想减脂增肌，结果肌肉减的比脂肪多，怎么办？

问题出在你的计划不合理。

你要减脂就减脂，要增肌就增肌，你的训练水平达不到减脂的同时增肌。

也就是说你这个计划是倾向于减脂的，不能达到增肌的目的。

大致来看，要减脂，可以减少抗阻力训练。你要增肌，抗阻力训练要减时间，加强度，同时减有氧的次数。

另外，你还得同时制定营养计划。

首先我要羡慕一下题主的腹肌，很好看点赞。其次说一下你在增肌期遇到的问题，某种程度上咱俩有很多相同之处。那我就啰嗦几句，顺便大家也帮我看看说的对不对。

一、你根本不知道自己吃了多少热量

解决办法：尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

二、你根本不知道你需要or吃了多少蛋白质

解决办法：根据体重算出你每天需要多少蛋白质，再将蛋白质对应到具体食物的重量。比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。

除了吃的问题，下面的5大问题请对号入座！

1、不要让体重蒙骗训练成果

体重是最容易测量的数据，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的，当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议题主每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2、饮食出错

饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a 每3小时进食一次，确保没有饥饿感；

b 可以根据你的TDEE（每日能量消耗），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主；

c 若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX15克的蛋白质；

d 训练3次或以下，进食体重X12克的蛋白质；

e 每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f 多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

3、训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次；

重量与次数(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM ；

休息时间：60至90秒。

4、缺少腿部训练

我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

5、睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，一样会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6、做太多有氧

有氧肯定是对你的健康有好处的，但如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长。

解决办法：将有氧频率限制在每周34次，每次2030分钟以内。相信我，这就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。

7、没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果题主不遵守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，如果这么简单就能得到你的付出又有什么意义呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情！

所以题主，不要以为自己的DNA出错。才不长体重，归根到底还是因为不够努力。希望我的回答能帮助到你