请问想要练成肌肉男最快要多久 就是胸肌和腹肌都比较大的那种 百度上有人说没有过几年是不可能的

根据你这种情况，没有4-5年是练不出来的，这还是必须在正确锻炼方法的情况下，如果方法不正确，对不起，可能这辈子都练不出来了。不要以为肌肉是属于随便练练就能很容易出来的。而且也别说每天练十小时这种事了，你每天练20小时也没用的，反而不会长肌肉的。肌肉不是期末冲刺，每天练的越多，出来的越快，这是完全错误的。肌肉是需要时间生长的。

1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

要想成为肌肉男，就得花时间和精力去行科学的练习肌肉锻炼。在一些健美明星和健身明星光鲜亮丽的背后，往往是不为人知的汗水和刻苦的练习。给你一个健身房的练肌肉的计划吧。参考一下。

一：腿、、腹

跑步机：慢跑15分钟。

全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个2组

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

二：二头、三头、腹

杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 152

仰卧举腿 302

三：胸

跑步机：慢跑15分钟。

平卧推、上斜卧推、下斜卧推 102

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

四：背、腹

引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 122

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

五：肩、腹

跑步机：慢跑15分钟。

哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 122

仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 302

具体动作可参看“肌肉网”。

饮食计划：

早餐：烧饼一个 脱脂奶一袋 蛋清两个

午餐：米饭一份或馒头一个 瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份 蔬菜一些

晚餐：米饭一份或馒头一个 鱼（水煮）半条或鸡胸三两 蔬菜一些

上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果

上身肌肉：每天晚上俯卧撑根据自己情况而定，比如，每组30~50个，做三组，然后做仰卧起坐，同样的方式。下面这个就比较麻烦，引体向上，家中要是有什么比较高的横梁可以抓的就用那个拉，没有的话就用哑铃或其它有点重量的物体，多做点。

下身肌肉：长跑就不用我时候了，早晚都跑一下，每次30分钟左右，如果要练肌肉的话，就缩短时间，加快速度，根据情况，3天一个阶段，然后增长距离，最后200米必须冲刺，不然没有爆发（记住，除了最后冲刺外，一直用鼻子呼吸）。然后就是深蹲跳，这个数量根据自己的情况而定。

坚持吧孩子，我就是这么过来的，两个月下来，效果就会非常明显了

　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使男性有更好的身材和外表，让男性看起来更帅气更精神，更重要的是让男性的身体更健康。也会更加迷人。而肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。

　1、胸肌：胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一，训练方法其实很简单，比如从超市购买一个拉力器，一开始可以买重量小的，之后慢慢增加强度，拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次，俯卧撑也是非常好的选择，不需要场地，在家里就可以开展，去健身房的话，仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　2、腹肌：腹肌是比较难训练的地方之一，如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我们说简单的，就是仰卧起床，和俯卧撑一样无需条件，每天睡前记得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准确，动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法，人保持平躺双腿抬上抬下重复多次，会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，达到锻炼的目的。

　3、小腿：小腿的话是比较简单的，容易训练的肌肉群之一，最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉，比如篮球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是还未开发，强度不够，看不太出来而已。

　4、手臂：我们主要介绍手臂里的肱二头肌，肱二头肌最好的方法就是杠铃、推举，有条件可以去健身中心尝试卧推，没条件的话买几个杠铃在家里也可以慢慢的开始练起来，逐步的增加重量，另外拉力器也是不错的（同时锻炼胸肌）。

　 成为肌肉男的运动

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 练肌肉吃什么

　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。