长期跑步并且控制饮食，为什么体重还是没有减轻？

因为没有搭配合理的饮食，在跑步之后没有做拉伸，长时间的跑步会增加肌肉，而且会让肌肉变紧致，但是体重不会有所减轻。

跑步姿势不对。为什么有一些人锻炼可以使全身的肌肉都得到拉伸，但是有些人却只是集中在腿的某个部位呢？这就是因为姿势不对的问题，一个正确的姿势会有事半功倍的效果。如果长期跑步的时候含胸驼背，那么得到锻炼的肌肉就会很少，体内的热量自然也消耗得慢。

不能够控制饮食。很多人以为只要有足够的运动量，就不用刻意的去控制饮食。但实际上，造成人体肥胖的主要因素就是摄入过量高热量食物，错误的进食时间与不良的饮食习惯。经常有人会为了减肥而不吃早餐，但是实际上早餐是人体消化吸收最强的阶段，不吃早餐会使脂肪在体内大量堆积从而造成肥胖。

水分不足。在运动的过程中身体会消耗大量的水分，如果不及时补充水分，身体中的肌肉就会跟着疲劳。而肌肉是身体新陈代谢的重要组织，如果肌肉不能及时的帮助能量的消耗，就会导致能量消耗很慢，也就达不到减肥的目的。

作息习惯不好。长期熬夜也会造成身体肥胖，因为身体没有得到足够的放松和休息，身体的代谢功能就会失常。虽然每天都有保持足够的运动量，但是却不能调整好作息关系，最终只会让身体越来越虚弱，严重的话会让身体变得更胖。

太在意数据。有些人每天跑步都希望能够看到具体的数据，所以对跑步机上的数据格外在意。每天都是依据跑步机上的数据进行运动，但是跑步机上的数据跟实际差距很大，有研究报告显示，跑步机上显示的数据，实际燃烧不到身体的30%！

总而言之，运动跑步都需要制定相关的计划，同时也要改变自己的饮食作息习惯，否则就会"只是看起来很努力”而已。

这个问题是很多减肥新手所困扰的，总感觉运动之后我不能吃东西，不然就白运动了，不过不吃又饿，于是就很纠结，我到底该不该吃？

其实对于减肥来说，我们减肥的时候一定要把眼光放得长远一点，因为说实话我们胖也不是一天两天胖起来的，运动之后我们的身体是特别需要能量及营养的，如果这个时候你不给它补充的话，身体会不习惯。

它会去分解自身的一些营养物质，其中就包括一些游离的氨基酸，这个氨基酸的平衡要被打破的话，咱就先不说掉不掉肌肉，我们的瘦体重肯定会受影响。

接下来就是我们的代谢也会降低，这个时候再想往下瘦的话就不那么容易了。

第二个方面呢，就是我不相信你运动之后，一辈子不吃饭，你迟早得吃一顿饭吧，运动之后我们身体的合成代谢水平是比较高的，这个时候补充能量及营养的话，我们身体的吸收和利用率会更高，也就代表着囤积下来的热量比较少，是更利于减肥的。

可能有的小伙伴想问"我该怎么补充啊？"我的建议是先碳水，最好是快碳，因为你运动主要消耗的是糖原缺啥就补啥，接着才是其他的营养物质，蛋白质不是那么着急补充。

不过吃最终你还是需要做好整体的热量控制，运动后你要大吃大喝的话肯定是不合适，该补充补充，注意控制好量就好，别太纠结，减肥其实没那么难，坚持运动，配合饮食搭配你就可以瘦。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞送三连，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

健身完不敢吃碳水？不会让汗水白流的！

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水！害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。运动后适量吃不会让汗水白流的！

