如何主动的锻炼自己的平衡感呢？

‍‍平衡感是让身体能够保持处于稳定状态的一种能力，锻炼平衡感可以从锻炼下肢力量、核心力量等方面入手。

下面介绍瑜伽中，有利于锻炼平衡感的2个经典体式：

一、树式

1、体式练习方法：

（1）山式站立。

（2）弯曲右腿，把右腿腿跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下。

（3）双掌合拢，伸直手臂举过头顶。

（4）保持这个体式几秒钟，深长的呼吸，然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿。

（5）山式站立，换另一侧练习。

2、做树式时，也可以尝试闭着眼睛练习。闭眼时调节自己的平衡，不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。如果站不了10秒钟，表示平衡感退化到了六、七十岁的地步。多练习可以恢复平衡感。

二、舞蹈式

1、体式练习方法：

（1）山式站立。

（2）将左侧膝盖向后弯曲，然后让左手抓住左脚。

（3）吸气将右手拉向身体上方。

（4）吐气时将左脚慢慢的向后抬起，左腿在身后展开。让大腿的地方尽可能与地板平行。与此同时身体略向前弯曲。然后右手向 前方伸直。

（5）保持这个姿势一段时间。然后回到原位。

（6）山式站立，换另一侧练习。

2、舞蹈式是一个平衡姿势，作用于全身的关节肩膀、肘部、手腕、髋关节、膝盖、脚踝、脊椎。通过练习舞蹈式，使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。舞蹈式又是一个很美丽的体式，深受瑜伽习练者喜爱。

除了以上两个体式，瑜伽中还有很多体式对于提升平衡感很有帮助，例如单腿站立，战士三式等，有意识地去控制，平衡感一定能得到提升。

我是叁拾佳，健康领域达人。如有瑜伽、减肥、塑形、营养等问题，都可以跟我交流哦！

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1。作息时间无所谓！

2。不要喝酒，会有啤酒肚！

3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！

4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！

5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！

6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！

7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！

8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！

9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！

10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自

一、锻炼恢复身体的协调能力：

1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向 右跳。

6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

二、锻炼恢复身体的平衡性：

1、平日可做单腿站立，闭目，伸展双臂。

2、走“独木桥”（矮独木杠，路旁健身区有）。

3、走读木摆船。

4双手与肩同宽,向上伸展,让上肢与下肢呈90'夹角,然后双手撑墙,深呼吸,然后松开右手(双手不可滑动),抬起左脚(尽力),再深呼吸,二十秒后,再把脚放下来,深呼吸,改抬右脚,松左手,

类此做上10分钟,每日清晨或晚睡前做此练习。

1平衡力是一种全身的感受，但通常最明显的跑步问题在脚，脚的平衡可以辅助以“动感单车(飞轮)+力量训练”：

1)加强股四头肌力量；

2)加强踝关节稳定性；

3)跑步注意呼吸节奏；

4)注意腰部核心支撑；

5)手脚平衡，注意手的动作包括上下摆辐和左右平衡。

2增加平衡力量的方法，其中有一个可以在家中做的就是侧棒式（又叫蚌式、撑体、肘撑、平板、Plank)：

1)当发生不平衡情况：例如常见的如单脚肌腱发炎等运动伤害，容易因为疼痛的关系以健康的那一脚增加受力，若是没有即时治疗与矫正长期下来就会造成二只脚施力不同的情况产生，除了原本受伤的脚会有肌力不足的情况，另一只脚也会因为持续过度施力与受力，而产生新的运动伤害；

2)跑者可以藉由进行侧棒式(Side Plank)，检视是否有不平衡，也就是单侧肌力较弱的情况 :如果发现有一边撑起时腰部容易痠，或撑起来过没几秒就开始发抖，就是此侧的腰部肌肉相对比较没有力量。因此建议在运动伤害後发现身体两侧的力量不一样时，先不要急著马上要恢复原有的训练跑步的里程数，可以先练习侧向撑体运动矫正较弱的两侧肌肉强度，不过训练时要注意，不能两侧都以相同强度练习，必须针对弱侧边的肌群进行加强，增加训练的次数与时间，才能逐步修正两侧腰部肌肉力量不平均的问题；

3)增进平衡的侧向撑体运动的施作方式：先侧躺在地上，躺卧面的那一侧用手肘来撑住地上，另一手平放在身体的侧边，让身体平衡好後，试著以侧腰肌肉的力量将身体慢慢撑起来，让腰部离开地面，上臂与下臂呈90度顶住地面约5~10秒钟，以五次为标准，需要加强的弱侧边则至少多做五下。这个动作的练习除了可以强化腹斜肌以外，同时可以平衡身体两侧肌力，提升躯干稳定性，可以有效提升长跑的效率。

针对腿部训练的动作其实有很多，但是如果我们只针对我们的肱四头肌的话，那么其他肌肉会发展得不平衡，就会造成我们腿部前后不均衡发展。比如说你下楼梯的时候，感觉腿部力量不够，或者是跑步的时候感觉耐久力不怎么样，这都是因为你的肌肉力量不够导致的。下面我们来看看哪些动作可以刺激我们的前后侧肌肉群，增加我们的腿部强度。

第1个动作是屈膝深蹲，这个训练的部位主要是我们的股四头肌，还可以辅助其他的肌肉群。在训练的时候，首先把你的双脚分开站立，距离一定要比肩膀宽一点，脚尖向外，然后把你的双手自然垂卧放在你的双腿前面，双臂保持不动，身体挺直，这是一个准备动作。

接着吸气，然后弯曲你的膝盖下蹲，直到你的大腿跟地面平行，这个动作看起来有点像蹲马步的样子。静止一秒钟以后然后呼气，脚跟用力，然后让身体恢复到原来的预备动作，这个动作可以帮助我们很好的训练腿部肌肉。

第2个推荐大家训练的是坐姿腿举，他训练的部位主要是我们的股四头肌。坐在倒蹬椅上，你的腰背紧紧的靠住椅背，然后双手抓住座位两侧的扶手，双脚踩在踏板上，膝盖保持弯曲，这个是预备动作。然后脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微的弯曲。这两个动作虽然简单，但是可以帮助你训练腿部的肌肉群，你可以尝试一下。