如何正确锻炼负重行走

腰部负重采用装满沙子的腰带，带重为1—25公斤，腕带和腿带圈重量分别为250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰带负重步行，可提高运动量，训练耐力，增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。

长期负重训练有什么好处

长期负重训练有什么好处，做重量训练，燃烧脂肪的时间也是能长达 48个小时，持续的作用，另外重训后的脑内啡也会让你心情愉悦，摆脱忧郁症状。来详细看长期负重训练有什么好处。

长期负重训练有什么好处1

1、 你至少可以摆脱 40%的脂肪

如果你认为做有氧运动是你减肥的关键，那我告诉你，当你做重量训练的时候，你会在不知不觉的，让你的体脂越来越低，而且身形越来越好看，还会不知不觉地拥有了迷人的曲线跟六块腹肌，

你不要六块腹肌没关系，马甲线总可以吧！光只做有氧运动是不会有你要的曲线的，经过网路收寻那些减肥成功的性感浅力股，75%以上都是经过重量训练锻链肌肉来达到完美的身形。

2、 你的衣服可以使你看起来更合身

大部份介於 30~50岁的女性，即便他们减少了五公斤左右，在外观还是看不出来，似乎衣服还是没有多大的改变。但是老实说，那些默默在重量训练中顶着哑铃嘶吼的女孩，都不知不觉地让衣服一直持续地变宽松，

而要更小号的衣服尺寸，虽然体重机上的数字没改变，但是却明显的让他们荷包上紧缩，因为他们要换更小size的紧身衣了。

3、 你将会燃烧更多的卡路里

事实证明，有氧运动燃烧脂肪的时间是有限的，但是如果你做了重量训练，他可以燃烧脂肪的时间居然能长达 48个小时，持续的作用，

增加你的肌肉质量，加快你代谢脂肪的速度。有研究指出，做七八个重量训练动作，比做一小时有氧运动燃脂的脂肪还要多燃烧200~300卡。

4、 你的压力会减少

重量训练会增加你的脑内啡，当你在训练的当下，压力的释放会变得更容易些，许多人包含我，在重训当下，都可以把不愉快的事情暂时抛开，专注的去做我的训练，让我的情绪得到控制，而不至於失控。

5、 你会变得更幸福快乐

身材渐渐变好了，压力也得到了释放，不再为了肥胖而烦恼，不再为了工作压力而苦恼，重训后的脑内啡也会让你心情愉悦，更让你摆脱了可能因为现在社会环境下的忧郁症状。

6、 你会有强壮的骨头

随着年纪的增长，钙质会越来越流失，甚至需要补充许多钙质的营养圣品来顾好自己的骨质，但是重量训练却可以因为你锻链肌肉而保护你的骨头，更可以强化你的骨头喔。

7、 你的心脏会更强壮健康

密西根大学研究发现，一个人平均重量训练一周两天，有效的增强心脏功能，还能降低中风机率跟减低高血压的风险。

8、 让你的工作更有效率

你会因为有良好的精神上班，更因为有美好的气色，还有灵活运动的头脑，使你在工作表现上更出色。莎莉有许多在高科技产业的从业人员表示，下班健身后，会让隔天上班的头脑更加有效率，也让心情更愉悦。

9、 你会更长寿

美国研究报告指出，肌肉量的增加，可以提高身体个细胞的存活率，肌肉发达的人比不运动的人还要长寿跟健康。

10、 你会更聪明

你的肌肉会加强你的脑细胞活化，让你减少老人痴呆的风险，还能提升你的专注力跟记忆力，更能提升你的注意力，你的脑部活动率提高，更让你变得聪明。

长期负重训练有什么好处2

进行负重训练前你要知道的15件事情

1、举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行「超负荷」（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在负重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。

2、负重训练对於强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示，平常在训练里有加入负重训练的运动员，他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮，并发现男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%。

3、负重训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食欲以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助於改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4、负重训练能改善睡眠品质

