健身后身体酸痛，第二天还能继续练吗?

可以继续练。

肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在锻炼后的隔天，你大腿酸痛以至上下楼梯都困难，那只能证明前一天的运动量远大于以往，并且锻炼相当有效。

肌肉酸痛与否取决于日常的运动量，保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动，从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

一定要注意区别肌肉酸痛与痉挛，锻炼后的肌肉酸痛会持续24到72小时，如果超出了这一时间范围，那很有可能是肌肉痉挛。一旦发生肌肉痉挛，一定要及时处理、及时就医，否则可能引发肌肉损伤。

扩展资料

缓解运动后身体酸痛的方法

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

但如果肌肉持续酸痛，没有改善时，要检查肌肉软组织是否受损。

软组织损伤指软组织或骨骼肌肉受到直接或间接暴力，或长期慢性劳损引起的一大类创伤综合征。组织受创后出现微循环障碍、无菌性炎症，致使局部肿胀疼痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应采用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

人民网-专家打破健身误区：肌肉酸痛不等于锻炼有效

人民网-运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解

肌肉痛怎么办呢

　肌肉痛怎么办呢 ，不常运动的人们，如果发现自己肌肉痛的话，这代表你的运动是非常缺乏的，平时应该重视经常锻炼体育运动。 健身锻炼不可少，日常保健很重要。看看肌肉痛怎么办呢。

肌肉痛怎么办呢1

　 运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种

　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3-4天，甚至6-7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　运动，有的人喜欢做一些轻松的事情，有的人喜欢做一些剧烈的运动，每一种运动都不同，每一种运动也有不同的感觉，很多人在剧烈运动肌肉都会感到酸疼，这个时候大家的身体就比较难受了 。

　 延迟性肌肉酸痛

　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　 处理方法

　休息。休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 拍打按摩

　在发生剧烈运动肌肉酸疼的时候，大家千万要注意好好的休息，不可以再逞强进行强烈的运动了，出现剧烈运动肌肉酸疼的情况后大家要好好的注意自己的身体，如果情况很严重的话，大家还是得尽早去医院进行检查才好呢，只有这样我们也才放心呢。

肌肉痛怎么办呢2

　 肌肉痛该如何缓解呢

　我们首先得找到肌肉痛的原因，针对性的去解决，才能更好的保护自己。除了上面介绍的缺乏运动锻炼的人群容易患发肌肉痛的情况之外，通常来说，大量喝酒后，第二天醒来也会出现肌肉痛的情况。而强烈的抽筋也会引起肌肉痛，一般情况下这都是小腿才有的现象。

　 中老年人身体缺乏钙质的话

　全身也会出现肌肉无规律性的酸痛，严重的话甚至会容易引起骨折。所以说中老年人一定要着重补钙，缓解肌肉无规律性的酸痛，让肌肉和骨骼得到良好的保健。

　如果是轻微的'肌肉痛的症状，建议用冷敷和热敷的交替方式来进行缓解疼痛，准备热水袋一个，冰袋一个就可以了。当肌肉疼痛的时候，先用冰袋冷敷一下，然后马上用热水袋进行一下热敷，如此交替反复进行二十多分钟左右即可起到有效的缓解作用。

　缺乏运动锻炼的人群不宜突然进行激烈的无氧运动，应该在强烈运动之前做一些缓和、有助于身体放松的有氧运动或热身运动，让身体肌肉和关节先适应一下运动带来的身体反应。

　 预防措施和缓解措施

　你就不用担心肌肉痛会“纠缠”你了，每天适量的活动是非常重要的。身体出现微微不适，这恰恰是身体给你发出的“警告”，如果听之任之，还不积极参与体育运动的话，遭受损失的自然是你自己了。

 首先，坚持运动，需要强大的个人意志力，假如个人意志力不强，那么这可以通过对自己意志力的训练比如给自己制定相关激励计划，或者阅读一些相关的书籍来提高自己的意志力。

    其次，健身内容无聊枯燥，大部分的健身内容都是机械的重复动作和单调的撸铁，刚健身的朋友可能难以做到，就很容易对此感到恐惧，久而久之健身者就会产生厌倦心理。所以有趣吸引人的健身内容，能增强坚持健身的信心，其实团操就是一种非常好玩有趣的全身性运动健身方式而且形式丰富，比如搏击操，芭蕾，瑜伽等等。动作简单易上手，对健身小白非常友好。让人不知不觉中就能把保持运动的习惯坚持下来。接下去我会介绍一些团操的内容和适合的人群，以供大家来选择。

团操

瑜伽课

瑜伽的好处是，它包含大量身体的拉伸、舒展等动作，特别适合上班族进行身体放松以及精神压力的释放。瑜伽每小时的运动耗能大概在每小时150至200千卡。瑜伽运动相对柔和，能适应更多初习者的体能需求。另外还有力量瑜伽，可以提升肌肉含量和代谢水平，有利于塑造体形。

 

来源于网络

搏击操

搏击操是融合了散打、跆拳、拳击等运动动作和特点的一种有氧操。所以，在运动过程中所包含的冲拳、踢腿等动作也会比较多，动作的幅度相对也会更大。这项运动的激烈程度通常超过传统有氧操，对心肺功能会形成一定的冲击，所以对心肺功能的锻炼会非常好。

 

