练肌肉一天要补充多少蛋白质

健身饮食为主，蛋白粉为辅。每天摄入多少蛋白质要看你运动量有多少了，假如你每天只是练得出出汗，尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。但假如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入15-2g蛋白质。

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

一公斤肌肉需要补充2-2、5g蛋白质，人体的肌肉增长是离不开蛋白质的，肌肉主要由肌肉组织构成，肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

想增肌每天该摄取多少蛋白质﹖吃更多蛋白质是不是能更加速长肌肉﹖市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖高蛋白粉是必备品吗﹖想增肌的你一定曾对上述问题困惑过，这篇文由拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理51项研究 ，帮你一次解决对蛋白质摄取的各种疑问。

增肌者每天需要多少蛋白质﹖美国科学化训练教练统整51项研究告诉你 多项研究指出﹕每公斤体重吃16克蛋白质

先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至于浪费。

如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据，那么通常建议每公斤体重摄取16克蛋白质。举例来说，一名60公斤的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。

根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过16克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。因此，只要将自己体重的公斤数乘以16，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。

蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重16克。

没吃蛋白质补充剂能增肌吗﹖

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌。当然，如果你摄取不足，蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是，额外补充蛋白质也有上限！

一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一周训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。经过12周后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。（有关碳水化合物与蛋白质摄取建议，请见运动后这样吃不会胖！ 运动后营养补充原则）

只要每天摄取足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌 乳清蛋白、水解蛋白、乳铁蛋白，不同蛋白质补充剂对增肌效果有差吗﹖

另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一周4天做相同训练，研究人员将他们分为每公斤摄取2克及16克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白，为期8周后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取16克组的好。

对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。

研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法，增肌者可视为额外选项，而非必要需求。

无论是从牛奶还是各种蛋白质补充剂中获取蛋白质，增肌效果大致相同 结论

1 有增肌目标者，建议每天每公斤体重摄取16克蛋白质。

2 蛋白质固然对增肌重要，但身体可用来增长肌肉组织的量有一上限，即每天每公斤体重16克蛋白质。

3 摄取过多蛋白质虽然不会加速增肌，但也并无不可。

4 碳水化合物的摄取可帮助肌肉组织增长。

基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够, 即是假如你的体重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白质。

比较专业的健美运动员或需要更多，有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质（以克为单位），如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对於普通人来讲就过度了。

而蛋白质来源方面，其实主要为瘦肉类，以及一些乳制品为佳。当然，另外最好是有补充品配合。

拓展内容：

蛋白质：

是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质96~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

参考资料：

词条 蛋白质（网页链接）

1，如果需要快速增肌，一星期3次 有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。

2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重15-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，15g蛋白质足矣

60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/07=342g干大米

蛋白质6015=90 再/02=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，

这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。

如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质

再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽

至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。

蛋白质推荐量，是13-18克每公斤体重每天，超过这个量，可能会造成浪费。

每天13-18克每公斤体重，并不是要你吃那么多克的蛋白粉。在我们每天的自然饮食里也含有蛋白质，并且中国人的饮食里大多是炒食，食物在烹饪爆炒的过程中蛋白质也是有损耗的。

所以我们平时很难精确的摄入蛋白质。只能凭借经验来估算。

扩展资料：

吃什么可以增长肌肉：

1、瘦牛肉

很多增长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,这些激素能帮助增长肌肉。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、全脂奶

如果你真得很难长肉然而却很渴望长肉，别喝脱脂牛奶和减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。

参考资料：

人民网-男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议