进行负重训练後，将会令你更易入睡，并减少半夜醒来的次数；原因在於负重训练能减少发炎（reduces inflammation）以及改善生理时钟（circadian rhythms），有助於改善失眠的情况。

5、负重训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行负重训练的大学生较能取得更好的成绩，而有进行负重训练的在职人士能获得较高的收入；

这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值（self-worth），并训练出一身良好的体态与外表，这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6、负重训练後，你就是自己的冠军

当你开始负重训练，你将能够与自己身体得到更多的沟通，这会让你想要吃营养更好的食物，每天早上起床感觉都会很棒，你将会成为众人的焦点！

长期负重训练有什么好处3

我们在训练的时候，会接触到很多种训练方法，不过在这些训练方法中，还分为负重训练与徒手训练，当然不管是负重还是徒手都有着很好的训练效果，但是这些方法都是有讲究的，比如选择合适的方法。

交替锤式弯举

1、 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、 保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。

3、 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。

哑铃卧推

1、 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。

身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2、 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3、 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

俯身哑铃划船

1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

哑铃直腿硬拉

1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2、 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

站姿哑铃提踵

1、 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

2、 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

3、 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

哑铃耸肩

1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3、 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

杠铃臀桥

1、 坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后平躺在地板上。

2、 最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。

3、 向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。

分析如下：

一、负重跑步的好处。

1、负重跑步会使得人的身体消耗更多的脂肪，并且加快心跳，增加身体的耗氧量，增强肌肉力量。负重跑步可以有效地刺激人的骨骼，是骨骼得到硬力刺激，有助于钙流入，让骨骼更强健，并延缓骨钙丢失。

2、负重跑步可以锻炼一个人的肌肉持久行、耐力、有氧能力以及爆发力，每星期进行3到5次的锻炼即可，不要过多，除了负重跑步，还可以通过跑楼梯、跳绳等来实现训练目的，在训练的时候应该注意节奏，呼吸，根据自身情况，量力而为。

二、负重跑步的坏处。

1、负重跑步也有不好的影响，尤其是刚开始锻炼的人，一不注意方法，就很容易受伤，如一味地增大负重量，这样也就是的肘关节和肩膀受伤的可能性相应增加。

2、负重跑步有人喜欢在脚上绑上沙袋，这种方法是不可取的，其会改变一个人的正常的走路或者跑步姿势，使锻炼者失去重心，从而造成伤害。

扩展资料

运动心理上的作用

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

：运动

如何健身增加肌肉

适量的运动能够帮助身体代谢多余的脂肪以及水分，在一定程度上可以起到减肥的作用，并且适量的运动可以增加身体的免疫力，同时还有着抗衰老的作用，所以现如今健身的人群非常多，而很多人健身不仅是为使身体更加健康，同时也为了增加肌肉以及健美塑形，今天给大家介绍一下如何健身增加肌肉。

如何健身增加肌肉

在健身馆，我们能看到很多男性健身的目的就是为了能够增加肌肉，从而让自己看起来更加的坚强有力。除了在饮食上控制碳水化合物摄入，多吃一些蛋白质，蔬菜，水果能够增加肌肉之外，在健身方式上可以按以下这种方式增加肌肉。第一，进行力量训练。尤其是用杠铃来进行力量训练，每天循序渐进，能够增加手臂肌肉。第二，进行负重训练。其中哑铃就是非常好的负重训练的器材，每天做一定数量的举哑铃动作，长期坚持下来就能看到肌肉有所增加。第三，做深蹲来增加腿部肌肉。第四，做引体向上，这种方式能够增加全身的肌肉。

以上所述就是如何健身增加肌肉，在初次训练的时候，一定要请专业的健身教练指导，否则不正确的健身动作很容易伤害到身体，尤其初次不可以过量快速的运动，否则会拉伤肌肉，另外在练习增加肌肉之前一定要先做一些放松的动作。