打篮球练弹跳力怎样预防死肌肉？

你好~

我给你一个详细的方案 没问题的

如果你觉得训练量大的话 你可以按照自己适应程度来调整这些方案

对于你 旧稍微刺激腿部肌肉就行了 毕竟你还有点小吧。。

不过千万别累倒了

我先说下练习时的注意

意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态

每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的

一般人练习范围在1个星期

1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃

所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功

练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下

练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃

是一个心理调节战 要克服

我给你推销一些

弹跳的方法 比较多了

但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了

弹跳训练方法,比较实用的:

第一个~！

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

还有一种练习弹跳的~！

第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个

你一下子可以不用练太多 慢慢来

每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有

我建议你就练习 现在我发的这个 ~！

记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

训练量：以上动作做个205组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下

宣B

，体重增加，体重增加是一个进行规律力量训练的人必定会面对的一个阶段。这个与死肌肉无关。如果你说我通过一段时间力量训练体重并没怎么增加，甚至还减少了。那么一般是三种情况，一你的力量训练过多偏向有氧成为了有氧训练，这种情况在30%，二你的训练不系统，不是所谓意义上的力量训练，这种情况在50%。三你的训练没问题，但是饮食上低于你自己本身的摄取，导致自己力量增加不明显，这种情况在70%。当然还有一种特殊情况就是某些代谢水平特别高的人，这种情况在10%

2，柔韧变差，中国武术讲究宁筋长三尺，不肉厚一寸。不是说肉不重要，而是告诉你柔韧有多么的重要。柔韧性是很容易被忽略的一个身体素质，那些所谓觉得自己柔韧差了的朋友那么问问你自己你的柔韧原来真的就很好么？就拿最简单的劈叉来讲，我身边一个朋友小时候跟我一起练过一段时间武术，那时候他柔韧就很好，劈叉一下就下去了。现在很多年不怎么练了，他劈叉照样热身以后还是能下去。不是肌肉变死了导致你的柔韧变差。而是你本身柔韧就不好，这种情况下又不注意柔韧训练，导致你的肌肉围度增大，进而影响你的柔韧。

这个和肌肉死不死没关系，有关的是你的肌肉围度的增加。那有些朋友就说我不要围度了，要力量，你就是减下去围度了，必定要付出一些力量下降的代价，更何况你的柔韧还是那样，因为没有经过专业的柔韧训练。至于哪些柔韧训练好，这里要提下普拉提，一个对柔韧和核心力量都很好的东西。瑜伽？瑜伽也能去做，只是比普拉提对于篮球意义上价值低一点。

3，速度变慢，弹跳变低。这两种我在弹跳的帖子里写到了，肌肉增加力量增加不代表弹跳变高，因为你要配合定期的弹跳锻炼，就是自重摸高这种辅助动作，不然日子久了你不跳，别说你肌肉增加了，就是没增加你照样跳不起来。不进行辅助锻炼对于提高弹跳是不现实的，你的肌肉虽然有力了，多了，但是像背着几块砖头一样，因为他们不习惯弹跳，这一部分的肌肉记忆还是你深蹲或者全蹲的记忆，而非你弹跳的记忆。这也就解释了深蹲跳这个动作多么的好，因为既可以提高力量又不至于忘掉弹跳的记忆。至于速度变慢这个问题，与体重是有关的，但是关系没有那么明显。因为除非你专业的去测百米，不然很难在篮球场发现你自己速度变慢了很多，毕竟场地长度有限。很多时候你觉得你自己步子慢了往往和兴奋与否，防守压力，心理压力与否有着莫大关系。

4，说说最关键的这个灵活问题。这也是直接区分国产肌肉男和国外肌肉男的最大区别。灵活这个东西表现的很多，在篮球场上最直接的就是你的移动能力，比如横向移动能力，转身的能力。很多诟病肌肉的同学往往是与肌肉多的朋友或者健身房的朋友打过以后得出的结论，当然也有很多是以讹传讹听来的。而他们诟病的往往都是那些练健美或者正在健美的，很多给我的留言也是我不想进行健美的练法，而很多人担心的也是自己的计划是不是健美的练法。那么我们就来说说健美训练到底是什么样子的，以及为什么健美会出现那么多死肌肉，进而影响到自己的灵活性。

健美训练有三个关键核心，一高密度，即组间休息很短，组与组之间休息在40秒左右。很多做过AA4的朋友可能都骂1分钟2分钟的休息太短了，那么健美40秒的休息会让人崩溃的。二高频率，即训练的高频率性，每周基本只有1-2天的休息时间，其余时间会安排全身肌肉的训练，一是为了全身都要练到，二是为了让肌肉保持紧张，不过于休息。而且健美讲究短休息，比如很多高手在备赛期会隔天甚至每天去轰炸三角，二头这种拿分的部位。由于休息时间短，神经系统与睾酮分泌不能正常，所以重量无法维持在一个合适的重量，而且健美本身就讲究轻重量高次数。这也解释了为什么健美冠军无法拿到力量举冠军，当然这其中也有罗尼这种特例。三就是最关键的，直接导致所谓死肌肉，灵活性下降的孤立性。健美讲究孤立动作，而且是标准的孤立，健美很少喜欢借力动作，高手做的基本除了卧推，硬拉，深蹲这仨复合动作以外，基本都是孤立动作，就是为了要让该有的部位有，让肌肉翻出来。这就解释了为什么健美冠军无法拿到大力士冠军的原因，除了体脂差距，体重差距以外最关键的就是健美的孤立动作让他们协调发力变差，即使自己本身力量水平不错，在大力士这种技术，速度并存的项目中毫无任何优势可言，那时候对于他们，肌肉真的是死肌肉，真的是负担。

