从140斤的肥胖美到120斤的肌肉美，如何逆袭女神的？

通过均衡饮食和运动辅助逆袭女神。从140斤到120斤，要减肥20斤。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到健康减脂的效果。通过调整饮食结构和运动辅助，才能达到健康减肥不反弹的效果。

一，减肥的核心是什么？

减肥的核心是消耗量大于摄入量。减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物的摄入量。增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食结构调整，才能达到健康减脂不反弹的效果。从而实现塑形和肌肉美的女神体形。

二，如何健康的从140斤的肥胖美瘦到120斤的肌肉美？

1，三餐规律，均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。而均衡饮食让身体在满足全天营养供给的基础上 ，从而实现健康减肥的目的。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，你现在的体重是140斤，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整既能减少摄入量，又能增加饱腹感。同时还能养成良好的饮食习惯。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。

4，改变烹饪方式。

烹饪方式的改变可以减少热量摄入量，从而减少高热量食物的摄入。由原来爆炒，红烧，烧烤，油炸，煎炸等烹饪方式，改变清炒，白灼，清蒸的烹饪方式，这样就能减少热量的摄入量。还能养成良好的饮食习惯，又能促进身体健康。

5，增加B族维生素摄入量。

B族维生素能促进脂肪燃烧和代谢脂肪的辅助作用。富含B族维生素的食物有哪些，如红薯，燕麦，藜麦，糙米，紫米，紫薯等食物。减肥期间这些食物，既能补充人体需用的B族维生素，又能促进脂肪燃烧。

6，每天保持足量饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，又能补充人体需用水。因为燃烧脂肪需要水的参与。同时还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性，建议每天保持1500~1700毫升的温水。对促进排泄和增加脂肪燃烧都有很好的辅助帮助。

7，运动辅助。

饮食决定了热量摄入量的多与少。而运动则决定了热量消耗量的多与少。因为大部分的脂肪都是需要通过呼吸排泄出去的。建议以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，跳绳，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，上下蹲，深蹲跳等运动。这些运动交替进行，既能增肌塑形又能燃烧脂肪。

脂肪增长但没有转化为肌肉的原因。可能您现在还没有显眼的脂肪层，但是已经内脏脂肪增多。而在没有跟进锻炼的情况下，无脂肪的身体部分还会保持瘦的样子，需要多进行肌肉锻炼，才能将脂肪转为肌肉

160斤的胖子力气大，首先这个胖的话，是纯体脂，还是有肌肉的同时包裹着脂肪，这个区别你并不知道。可能别人不仅有肌肉，有脂肪，同时还是大骨架，这个条件要比你120斤的瘦子优越多了。

还有120斤无论如何算不得肌肉男，或许是体脂低所以肌肉形状显形了。要知道肌肉的重量是要比脂肪重的，120斤的“胖子”或许看起来还是标准体型，120斤的肌肉男，其实是很瘦了。

刘涛的120斤和普通人的120斤状态完全不一样？为什么？

emmmmm…相信都看过120斤的刘涛是什么样子的，有人就提出疑问，为什么刘涛的120斤和普通人的120斤状态完全不一样？

我想说，这就是运动锻炼的重要性了！刘涛身上全是肌肉，皮肤紧致，肌肉紧实，体重虽然很重，但是人家形体显瘦，而我们呢？身上全是塑不了型的肥肉，走起路来，一颤一颤，别提你120斤有多胖，就是你90斤也会显得特别胖。

如何做到刘涛这种120斤还显得这么苗条这么显瘦呢？那当然是跟着刘涛一起瑜伽，一起锻炼了。只有锻炼才会让赘肉被消耗，让肌肉紧实，让身体变得苗条有型。

而瑜伽，则是你塑形道路上的捷径，常练今天的这组体式，可以帮助你更快的削减赘肉，减肥塑形成功，一起来练习起来吧！！

1桥式及桥式变体：

体式定义：

桥式，也被伽人们称作小桥式，英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。在健身领域，桥式被称为是臀桥，因为体式是有臀部支撑起来了，所以也成为臀支撑的臀桥式。

由于臀部和骨盆腔是人体的重心，是链接身体躯干的主要部位，臀部紧实有型，整个人看起来也就年轻有精神，如果臀部松弛，盆骨前倾，就显得整个猥琐没有体态。

而桥式则完美的体现了享瘦翘臀，让体态在练习过程中变得轻快轻盈，能帮助习练者坚固 健康 ，所以建议多练这个体式哦。

习练时需要收腹、缩肛、夹臀，想象自己是一座美丽坚固的大桥，以安全、强壮、坚固的信念以及一颗年轻、美丽、 健康 的心来练习。体式可以打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

体式练习方式：

A 仰卧开始，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直；

B 呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

C 重复多次练习，也可以动态的练习50次。

体脂率是指人体脂肪组织在总体重中所占的百分比。根据你的身高和体重，你的身体质量指数（BMI）为416，属于肥胖范围。然而，仅仅根据身高和体重来判断体脂率并不完全准确。可能存在一些个人差异和其他因素，如肌肉质量、饮食、运动等，这些因素可能会影响体脂率的的结果。

因此，如果你想要更准确的了解自己的体脂率，可以咨询医生或专业营养师，进行更详细的身体检查和评估。同时，注意保持健康的生活方式，包括均衡的饮食和适当的运动，有助于降低体脂率和保持身体健康。

有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧，有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已！瘦确实是一种美，但是对于男性来说，如果太瘦了，那就会有一种弱不禁风的状态！

我相信有许多人都想成为绝世猛男，我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格，那样的男人才算是个男人，他是我们每个人的榜样！

流畅的肌肉线条，硕大的肌肉块，这是一种男性之美，这是我们每个人梦寐以求的！为了得到他，我们应该付出巨大的努力，其实只要通过健身我们就可以做到！

健身确实很苦，但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它，你就会发现他对你的改变有多么的大！自信勇猛，力量全部集于一身，这才是一个真正的男人！

今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢？我们如何从120斤，变成一个猛男呢？这里面有许多的方法和注意事项！

1 少做有氧

其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动，确实，这个对于体重比较大的人非常的适用，但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合！

所以我们在健身前一定要少做有氧运动，我们要将有氧运动当成一种热身的手段！在健身前慢跑十分钟，可以很好的热身身体，最大程度地避免身体在健身中受伤！

我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟，让自己的身体热起来，这样身体受伤的概率也会减少！

2 基础运动

瘦子健身，我们千万不能太心急，首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练，选择自己能承受的重量，然后做一定的组数！

我比较建议大家先做做迎体向上，俯卧撑，杠铃卧推，杠铃硬拉，平板支撑，负重深蹲等，这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉，让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。

这个过程，我们一定要循序渐进，千万不能逞能，身体和肌肉适应是需要一段时间的，盲目的增加重量，只会让我们的身体受伤！

3 营养补充

怎么都说健身三分靠练，七分靠吃，这句话自然有它的道理！尤其是对于瘦子来说，如何在短时间内增加我们肌肉的量，这是我们首先要面对的问题！

所以我们一定要会吃，吃的好再加上练的好，我们的肌肉，我们的体重才能逐渐的上升，我们饱满的外形才能逐渐显现出来！

健身前一小时，吃一把葡萄干一根香蕉，健身后半小时之内，我们可以摄入一定量的蛋白粉，或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉，这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维！