平衡球怎么健身？

1、平衡球靠墙蹲起：站立阶段下背部顶住皮球，身体依靠球微微后倾，双手背在头颈部，慢慢下蹲，慢慢起来。平衡球靠墙蹲的优势在于，在这种重心后移的情况下我们臀部肌群能够更加充分的发力，也能够受到更强的刺激。

2、平衡球弓字步：双手持球高举过头顶，双腿前后交叉站，重心落在前脚上，缓慢下蹲，快速站起。平衡球弓字步的难点不在于平衡球的重量，而在于当我们双手举过头顶之后，下背部肌肉就被锁住了，因此身体下蹲站起阶段比起徒手弓字步（手臂摆动）更需要臀部的发力。

扩展资料：

注意事项：

1、避开高峰时段：一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期，此时去锻炼很可能没办法做上喜欢的运动，所以用户可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。

2、做喜欢的运动：做些用户喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合。

3、高强度间隔锻炼：对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要用户有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮用户达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。

人民网-健身球塑造好身材（图）

-健身球

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想,

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

目录方法1：锻炼1、多做深蹲。2、练习举重。3、锻炼金鸡独立。4、举哑铃。方法2：改变生活习惯1、参加平衡课程。2、闲暇时锻炼平衡感。3、强健身体。增进平衡感需要长时间的练习。良好的平衡感可以防止跌跤等事故的发生，同时也能让你的身体更加健康。勤练习，改善生活方式可以让你的平衡感与日俱增。

方法1：锻炼

1、多做深蹲。增进平衡感的第一步就是强健大腿，小腿，腿部的肌肉。每周做深蹲练习可以强健肌肉。双腿双膝叉开站立，伸出手臂，收紧腹部，挺直腰杆。

膝盖臀部缓缓地下移，直至大腿与地面平行。不习惯深蹲的人很难让大腿与地面平行，只要尽力下蹲即可。

慢慢直起腰身，收缩胯部。每次下蹲10下，一共做三次，每次下蹲间隔休息一分钟。

2、练习举重。举重是提升平衡感的另一良方。如果你刚开始训练平衡感，举重是不错的选择。双脚叉开站立，将重量均匀分配在两条腿上。将重量集中在右半身，然后将左脚抬起。尽量保持这个动作，最好能保持30秒。

回归平衡状态，然后换半边身体继续进行平衡练习。尽可能的多做几组练习。随着时间推移，你就能一次性多做很多组练习。

3、锻炼金鸡独立。习惯深蹲和举重以后，你可以进行一些更高难度的训练。金鸡独立能让你强健下盘，提升平衡感。参照举重动作，双腿叉开站立将重量均匀分散在两腿上。

将手放到臀部上，抬起左腿，向膝盖处弯曲。保持这个姿势30秒然后再两腿站立。

换一条腿继续锻炼，尽量多做练习随着时间推移，你能坚持金鸡独立的次数会越来越多。

4、举哑铃。你可以通过力量型锻炼来增强平衡感。通过举哑铃可以锻炼二头肌。根据你的身体强健程度选择不同重量的哑铃。如果你不习惯举重，可以选择2到5公斤的哑铃来练习。等到时机成熟，可以增加哑铃重量。

左手举哑铃，掌心向上。双腿叉开站立，将重量均匀分散在身体上。抬起右腿向膝盖弯曲，坚持这个姿势大概半分钟。

回归原来的姿势，然后换半边身体进行练习。随着身体日益强健，你可以做更多的练习，哑铃的重量也可以增加。

方法2：改变生活习惯

1、参加平衡课程。有很多课程都可以提升人的平衡感，你可以参加瑜伽，普拉提，太极等课程来锻炼平衡感。 太极是一项可以促进协调性，力量和平衡感的运动。很多健身中心都提供太极课程。你可以通过查看当地的黄页，查询网络咨询或当地报纸的广告来查询相关信息。如果你所在的地区没有太极课程，你可以买，租碟片或者在网上观看太极的基础教程。

瑜伽和普拉提都可以通过不同的运动姿态来增强核心肌群。此外瑜伽还可以锻炼正念，增进冥想能力。除了增进平衡感，瑜伽还可以减轻身体压力。如同太极一样，很多健身中心也提供瑜伽和普拉提课程。你也可以通过买碟租碟或者在线观看瑜伽普拉提教程。

2、闲暇时锻炼平衡感。在日常活动间锻炼平衡感。刷牙，等车，化妆梳头的时候都可以单脚站立。

3、强健身体。如果你的臀部，腿筋和四头肌足够强健，你的平衡感也会大幅提升。有氧运动，比如跑步，慢跑都能增进平衡感。你也可以做一些强度不大的运动，比如在家举重，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲等无需辅助器材的运动。你也可以通过锻炼实心球来增强中枢肌肉的力量。

