如果已经在健身房练壮了，停止健身，肌肉会流失多少？会变回瘦子吗，还是说只是没之前那么壮

一、不练了，肯定会慢慢退化，但不仅仅是胖瘦的问题。

二、养成习惯，就会坚持下去，终身受益。

三、建议：次数可以减少，但不要停。健身房可以不去，但要坚持练。

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。

好不容易锻炼出的胸肌、停止锻炼后肌肉会没了吗？

停止锻炼后以前的肌肉确实会慢慢萎缩消退，不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度，透过轻重量的意念控制训练（意念集中在训练肌肉群）或徒手练习（如俯卧撑等），都对保护肌肉都有一定的效果。据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此即使停止训练了好几个月，也能在较短时间内回回到原本的成果。

好不容易锻炼出胸肌停止锻炼肌肉会没了吗？

不会很明显，但是相对的会减少强度，若是长时间不进行具体锻炼可以做一些简单的保持肌肉强度的锻炼 比如俯卧撑 飞鸟

怎么最容易锻炼出肌肉？（胸肌和腹肌）

要看你是什么杠铃，直杆的可以练弯举，仰卧臂屈伸，坐姿反握腕弯举。还可以平卧推举，每个8-12次为一组，一般做4组。坚持，就可以了，我在家健美已经6年了，不过练完后一定要大强度的吃，对了，练完后要休息，不可以每天练，那样的话会肌肉围堵会变小的，记得，吃多点肉，不吃只练围堵只会和；李小龙那样，有线条，没围堵。

以前锻炼的肌肉，停止锻炼后会变吗？

不会， 但是肌肉线条会不明显， 所以每天挤10分钟锻炼一下， 就会有所不同， 比如每天200个仰卧起坐，100个俯卧撑，200个哑铃引体向上。

以往锻炼的肌肉停止锻炼后会变吗？

当然会了

如果你饮食正常，每天补充蛋白质，变得会慢一些

生病的话自然肌肉会少

如何快速锻炼出肌肉？（胸肌和腹肌）

照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。虽然说肌肉流失容易发生于久坐不动的人身上，但你可能也会注意到，有些长者明明很忙碌，又是打扫环境、又是整理花草，但状况却还是一路变差。通常这时大家都会怪罪说：「唉！没办法，老了就是这样！」但其实这不只是年龄变化这个因子。许多长者可能是因为牙齿状况不好，或家里只剩老人家懒得煮也懒得出门买，甚至自己食欲降低，总之呢，就是吃的不够，没有获取足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄取不足，蛋白质、维生素、矿物质摄取不足或不均衡，就难以维持肌肉的质量。 另外会影响到肌肉质量维持与生长的因素还与荷尔蒙有关。像是生长激素、睾固酮等的浓度不足，会让体内蛋白质合成的速度比被分解的速度还慢，而身体肌肉要收缩活动，肌肉细胞里需要有多种蛋白质参与收缩讯息的传导，当蛋白质合成受到影响，肌肉的收缩活动就比较差。还有，随着年纪增长，脑部控制肌肉运动的神经传导减少，肌肉动作的控制愈来愈不精确，协调性不好，亦会影响到肌肉的质量和收缩活动。 （编辑推荐：几岁运动都不迟！70岁企业家练肌力长高16cm、骨密度多10％） 对抗肌少症，阻力训练很重要！ 对抗肌少症，最有效的方式是阻力训练和吃得营养健康。说到运动，大家一定会先想，适合老人的活动不就单纯做做园艺或走走路，这样可以预防肌少症吗？老实说，这样做可能效果比较有限。要锻炼肌肉，比较好的方式是「阻力训练」。 阻力训练代表着靠著外在阻力来训练动作，当物体带来阻力，而我们进行肌肉收缩时，肌肉纤维感受到的张力会 荷尔蒙生成，神经传导变好，并增强促使肌肉生长的讯号来 骨骼肌里的蛋白质合成，因此阻力训练来能让肌肉的质量变多，并使肌肉变得更有力量、耐力增强。 适合每个人的阻力训练套餐不同，水中阻力运动、弹性带、或徒手肌力训练都是可行的计画。根据研究，开始练习阻力运动后的两个星期内，就能带来好处。然而只要运动就可能会带来运动伤害，因此要注意运动的频率、强度，若不知从何开始的话，可以考虑找物理治疗师或运动教练一同制定属于自己的运动计画。 营养均衡，才是王道！ 要如何吃得健康呢？首先热量要摄取足够。我们前面曾经提到，长者常常因为各种原因而愈吃愈少，如果摄取的热量不足，身体会开始分解贮存的肝糖、蛋白质、和脂肪，长期热量不足就会分解肌肉以供能量，肌肉当然就流失罗！而当营养充足时，更会放大运动带来的好处。 研究显示，蛋白质摄取不足与肌少症有明确关系。摄取蛋白质有助于肌肉生长，当年纪愈大，还需要更多量蛋白质才能促使肌肉生长。如果肾脏功能正常的话，一天每公斤体重可以摄取1至12克的蛋白质，也就是一个六十公斤的女性每天建议摄取60克到72克的蛋白质，可从起司、牛奶、蛋、肉类、黄豆来摄取高生物价蛋白质。想要增进肌肉品质，还可以考虑补充胺基酸，尤其是白胺酸、维生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。 （编辑推荐：预防「肌少症」，蛋白质、维生素D原来要这样吃！） 不过要提醒大家，预防肌少症并非只顾著摄取蛋白质，其他营养素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡摄取。摄取蛋白质过量，非但没有帮助还可能造成肾脏的负担。营养均衡，才是王道！ 虽然我们前面曾提过，生长激素或睾固酮浓度不足是引发肌少症的原因之一，但直接补充睾固酮、生长激素可能会产生血栓、糖尿病等诸多副作用，甚至增加罹癌风险，必须经由医师评估，才可以使用。 年过三十，就要开始对抗肌少症罗，大家要养成运动习惯规律进行阻力运动，还要吃的营养又均衡！ 本文由「照护线上」授权转载／ 原文出处：对抗肌少症，请你这样做！ 作者介绍：照护线上是医护人员所组成的团队，由医师担任编辑，邀集各专科医师，提供给您高品质、具有实证、符合世界医疗指引的健康资讯。照护线上亦是医疗入口网站，免费注册为会员就能轻松找诊所、找药局并完成网路挂号和预约领药，是行动世代最佳的照护平台。

