哑铃 标准的 动作 有哪些 ？ 练肌肉最明显的哪一项？

通过哑铃可以对上臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌和胸肌得到充足的锻炼。下面我具体讲讲各个部位的规范的锻炼方式：

1、胸肌。一般健身的时候最先训练的是胸肌，训练的方式是飞鸟。如果你不知道什么是飞鸟的话你可以找一些视频来看一下，一看就会了。每组做8~12个，每次做6~8组。中间休息30s左右。组数跟个数可以依据后期力量的情况适当增加。

2、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。锻炼方式：分为站立跟坐着两种。我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。

3、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。然后保证哑铃一直在你身后上下申举，速度也不易过快使手臂一直是收缩的状态。每组8~12个，每次8~10组。

如果你按照我给出的计划来训练的话，一次下来大约需要1个小时左右，这是一个系统的训练关键是要坚持住。最好每周能做到3~4次，时间选在晚饭前空腹。坚持锻炼2个月左右力量跟型都就上去了。

另外我想说的是臂力器跟俯卧撑做着玩也就是了。仰卧起坐如果想练好腹肌的话，也要付出很大的时间跟精力的，要规范姿势跟训练量。最好是到健身房，那里有规范的器材专门针对特定的肌群。

在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法，生活中很多人都因为工作忙而没有时间外出健身，在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择。练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，下面分享在家里练肌肉的方法。

在家里练肌肉的方法1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家里练肌肉的方法2

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的`是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

在家里练肌肉的方法3

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15-25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在家里练肌肉的方法4

一、首先当然是说训练了，我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限，练了那么多部位，分摊每个肌肉上的训练强度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，没刺激就没增长。

我看到一些人一次练遍了全身的肌肉，肌肉没等刺激到就结束了，跟没练一个样，第二天根本找不到酸痛的感觉，如果拉长每次的健身时间，则无疑有训练过度的危险，这个就更严重了。

所以要集中优势兵力啊，一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家，很不错，每次一块大肌肉带一个小肌肉，练完保证在接下来的1-2天有酸痛感，就说明练好了。

二、动作要标准，为什么动作标准才有效果呢说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准，本来是练一块肌肉的负荷，结合被3块肌肉给分担了，结果是哪块肌肉也没练好。

我每次健身都不断的调整我的动作，前后用了2个月的时间才把动作弄好，只有在动作标准的前提下，你才能谈什么8-12RM，谈什么刺激肌肉。

三、当然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纤维被你破坏了，你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说，我是无所禁忌的，想吃什么吃什么，什么对胃口吃什么，健身这几个月家里的食物被我吃光

，看的见的，平时正餐的，什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的，我只知道我吃的食物里，这些东西肯定什么都不缺，吃就是了，重要的是多吃。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。

充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

训练表：

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰格林密克提出的健美体格男子身体各部围度如下:

上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘210 胸围，手腕围度乘562

腰围 胸围的64%

大腿 膝盖围度乘144

小腿 大腿围度的67%

体重（磅） 身高（英寸）乘255

要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

　　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

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