来源于网络

上述的课程都是非常不错的团操类型，但是线下团操也存在一些问题，一是必须要到健身房，要花费大量时间交通时间，二是团操一般是包含在健身卡会员服务中的，所以参与的人数会非常多，你可能会看不到教练的动作，只能照着前面同学的动作比划，这样运动效果就会大打折扣。而且下课后的淋浴房也会很拥挤。

所以对于健身团操有兴趣，但是又想规避以上几个问题的健身者，我建议可以尝试进行线上的团操训练， BONBON FIT，一款线上健身小程序，可以满足你对于在线团操课的所有需求。

BONBON FIT

首先，相较于其他线上直播健身平台，他的直播画面更出众，使用者可以很直观清晰的看到教练的动作，享受如同在健身房一般沉浸式的体验。

其次音乐作为团操的重要因素，BONBON FIT 的直播也有很好的的声音表现力，卡点准确，让人能随着音乐，更投入到运动中去，从而保质保量的完成每个动作，获得更好的健身效果。

而且支持随时线上约课，在家就可以获得在健身房上团操一样的体验。更节约了时间成本。

肌肉酸痛和恢复标准 健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。 一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。 二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。 三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。 由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。 那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段： 第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。 “超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。 直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。 最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=2488

　如何缓解运动后的肌肉酸痛

　方法1、锻炼前及锻炼中保护肌肉

　1 、先热身，逐渐进入运动状态

　为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

　先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

　2、正确地拉伸

　在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。

　热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。

　3 、保持充足的水分

　在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

　运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。

　有这样一个计算规则：每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 04536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。

　确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。

　方法2、运动后舒缓肌肉

　1 、冷敷

　。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6]冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：

　运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。

　如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球)，五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。

　在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。

　用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣)，保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。

　冰敷持续10-20分钟。

　2 、热疗

　运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。

　洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。

　在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。

　如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波15分钟后用来热敷。可以重复利用。

　对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。

　3、保持运动

　在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。

　运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。

　当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。

　4 、按摩

　当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的'产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。

　按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。

　请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。

　自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。

　在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。 所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。

　5、买一个泡沫滚轴

　一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。

　自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。

　关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛。

　如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。

　6、适当服用止痛药

　如果你希望立即见效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。

　18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。因为有发生雷氏综合症的可能性，该病会导致严重的脑部创伤。

　非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。

　7、衡量酸痛的类型和程度，学会判断什么该酸痛是否正常

　高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象，但也要注意观察情况是否严重。

　通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛，尤其是突然增加运动强度，或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。

　运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意，这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛，以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。

　如果突然感到肌肉酸痛，且服用非处方药后几天都没有缓解，请看医生。

　方法3、防止肌肉酸痛的正确饮食

　1、制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质(以克为单位计)应和瘦体重(即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计)相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

　例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。

　在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。

　锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。

　2、可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。

　维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物[25] ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。

　另外还可以补充支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸)，还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。

　补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。

　补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。

　3、尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。

　在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁(如樱桃苹果汁)，保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。

　酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。

　小提示

　上文提到冰敷的办法，操作时要小心。如果你一下子把整条手臂浸到冰水里，突然的热量流失会影响血液循环。假如你有血压或心脏方面的问题，禁止这样做。即使你很健康，也要逐渐地将手臂放入冰水，尤其在大热天。更好的做法是利用冷敷绑带，从手指开始缠到手臂上，然后擦干、按摩(从手向心的方向)。按摩时别太用力，防止刺激肌肉。

　冰敷不宜过久。建议每次冰敷持续15-20分钟，可以重复。因为超过20分钟后冰敷的疗效并不会继续增加，而且可能会造成组织冻伤。

　关节疼痛很严重，可能造成长久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和关节疼痛。如果休息几天后疼痛没有缓解，而且你已经尝试了上文提及的方法，那么你应该咨询医生。

首先什么是肌肉酸痛？

第一是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为25小时左右。

第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一个是赶跑运动后即时产生的酸痛，一是尽量减缓延迟性运动酸痛。

如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

进行积极性的恢复运动。科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静态休息的状态，那么身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-15小时。

那么如何进行“积极的恢复运动”？

这类运动是各种小强度的有氧运动，不需要时间长，大概10-15分钟左右。比如在跑步机上以6-7公里的速度进行慢跑，或者在自行车上用低档慢慢骑。这样进行10-15分钟的活动就能很大程度上减轻运动后即刻产生的肌肉酸痛。

那么如何减轻“延迟性肌肉酸痛”呢？

减轻延迟性肌肉酸痛，我们就要从对抗炎症的角度出发。首先，健身后应该进行训练部位的充分拉伸和放松（积极的恢复运动）。

然后尽快洗个温水澡，水温在35-37度左右，来促进身体的短时恢复和精神恢复。

第三步，对于训练的肌肉，进行有针对性的冰敷，用冰袋、冰块、雪糕、冰棍。。。都行。频率大概是训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。冰敷这一方法在专业运动员中使用比率非常高，所以可以放心大胆的尝试。

足球运动员训练后一般直接上冰水浴

第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷，睡前或者坐下的时候（比如准备开一局LOL了）在训练部位搭一块热毛巾或者暖宝宝（冬天的时候），敷15-20分钟左右即可，没有固定频率。洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷的这个阶段，偶尔进行热敷就好。

同时还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟-2小时内喝些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。