那么运动后为什么要摄入快碳和蛋白质

1、帮助肌肉合成/防止掉肌肉

运动过后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料；

摄入快碳（白米饭、白馒头、果汁等）能刺激胰岛素的分泌，还能快速补充运动时消秏的糖原储备，缓解疲劳。

2、减脂更是少不了碳水！

如果运动完不吃碳水，就会分解肌肉蛋白来供能，造成肌肉流失→基础代谢下降→减脂越来越难。这时候花更多力气运动，作用却很小。

3、摄入多少量合适呢

运动后30分钟内补充05g/kg体重的快碳。例如60kg体重，补充60x05=30g碳水即可。

不管你的目的是减脂、还是增肌、增加力量，训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物哦！

减肥减肥，常人说是减肥，其实大多是减重，损失掉的有脂肪，有肌肉和水分。但是不管男女，从本身意愿上来说，希望的是尽可能多的脂肪损失，和尽可能少的肌肉损失。从两个方面努力，可以最大限度的保证效果。

有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。

第一是饮食合理

饮食因素包括两方面，第一方面是总能量，摄入总能量低于消耗能量才会有好的减脂效果，但是也不能少太多，可以根据自身的体重和皮褶厚度变化去调整。

另一个方面就是食物结构，一定是压缩脂肪和碳水化合物的比例，它们俩只能提供能量，不是被燃烧掉，就是变成脂肪在体内储存起来，本身我们就是要减脂，所以一定不能给它们储存的可能。

既然减少了碳水和脂肪，自然就要增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，为的是保证蛋白质燃烧供能之后，还要有剩余去作为原料，作为新的肌肉生长的原料。

当然，在减脂的过程中，高效的减脂必然伴随有肌肉的减少，但这是值得的，从外形效果上来看，男性会更显肌肉，女性会更显线条。

第二是保持力量刺激

脂肪要想保持或者变多，只要保持能量合适或过剩就可以了，但是肌肉不行，除了足够的蛋白质供应之外，还需要力量的刺激，所以力量训练不可少。

力量训练带来两个好处，一个是对肌肉纤维的撕裂，另一个是激素的分泌，都会刺激肌肉更多的生长。无氧运动的效果，要好于有氧运动。

做好这两点，会更大限度的保肌肉减脂肪，更显健身的效果，男生练出块，女生练出条！

早餐一定要吃，且要多食用一些优质蛋白，例如鸡蛋、肌肉、奶制品；晚餐要尽量少吃，但不能不吃。可选择一些热量较低的食物，例如粗粮和水果。然而减肥过程中最先消耗的也是四肢的脂肪，然后才是腰腹的脂肪，减肥是全身性的，所以先是四肢减脂，然后才是腹部。人会肥胖的原因，一定是摄入的热量大于消耗的热量，热量转化成脂肪堆积在身体里，当然脂肪也是有智慧有态度的，一般都会堆积在身体活动比较少的地方

有大量练肚子瘦腹的方法，但是好多人瘦肚子成功后不调整饮食习惯，很容易肚子会在长胖！有吃夜宵的人改掉吃夜宵的习惯吧，吃夜宵不只不利于美腹，而且也很不健康。出现这种现象的原因有很多，因为肚子是脂肪最容易堆积的区域，在不运动的情况下，肚子根本没有用武之地。瘫痪的肚子被肥肉一层一层的包裹，增加了减肥的难度。

当我们摄入大量的脂肪和碳水化合物后，身体如果没有及时的消耗掉，那么肝脏就会合成脂肪，而腰部和肚子是我们的脏腑主要的所在的，所以脂肪就会囤积在肚子和腰部周围。而减肥运动都是全身性的，虽然有很多针对部位的训练动作，但是效果都很一般，因为部位减脂本身就是不科学的，而我们在减脂的过程中，越是脂肪堆积部位多的地方越是难减

人体的长期进化默认用脂肪进行腹部脏器的保护作用和保暖作用。所以腹部最爱长脂肪，这就是原因。为什么减下去最慢而不是最难（强调一下不是难是慢），因为多所以慢。器官堆积顺序靠前，所以更容易出现内脏脂肪含量高的情况；如果存在不良的行为习惯，比如长期久坐不动，导致血液循环变差，从而令脂肪堆积在腰腹部。

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。