2~5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足,若再碰上烈日或大雨,更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧!
大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作,不只可以提升专注力,还能加强左右脑均衡发展。现在,就跟着儿童职能治疗师张旭铠,一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧~动起来!
适合2~3岁成长宝宝的大肌肉游戏 游戏1、我是举重小高手道具:
两个宝特瓶(宝特瓶的大小与里面装水的多寡,爸比妈咪可自行观察孩子的身型、手掌大小与综合能力决定)
玩法:
1先鼓励孩子挺胸站直。
2以下玩法与动作,爸比妈咪都可以同时跟孩子同时做唷!一方面示范,一方面增添亲子互动乐趣,提高孩子投入的意愿。
3每人一手各拿一个宝特瓶,先把宝特瓶贴在自己双颊旁,再把宝特瓶当作小哑铃向上举,再放下来,再向上举,来回重复动作。
4利用相同的宝特瓶,但换其它姿势举,例如,鼓励孩子学小鸟展翅飞的模样,先拿着宝特瓶放在大腿两侧,在一同将双上向上平举。
5将拿着宝特瓶的双手一同向前举起,再将双臂打开,再同时往前将双臂合起,让宝特瓶互相碰撞。此游戏可以 训练到孩子的二头肌与手臂内侧肌肉与发展肌肉张力 。
游戏2、泡泡满天飞道具:
可吹、有泡泡圈可甩,环保合格的儿童大泡泡用具。
玩法(一):
1由爸爸或妈妈来吹泡泡,吹泡泡时,爸爸或妈妈可以时而倒著走,吸引孩子追着泡泡。
2刻意将泡泡吹高又吹低,鼓励孩子跟着跑跳,跳高将泡泡用手戳破或用脚踩。
玩法(二):
1鼓励孩子自己用手臂挥动出大小泡泡,然后再跑跳捕捉泡泡们。
2玩泡泡时,孩子的跑、跳、踩、挥手臂等动作,都是在玩乐间,同时训练孩子的大肌肉发展。
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游戏3、小小脚印往后踩道具:
爸爸或妈妈先制作小脚印(若不想自己描绘,也可上网搜寻脚直接印列印剪贴,记得要平均分配左、右脚。)
万能环保贴土(黏度够、使用时稳固,撕掉时不伤地面,方便清理)
玩法:
1将小脚印黏贴于地面。
2若孩子未满3岁前,建议脚印跟脚印间放置的距离尽量不要间隔太远。
3游戏的重点在引导、鼓励孩子「往后」踩,脚踩在每一个脚印上。(适时引导孩子回头观察地上的小脚印在何处,并且倒退著走。)
在爸爸或妈妈的看护陪伴下,与孩子玩倒著走的游戏,除了 可以训练到大肌肉外,还可以提升孩子的空间概念、自我动作控制,以及自我保护能力 。
游戏4、跳跳斑马线道具:
易于撕贴的大型(粗款)有色纸胶带。
玩法:
1利用纸胶带,在地上先贴好一条一条,像是班马线般。
2一般来说,孩子在接近2岁时,已经可以自己立定双脚往前跳及原地跳了。
3先请孩子先蹲下,然后再跳。刚开始可以鼓励孩子在胶带上原地跳即可(必须两脚同时离地),当孩子不会踩到胶带线后,再鼓励孩子用双脚向前跳。
42岁半后,可试试更高难度的大肌肉控制动作,鼓励孩子单脚向前跳(方法同双脚跳),并练习越跳越高。 蹦跳本身就是很好的有氧运动,不但能训练到大肌肉,也可以增加心脏供氧量 。
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2~5岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合3~5岁爱玩宝宝的大肌肉游戏 游戏5、节拍踏步来跳舞道具:
色纸一包。
万能环保贴土(撕贴稳固,且不会在地板上留痕,方便清理)
4拍节奏,爸爸或妈妈与孩子都喜欢且能融入其中的音乐。
玩法:
1爸妈与孩子共玩,每个人都需要有不同颜色的4张色纸。例如,妈咪是黄、橘、蓝、绿色,同时也为孩子准备相同的颜色的4张色纸。
2利用万能环保贴土黏于色纸背面,将色纸稳稳地黏贴在地上,有颜色的纸面朝上。
3妈咪跟孩子各被4张不同颜色的色纸包围在中间。
4选择有4拍节奏的音乐,像是玩跳舞机一样,请孩子跟着爸妈的脚步,开始一边哼唱一边前、后、左、右踩。
游戏6、跨越大小障碍物道具:
大型海滩球一颗。
数个体积较大的软积木。
玩法:
1爸妈先在地上利用大型安全的软积木当成障碍物铺设。
2障碍物铺设完成后,为孩子设置一个起点,自己则在孩子前方引导与看护,请孩子双手抱着海滩球从起点开始往前走。
3当海滩球挡住孩子的视线,孩子就必须靠身体的感觉(亦即本体觉)走路,跟他们平常的走路大不同。
