1、先伸展手腕,为了让杠铃向后转,这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧。
2、手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量,很显然这个动作非常考验你的握力,会让你更快速的感觉到疲劳,你的前臂会有很强烈的发热感,你的手指可能也会无法活动自如,但是这就是想要的效果。对于小臂处于进阶的人,可以换成单手悬挂,这样难度会更大,刺激也会更强。
3、握力也是小臂力量比较重要的部分,小臂的力量分为握力和腕力,所以你可以针对这两点,来进行针对性的训练,这个动作并没有什么难处,最重要的是你必须尽可能的坚持久一些,动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。
4、哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃,就是这么简单。
训练的方式和悬挂一样,紧握着杠铃不要让它们掉下去,这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话,也没关系,只需要站在原地就可以了,也可以原地踏步。
1、锻炼小臂肌肉的方法:
(1)反握腕弯举
动作描述:前臂平放托板上,双手反握杠铃或哑铃,自然下垂。收缩前臂伸肌群,手腕弯起至极限,慢慢下放还原。
(2)绳索杠铃旋转
动作描述:身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间栓一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。
2、锻炼小臂肌肉的好处:小臂上的肌肉,主要作用在于控制手指的握紧和张开,以及手腕的弯曲和伸直。具体来说,小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌,其中腕直肌(在小臂的外侧)作用是让手掌张开,还有让手腕向小臂外侧弯曲;腕屈肌则正好相反,负责让手掌紧握,以及让手腕向内侧弯曲 小臂肌肉的主要作用就是抓握力,在手腕受力的时候不容易受伤。
外国肌肉锻炼的主要好处如下:它能使外国肌肉变得更加肿胀,线条看起来更明显。通过对额部的肌肉锻炼,可以使额部内的肌肉纤维变粗,从而使肌肉看起来更美丽。可以增强手的力量。通过锻炼手部肌肉,手指的润滑力可以更强,可以更有效地工作。
1、可以增强握力,增强腕关节的稳定性。
①增强腕关节的稳定性。建议锻炼的时候一定要循序渐进,避免发生拉伤,饮食上多吃些高蛋白维生素丰富的食物加强营养,提高身体素质。通过锻炼来改善手臂形状的方法,不仅可以让手臂的线条更美丽,还可以去除手臂的脂肪,让局部的肌肉更加发达。
②经过太长时间的锻炼,还可以强身健体,这对你的健康有很大帮助。注意休息,早睡早起,制定合理的塑造方案。更多的肌肉可以起到修改姿势的效果,让身体更有形体、更优美的线条、更协调的动作,从而让外表更美丽。
2、促进血液循环。
①肌肉越发达,肌肉收缩越强,能更好地促进血液循环,预防肌肉间静脉血栓等疾病;帮助新陈代谢:肌肉脂肪会相对减少,可以提高基础代谢率,帮助身体新陈代谢,减少肥胖引起的高脂血症、高血压、高血糖等疾病;
②有了更多的肌肉,身体的各种运动系统和皮肤就会更有弹性,身体运输营养和解毒的能力也会增强,从而延缓衰老,让人看起来更年轻。
3、锻炼了心肺功能和肌肉耐力。
①它不仅改善身体关节灵活性和稳定性,而且锻炼了心肺功能和肌肉耐力。当我们有更多的肌肉时,运动量就会增加,这样身体的血液循环就会很好,大脑中枢神经系统的血液供应就足够了。
②这样大脑中的小教堂就可以正常工作而不会堵塞,这样就不会因为血液不足而严重缺氧,我们的心肺功能更加完善。
1、练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转。
2、另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
4、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
5、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
6、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面,我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!
小手臂肌肉的锻炼方法
1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。
2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
5、引体向上,可在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的'引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
手臂肌肉锻炼的注意事项
1全程运动
在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。
2有一定基础后采用强迫次数
开始用强迫次数前,需要有2个条件:
(l)已拥有一定的臂围。
(2)有一个好的训练伙伴。
假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。
3不要训练过度
肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。
4增加训练重量
在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。
5别用掌握不了的重量
那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。
6保持臂肌放松
每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。
7肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。
8练臂后休息一天
身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。
9享受训练乐趣
臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
拓展内容: 手臂肌肉锻炼方法
每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1:引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2:双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3:杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4:钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。
如何增加重量
理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。
训练5:锤式弯曲
手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。
训练6:下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。
训练7:毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。
休息
这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。
训练8:负重走
因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
极限挑战
是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
前臂和手在功能上是一个统一体,具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。小臂肌肉不发达,在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住,就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。
前臂的肌肉数量多,多数具有较长的肌腱,终止于手部当骨面上。
前臂前层
肱桡肌
起点:肱骨外上髁上方。
止点:桡骨茎突。
支配神经:发自脊神经臂从的桡神经。
机能:近固定使前臂在肘关节处屈,使前臂旋前(内)或旋后(外);还能使极度旋内或旋外的前臂,调节到正中位置(即手的“虎口”向前)。
桡侧腕屈肌
起点:肱骨内上髁及前臂筋膜。
止点:第二掌骨底。
支配神经:发自脊神经臂丛的正中神经。
机能:近固定 屈肘、屈腕和外展腕
前臂后层
指伸肌
起点:肱骨外上髁。
止点:肌腹移行成4条肌腱,止于第二~五指中节和远节指骨底。
支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经
机能:近固定伸指并协助伸腕
小指伸肌
起点:附于指伸肌内侧。
止点:小指中节和远节指骨底背面。
支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。
机能:近固定 伸小指。
前面肌群
训练动作:反握持杠铃腕屈伸、反握缠重锤、扳手腕、提升沙袋、抗组屈腕、爬绳、屈肘静力性悬垂
反握持杠铃腕屈伸
反握杠铃,肘关节及前臂支撑在箱面上,先伸展腕关节,然后充分屈曲腕关节。
用腕部弯举杠铃。注意前臂不要离开板凳上移。
缓慢还原动作。
反握腕弯举能有效提升前臂的力量。这个动作是反握,主要动作过程,不要用到二头肌的力量,前臂不要离开凳子。
反握缠重锤
身体直立,两臂前平举,双手反握悬挂重物的棒,然后双手交替卷起重物。
爬绳
抓握粗绳悬垂,然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可蹬腿夹绳;
当拉引至前臂与上臂成直角时,尽量径直一段时间,让前臂前面的屈肌和后面的伸肌紧张收缩,参与克制身体的垂直重力。
屈肘静力性悬垂
两手反握悬垂于高处,然后向上拉引体使前臂与上臂约成直角姿势时静止不动,直到感到不能坚持为止。身体负重可以增加锻炼效果。
尽力延长拉引身体后,使前臂与上臂约成90度时的静止状态。
后面肌群
训练动作:正握持哑铃腕屈伸、正握缠重锤、持哑铃腕收展、抗阻伸腕
正握持哑铃腕屈伸
a、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
b、 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
正握缠重锤
持哑铃腕收展
坐姿,两手反握哑铃,肘部支撑在膝关节上,然后内收、外展手腕。
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