怎么才能让肌肉变大

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

双腿是支撑人运动的一个重要的组成，并且双腿在锻炼充满肌肉之后，其爆发能力是非常强的，而且也可以拥有非常好的腿部线条，让自己在穿衣时有更多的选择，更加突出男性的爆炸线条，但是对于腿部来说，锻炼是非常枯燥和累的，那么如何锻炼才能让锻炼效果最大化呢？小编这就带你看一看。

跑步可以说是有氧运动里最为重要的一个环节，也是让全身都动起来，充满活力的一个环节。其对于腿部肌肉的锻炼是毋庸置疑的，但是都知道，跑步是一个非常乏味枯燥的过程，坚持下来你就赢了，坚持不下来效果就没那么明显。除了腿部肌肉的锻炼，跑步还能够让心肌细胞携氧能力增强，让耐力更高。但是如果体重太过于肥胖，是不建议一直跑步的，因为半月板会造成不可逆的损伤。

深蹲这个动作应该是锻炼腿部肌肉最为简单实用的一个姿势。两腿劈开与肩同齐，然后缓慢下蹲至最低点。但是深蹲做多了之后乳酸增多，腿部肌肉会非常的酸痛，就算是动作简单，也要注意把控一个度。

这个动作借助了哑铃，对于腿部的负重训练也是多了许多，塑形效果也大大提升。在准备时期注意直立，两手握住哑铃放松落下，膝盖弯曲。一只脚向前跨，弯曲后脚的膝盖，重复动作。动作要点是不要让后腿的膝盖超越前脚的脚跟。这个动作不仅能锻炼腿部的肌肉，对于肱二头肌也有一定的锻炼效果。

借助杠铃的重力效果进行深蹲，也是一个不错的选择，但是在选择杠铃的重量上一定要符合自己的承受能力，否则体力不支握不住杠铃会造成危险。

单车训练应该说和跑步一样，都是能够锻炼全身肌肉的一个项目，也是一个减脂神技，在单车训练的时候，腿部肌肉会得到非常好的开发，让腿部肌肉更加的结实，利用不同的单车动作对不同地方的肌肉都可以达到最好的锻炼。但是动感单车最好找一个专业的老师来教，自己很容易拉伤。

作为军队的训练项目，蛙跳绝对是一个可以很好锻炼腿部肌肉和耐力以及爆发能力的全能动作，但是蛙跳的时候动作要做到位才会事半功倍，否则只是徒劳用功。所以蛙跳讲究的是质量而不是数量。

看了今天的推荐，是不是对于自己腿部肌肉的锻炼有了一定的轮廓？希望各位锻炼者都能够拥有完美的腿部肌肉，让自己耐力更强。