小提示选择一项锻炼平衡感的运动，比如武术，骑马，滑板，瑜伽，芭蕾，爵士，街舞或者啦啦队活动。

练习杂耍。杂耍可以锻炼眼睛与动作的协调性，增强平衡感。

可以联系一个私人教练，请他教你如何通过运动锻炼平衡感。他也可以根据你的情况量身制定锻炼方案。

在进行新的体育锻炼前一定要先咨询医生。

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

   在健身瑜伽对体式的分类中，平衡是指需要部分肢体支撑身体并保持平衡的运动，平衡类体式保持时，要求身体平衡、舒展、不允许规定体式以外的肢体平移、侧倾、回旋、代偿或晃动。

   平衡类体式可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力和专注力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。而我多练习平衡类体式，还有一个小私心，就是防止意外跌倒，或者年老时防止意外摔倒。

   前段时间看到了一个古装小视频，内容大概是这样的：一个娘娘在湖边玩耍，一直想要害她的人终于逮到机会，试图把她推下水去，娘娘只有一条腿支撑身体，双臂身体向前悬空，另一条腿向后延展，像极了瑜伽体式战士三式，娘娘凭借自己良好的平衡感和稳定感，控制住了身体而没有落入湖中。

   还记得去年的一个雨雪天气，天寒地冻，大部分必须出门的人都选择步行，我在步行时，一不小心，脚下不受控制地滑了一下，我当时的第一反应就是不自主地就收紧核心，腿部肌肉收紧上提，避免了自己在冰天雪地里摔到，当时我就笑出了声，心里也得意极了，得亏自己的平衡感比较好。

   虽然说我列举的这两种情况像是一个玩笑话，但是良好的平衡感和稳定感确实对于我们很有益处。今天分享几个增强平衡感和稳定感的瑜伽体式，快来试试你的平衡感吧。

   1、摩天式

   做法：

   ●山式站姿，双脚分开与骨盆同宽

   ●吸气，脚尖点地，提脚跟向上，同时，双手经体侧向上高举过头顶，两手十指交扣，翻掌向上

   ●呼气，双肩外展下沉，眼看前方一固定点，停留5-8个呼吸

   ●吸气，再次向上延展脊柱和双臂

   ●呼气，脚跟回落垫子，解开双手，回落体侧，还原山式站姿

   注意事项： 脚踝有伤者，脚跟不抬离地面。在脚跟抬离地面时，脚踝不要外翻和内扣，保持脚踝的中正位置。在摩天式保持时，收紧腹部核心上提，大小腿肌肉收紧上提，双肩下沉找向臀部的方向，放松斜方肌位置，让尾骨向下垂直地面，不要翘臀，保持身体的稳定和中正位。

   2、树式

   ●山式站姿

   ●把重心移到左腿，左脚用力踩地

   ●屈右膝，右手帮忙，把脚脚掌抵在左大腿内侧，让右膝盖外展下沉，脚掌与大腿内侧相对抗

   ●吸气，双手合十于胸前，眼看前方一固定点，找到稳定之后，双手向上高举过头顶，手臂来到耳朵两侧，停留5-8个呼吸

   ●呼气，手臂收回到胸前，解开右腿，抖动放松

   ●换侧练习

   注意事项： 在树式保持时，脚掌持续与大腿内侧相对抗，防止脚向下滑，腹部核心收紧上提，抬起腿膝盖外展下沉，支撑腿稳定有力，双肩下沉找向臀部方向。

   3、天堂鸟式

   ●山式站姿，两脚向两侧打开约两肩半宽

   ●右脚脚尖向外展90°，左脚内扣大约15-30°

   ●吸气，两臂平举，眼看右手指尖

   ●呼气，屈右膝，大小腿90°，大腿与地面平行，右臂从右腿内侧向外穿出去，左手背后环抱后腰与右手交扣

   ●吸气，胸腔上提

   ●呼气，左脚向前一步与右脚并拢，把重心移到左脚，左脚用力踩地，眼看前方一固定点，双手拉右腿向上，保持稳定

   ●吸气，右腿慢慢向外伸直，停留5-8个呼吸

   ●呼气，右脚先回落地面，解开双臂，还原山式站姿

   注意事项： 天堂鸟式，对身体的平衡感、双腿、双臂的力量要求都比较高，如果上侧腿不能向外伸直，则屈膝保持，平衡感和稳定感不是一天两天就可以增强的，需要练习者每天都要加强练习，《瑜伽经》说：经由长期不间断地练习，这个练习将稳固不移。希望你坚持不断地练习，能收获到你想要的状态。

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