随着年龄增长，肌肉质量和肌纤维数目会在20~30岁到达颠峰，然后逐年因为老化而下降。一般而言，年过30岁后，肌肉量会以每年约1~2%的速度下降，该怎么抢救每年流失的肌肉？

年过30以后 ，肌肉每年会自然流失有05%～1% ，75岁约减少40%，到了 90 岁时肌肉则减少50%。不经常使用的肌肉减少的速度会更快。为了避免骨骼肌的流失，造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)发生，重量训练是可以帮助人们维持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一种有效运动。

重量训练的种类

1徒手肌力训练(bodyweight training)：徒手肌力训练的运动项目有伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步，它的训练原理是用自身的重量，训练肌肉耐力，而且不需要额外的辅助工具就可以进行。

2弹力带(resistant band)：弹力带被发展成可帮助进行硬拉、深蹲和卧推等训练项目，借由弹力带被拉长来带动肌肉伸展，提高肌肉的负荷力，提升肌力训练的效率。同时可以在训练时，降低关节所负荷的压力，可以避免训练时所带来的运动伤害和损伤。

3自由重量(free weights)：自由训练是指借由哑铃、杠铃、壶铃锻炼肌肉组织对抗阻力的负重训练，。一般而言，较常用来训练特定部位的肌肉，而训练的弹性和幅度较不受限，也不一定要去健身房才能够做，特别适合已经训练一段时间，想要加强训练某些特定肌肉的人。

基本训练应该要遵守的4大原则

1超载原则(Overload)：人体某一组织或系统，经由训练可以增进功能。而受过训练的肌肉会逐渐适应超过原本能够遭受的阻力，承受比原先还高的负荷，导致肌肉组织适应能力的增加，这就是超载训练(overload training)。

2渐进阻力原则(progressive resistance)：训练时肌肉对抗的阻力，需要渐进式增加，例如：原本做10下运动会产生疲劳的阻力，当肌力增强到12下才会疲劳时，要增加阻力的重量，让肌肉恢复到做10下就会产生疲劳的状态。

3动作的排列原则(arrangement)：两个相同肌群不适合连续动作，这样每个动作完成后才有充足的休息恢复时间；还有因小肌肉比较容易疲劳，所以应先训练大肌肉后再来训练小肌肉。

4特殊性原则(specificity)：选取具有特殊运动技巧的重量训练称为特殊性原则。即使大多数运动项目中的活动肌群相同，特殊的运动技巧也需要特殊的力量与速度关系。阻力训练除了增加肌力与运动技巧的特殊性外，对肌群运动的关节角度及肌肉收缩类型也有特殊性。

重量训练已被证实是一种安全且有效的体能训练方式，能利用渐进式的功能性训练来强化核心肌群，使身体大肌肉群及四肢做出更流畅的动作表现。并可明显地增进骨密度、肌纤维大小、安静时代谢率、肌肉量、肌力及强化身体的功能性体适能，有助于提高生活的自主能力，预防肌少症。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

你可能需要锻炼自己一下。每天利用自己闲暇的时间，去健身房去锻炼自己。其次就是在家选择做瑜伽，瑜伽不仅能给身体带来舒服的感觉，而且在肌肉方面也有一定的帮助。话说回来，肌肉松弛，体现在腰腹部、腿部与手臂这三个地方。起重机式是一项非常适合肌肉松弛的美女们练习的一个瑜伽体式。

它集锻炼手臂、手腕和腹部肌肉于一体，练习了这个瑜伽体式，相当于锻炼了三个身体部位哦。而且起重机式练起来也非常简单，只要你手臂的力量足够大，就可以驾驭这个瑜伽体式。而且在持续操练一段时间后，你会发现自己的身体格外轻松。不仅在肌肉上有所改变，而且在疲劳感上会有很大的提升。

再者说就是休息，因为人体在休息的时间中，会不断的在做恢复工作，而肌肉的增长也是在休息中进行的，增长肌肉达到巅峰之时，大脑的代谢会减缓，反过来身体的代谢活动变得异常活跃，这种落差恰恰可以帮助身体提高恢复效率。在第二天的时候，你起身就会有一种紧绷绷的感觉，在伸展懒腰的情况下，你的肌肉松软问题也会得到很好的提升。

还有一种办法，那就是蹬动感单车。而且作为耐力型的有氧运动—动感单车可以作为减肥锻炼计划的一部分，同时在每周额外再增加三到四次高强度的力量锻炼，能够帮助你在减少身体脂肪的同时，避免你的瘦肌肉流失而导致身体外形变得松弛褶皱，有助于塑造苗条身材。