4在地上设置安全大型障碍物,目的是让孩子有机会练习判断障碍物在哪、距离多远,进而同时边走边知道要抬高自己的脚去跨越障碍物,这样的游戏会让孩子将来 走路时走得更稳、更有力量 。
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游戏7、模仿妈咪齐摇摆玩法:
1邀请孩子一起玩模仿游戏。爸爸或妈妈开心地举手、叉腰,甚至是刻意做出夸张表情,用手脚拍出一小段肢体节奏,让孩子开心模仿。
2孩子借由模仿的过程,不但可以让孩子认识自己身体,区辨左右,透过视觉观察,对将来的动作发展能力也有正面影响。
3一开始设计的动作不需太困难,请根据孩子的能力调整难度,以增加成就感。
43~4岁的孩子甚至已经可以听指令,做出相反动作。 孩子的视觉想像需要透过运动神经来发展 。因此,爸爸或妈妈也可以视各别孩子的发展能力,再进阶试试请孩子闭上眼睛,用听的来听指令或请孩子做出相反动作。
游戏8、双 插直线走道具:
易于撕贴的大型(粗款)有色纸胶带。
玩法:
1爸爸或妈妈将纸胶带黏贴于地板上,形成一条直线。
2请孩子双脚沿着地上的粗线『侧走』,所谓的『侧走』就是孩子必须一脚跨过另一脚的方式行走,如同在走平衡木般。
3这个游戏的重点在于双脚必须交叉跨跨越线并同时往前走。 借此训练孩子的大肌肉、平衡感、眼睛与肢体协调等能力 。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
的确啊,时间短了没效果。以下计划:
首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行。有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼,个人建议你在下午锻炼,不要天天练
以下是计划,组数在后面有
星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌
星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)
星期五:三角肌,下背肌(腰部的)
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一、2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
二、3头肌肉:俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三、肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四、斜方肌:
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五、背阔肌
单臂哑铃划船。
顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口向前、掌心相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复
七、下背肌:硬拉(站立,上身前倾、与地面平行,双脚并拢,双腿稍弯曲,双手持哑铃自然下垂于膝前,虎口相对,然后开始做动作:上身直起,恢复到与地面垂直,双手归于大腿两侧、虎口向前,同时双腿挺直,如此反复)
如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数
每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组
腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
★★★提前说的是:
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
饮食::有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g瘦的话建议吃增肌粉 ,同时吃两块面包;没有的话健身前2小时吃两块全麦面包+一杯牛奶健身后20-30分钟喝杯牛奶+一个香蕉,
平时还是多吃肉类,多吃水果和高蛋白的食物
ps:个人赞成食补
大概就这些了,具体的你自己可以微调整一下,有问题追问吧
希望对你有所帮助咖啡原创
1、哑铃弯举
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。
祝你早日成功。
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