很容易会产生骨折。难道人只要年纪一到了，就无法摆脱骨质疏松的命运吗？不！许多研究证实，透过运动增加骨骼受力，可促使骨头细胞与其他利于骨骼生长的因子更加活跃，进而 骨细胞再生。 （编辑推荐：蛋白质助你养肌肉！每天1片冻豆腐，骨松、心血管风险也变低） 巩固骨骼需要靠周围的肌肉组织支撑，所以肌肉量的多寡是关键。台湾荣总复健科技术组前副主任吴定中在《中荣医讯》指出，负重运动和阻力运动有助于锻炼骨骼并且保持肌肉强壮。而李淳国维持每天运动的习惯，让他一年就增加06公斤的肌肉量，增加幅度226%，特别是持续两年的阻力运动后，他强调，事实证明运动确实可以避免老人骨质松。 不过，骨质疏松患者具有高度骨折风险，还是需要避免高强度的运动，美国国家卫生院（National Institutes of Health）提醒，如果你的骨质密度低，请向医生请教哪些活动对你是安全的，同时，也可向运动专家咨询，如何以安全的方法增强肌肉力量，以及如何矫正不良姿势习惯。 李淳国每日运动秘技：适度结合有氧运动、阻力运动真的变年轻了！ 运动主要分成两种，包含有氧运动及无氧运动。有氧运动对于心肺功能训练有很大的帮助，让身体养分供给更加顺畅，包含跑步、骑脚踏车、健走。而阻力运动是训练身体肌肉的方式，哑铃推举就是健身房常用的肌训方式。 李淳国的运动计画非常规律，每周一、三、五做有氧运动，每次慢跑5公里；一周挑六天进行肌肉训练（哑铃弯举、深蹲、杠杆弯举、二头肌弯举等），每个项目每次10下，持续20分钟完成100下（每次选择2-3个项目，每个项目不超过20分钟为原则）。运动时间大约1至2小时之间（不超过2小时为原则），并且运动期间要求自己摄取1至15公升的白开水。 李淳国在《70岁运动也不迟》表示，他把这几年的运动历程都记录下来，当作实验运动是否能改善老人健康。实验证实，在适当的有氧运动，与肌力锻炼让他的身体机能，真的变得比以前更加年轻。