汉尼拔体脂很低，肌肉发达丰满，是怎么练的

他自己说他的身材有很大一部分是基因决定的。他的基本锻炼方法叫做around the world。就是引体，臂屈伸，俯卧撑连着做不休息，为一组，组间休息，这是黑人基本练法。他个人版本每组不超过10下引体，20臂屈伸，25俯卧撑为一组。组间休息时间尽量缩短。做无限组，直到一至两小时过去。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

体脂低需要摄入大量蛋白质、碳水化合物和脂肪。可以吃以下食物进行调理。

11、牛肉

提到增重,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所必需的蛋白质,同时含有天然肌酸和丰富的铁元素。尽量选购黄牛后腿肉、里脊肉等部位,高蛋白质低脂肪。

12、干果

食用一两把干果可以给身 体快速补充卡路里。干果比新鲜水果体积小,因此半杯干果的卡路里含量比新鲜水果的含量更高。比如一杯葡萄干含有200卡,而一杯新鲜葡萄仅仅含有60卡。

13、牛奶

乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

体脂低怎么办

2、体脂低的好处

脂肪还起到对人体骨骼和内脏的保护缓冲作用。所以脂肪少的人在收到外伤时,更容易骨折或是造成脏器受伤。这些都是在极端条件下,对正常生活没有影响。

3、体脂率多少正常

31、正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

哈喽，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不够理想，总感觉身体很单薄，很平。其实，这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌锻炼不到位，就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌，这其中有各种各样的原因，其实，胸部肌肉也一样需要锻炼，胸肌对于身体力量具有良好的帮助，而且锻炼出漂亮的线条以后，整个人会显得非常雄壮健美。

在这里，我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌，就一定要记住，这4招会令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看，到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种，有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑，而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，其中胸小肌不用进行锻炼，当我们在进行宽距俯卧撑的时候，我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手之间的距离比肩部要宽，前脚掌抵住地面，身体绷紧呈现一道直线，以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组，一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上，这一次我们选择宽距正握的引体向上，。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动，首先，我们需要双手正握杠铃，宽度比肩部略宽，深吸一口气，以背部进行发力，收缩腹部，让我们的身体起来，身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上，我们再慢慢地放下，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

在进行引体向上的时候，我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候，除了胸肌，我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力，但是这个运动比较难，新手小白难以独立让胸肌发力，不借力的话难以进行，所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推，杠铃卧推属于自由力量训练，我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候，需要在窄凳上进行，双手持杠铃，让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态，进行这项运动的时候以胸大肌进行发力，稳健地推起杠铃，推起来以后保持一秒，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候，需要注意发力的问题。我常听别人说，新手在接触这项运动的时候需要别人帮助，但是老手在一开始推起杠铃的时候，同样需要别人帮助发力，否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了，我做这项运动很久了，从来都不需要别人帮助发力，轻轻松松就举起来了，那你可能要考虑下运动力度的问题了，重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟，哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行，可以锻炼我们的胸肌中缝，如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致，就需要锻炼出中缝，中缝可以决定我们的胸肌美观程度，从而有效优化我们的上半身，让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行，同样属于自由力量训练，我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取站立，双手持哑铃，以胸部进行发力，让我们活动手臂，以手臂沿着圆形弧线进行运动，让手臂展开，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

在锻炼结束后，我们需要进行适当拉伸，饮食方面需补充大量的优质蛋白，结束锻炼以后，需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点，可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里，我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来，只需要这4招就可令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌，就一定要记住本文所教学的内容和知识点，让我们好好地锻炼起来！坚持到最后，相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

首先要通过有氧运动减脂，跑步跳绳游泳等都可以；

然后，通过简单的负重无氧锻炼来塑形，才能拥有如此的身材：