但是这其中也有天才，比如玛瑞斯一个人称霸过健美，大力士，格斗三个迥异的领域不得不说是天才，除了人种，天赋，技术，营养补充手段之外，能够很好的规避开死肌肉的问题，不得不承认其一代宗师的风范。那么，我们业余爱好者如何能够尽可能的避免死肌肉呢？

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1，减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。

2，注意拉伸，这部分以后会专门写个帖子，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健美还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。

3，合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这仨部位一定要休息够3天，肩膀在25天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。

4，多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。

综合这四条，相信可以很好的避免死肌肉的问题。前段时间有个朋友在健身房问我说你肌肉上来了，运动能力还行么，我说你问问看我旁边的那个保加利亚队友会不会不行了。说真的，我是从来没遇到过这种问题，除了第二条拉伸我做的不是很好之外，其余我都做到了，也希望这些可以帮助大家打消肌肉恐惧症，真正获得一身强健的而非外强中干的体魄！

这个是纵跳训练的方法，我自己正在试，希望对你有帮助

　　第一项：半蹲跳

　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2．脚后跟抬到最高点。

　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

　　第三项：台阶

　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

　　第四项：纵跳

　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　第五项：脚尖跳

　　1． 将脚后跟抬到最高点。

　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过15-25cm，落地时，完成一次。

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

　　训练日程表

　　第一周

　　第一项：2组，一组20个。

　　第二项：2组，一组10个。

　　第三项：2组，一组10个。

　　第四项：2组，一组15个。

　　第五项：1组，一组100个。

　　第三周

　　第一项：3组，一组25个。

　　第二项：2组，一组20个。

　　第三项：2组，一组15个。

　　第四项：2组，一组25个。

　　第五项：1组，一组300个。

　　第五周

　　第一项：4组，一组25个。

　　第二项：2组，一组30个。

　　第三项：2组，一组20个。

　　第四项：2组，一组35个。

　　第五项：2组，一组250个。

　　第七周

　　第一项：4组，一组30个。

　　第二项：2组，一组40个。

　　第三项：2组，一组25个。

　　第四项：2组，一组50个。

　　第五项：2组，一组350个。

　　第九周

　　第一项：4组，一组50个。

　　第二项：2组，一组50个。

　　第三项：2组，一组30个。

　　第四项：2组，一组70个。

　　第五项：3组，一组300个。

　　第十一周

　　第一项：6组，一组50个。

　　第二项：4组，一组30个。

　　第三项：2组，一组35个。

　　第四项：2组，一组90个。

　　第五项：4组，一组275个。

　　第十三周休息一周

　　第十五周

　　第一项：4组，一组100个。

　　第二项：4组，一组50个。

　　第三项：2组，一组50个。

　　第四项：2组，一组100个。

　　第五项：4组，一组400个。

　　除此之外，还有其他的一些方法。

其他方法

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

网上看到很多人讨论关于健身如何避免死肌肉的这个问题，这个问题我想是仁者见仁，智者见智的这个问题，而且很多人对健身的人不屑一顾，认为他们练的是死肌肉，所以我也说说我的看法。

对于死肌肉哪种可以称得上是死肌肉呢？我觉得一般还是以健美为主的健身者，健美不是追求肌肉的爆发力，而是注重的是肌肉量，是肌肉量。

他们主要是参加比赛，展现人体肌肉的美，而不是为了练出的肌肉让自己跑的有多快，跳的有多高，所以对肌肉的爆发力要求不大。

很多人拿健美的人跟普通人比较，说别人在怎么死肌肉，也比我们玩手机一天睡觉的人强，一拳就可以把你打死。

首先说做这种对比就是不公平的，首先我们没说练健美肌肉只是摆设，只是说它练的肌肉灵活度不够，有时候爆发力差些。这是没任何问题的，你看到练健美的人那个跑的很快，跳的很高吗？

而且你所说打架，如果是同一级别的，肌肉多的不一定就打得过肌肉少的，你可以去看武林风等拳赛。不是你块头高一点，肌肉多一点，别人就打不过你。再此也劝诫那些想练肌肉出来打架的人，别人并不是怕你的肌肉。

上面说这么多的一个原因就是只想说明一个问题，只练肌肉量那绝对是死肌肉，那怎样才能不练死肌肉呢？

一，频率训练

如果不参加健美比赛的话，你就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮吧，肌肉也很多吧，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以他们绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。

因为他们除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

我们知道肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是你在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那你的肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以你必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。

我在这里绝对不是说健美的肌肉不好，我只是说我们平常锻炼方式如果这样就不好了，我们绝对要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

判断自己的肌肉是不是死肌肉的方法是看肢体是否有力量却无法配合，躯体是否灵活度低，应变能力差。

所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。

“死肌肉”形成原因：运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉。

必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。健美运动员在搏击运动中也算是死肌肉。

扩展资料：

避免练成死肌肉的方法

一、频率训练

不参加健美比赛的话，就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮，肌肉也很多，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。因为除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。在这里绝对不是说健美的肌肉不好，只是说平常锻炼方式如果这样就不好了，要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。

-死肌肉

对于练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。

其实你要做的就是，在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要

18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。对于我们不是专业健美的人来说，训练强度不是特别大，所以对于胸部肌肉的练习，一周练3-4次，每次1个小时就差不多了~

至于踢球嘛，那是有氧运动~对练习胸肌没有什么太大帮助~如果要长肌肉的话还是尽量先在热身后练习肌肉，再去踢踢球~

死肌肉就是你经过大量的运动后没有得到适当的放松一直保持紧张状态长期这样就会变死肌肉了想不长死肌肉也很简单在你经过大量运动后对你运动的部位按摩几分钟就好了

主要是让肌肉放松而已!