多少重量与次数能有效 *** 肌肉生长

大家应该都知道，如果想要增肌变大只就必须要将肌肉纤维，透过高强度的阻力训练过程后，让肌肉纤维直经获得增加，这就样的肌肉生长也是俗称的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要达到肌肥大可不是随便拿哑铃或是杠铃举个几下就可以的，它需要依照每个人不同的身体状态、体能极限以及力量大小来做训练安排。那需要多少重量强度与次数／组数，才能有效率的 肌肉生长，达到想要的增肌或肌耐力目标？

那一组应该要做几下？做多重？

在看下面这张图表之前，你应该要先去了解所谓的RM是代表着什么（点这里），通常会用百分比来进行操作与训练，一般的初学者达到最大重量的70%左右，就会产生肌肥大的效果，但相对于专业型运动员来说，这样的百分比强度是无法达到进步。因此，如果你的目标是要肌肥大的话，那在于训练的强度与重复次数上就必须达到这些标准，否则可能只是在训练肌耐力而已。比如你发现自己在这个重量可轻松做的次数，已经超过12下以上，那就代表着现在这样的重量过轻，你要增肌就必须再增加重量让强度提高。

最终训练的目的，将取决于你的训练强度！ 肌肉目标＝训练强度

如果你目标是要让肌肥大（肌肉生长）的话，建议采用中等负荷（1 RM的70％至85％），每组6至12次重复动作，但大部分训练应该要在每组8到10次的范围强度内完成，这边要注意！诱发最大肌肉肥大的最佳 强度重量在于1RM的70％至85％左右，尽量做到力竭（要进行这样的训练时，请做好防护措施或找好补手！），在每次重复次数中肌肉会被迫收缩所有的纤维，有效的去 肌肉的成长。但是，如果你的目标是要增加力量，那你就必须将重量强度拉高到每组1~5下左右就好，如果是要肌耐力训练就将训练强度的重量降低，只要每组能做到15~25下即可。你可根据不同的肌肉目标来设定训练强度，让肌肉的成长效率获得更好的提升！

活用训练强度，才能有效达到训练目的！ 训练组数的安排

如果你是一个平常没在运动的初学者，那或许初期每个动作1~3组就让你吃不消了，但是很快的你的身体就会适应这样的训练组数，这时候你就可以慢慢的往上增加组数，基本上一个动作以5或6组为一个训练量，因为你必须考量到每次训练要做几个动作，如果你一个动作做10组以上，相信你应该也没有体力可以进行接下来的训练动作，这也就是多专业健身教练在排定训练课程时，会将组数控制在6组以内的原因。但最终每个肌肉群训练组数，都会取决于该肌肉的锻炼强度，如较大的肌肉群包含着更多的肌肉纤维，就会需要更多的 才能让它生长。有关于肌肥大与肌耐力的训练方式，可以参考（这里）跟（这里）。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

都可以。因为无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

需要注意的是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让肌肉快速达到充血，力竭的目的。

扩展资料：

4中常见健身方式：

1、力量训练

力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加身体肌肉含量，可以让身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以打好健身的基础，不仅可以帮助打好健身的基础，还有助于打好身体的基础，可以帮助强健骨络，帮助缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2、有氧训练

有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，可以把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对训练效果更好。常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么会推荐先去完成一些无氧的训练，这样会有助于更好的完成训练内容。

3、灵活性训练

灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强身体的灵活性，促进身体的平衡，这会有助于更好的完成一些其他的训练。

如果不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果身边没有这个健身工具，那么也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4、瑜伽训练

瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助增强身体的灵活性，增强身体的力量以及平衡性等等。

都可以，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

不过这两种方式是分阶段的。

大重量低次数适合有经验的、方法标准的健身者用，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血、力竭的目的。

轻重量多次数这个方法则适合健身初学者来用，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是这种方法比较安全。

扩展资料：

健身误区：

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

参考资料：

健身-