锻炼肌肉休息多长时间

　在平时的运动当中，方法很多，每个人的身体和爱好不同所进行的运动也会不同，其中就有好多朋友在平时的时候进行器械训练来锻炼肌肉，这也是一种很好的运动方法，会让我们的体型看起来更加的完美，而且还会更加的有力量，只是在进行锻炼的时候有好多注意事项，锻炼肌肉休息时间多长？下面我们来进行一下了解。

锻炼肌肉休息多长时间 篇1

　一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。 这个是一般的肌肉常识，具体哪块肌肉用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。

　不要经常改变你的训练计划，保证有氧训练时间是降低体脂的关键。一周保证三次大强度的有氧训练。力量训练依照你以前的训练就可以，肌肉恢复时间保证48小时。所以同一块肌肉不要练的太频繁。你说的看起来太夸张不只是和训练有关系，还与饮食补剂紧密相连。所以你只需保证中等强度的训练，不用担心成为大块头。

　要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉。肌肉在大运动量过后，原有的组织就会被破坏。要重新组织出新的组织。所以就会出现疼痛。此时，一定要让肌肉得到充分休息。因为只有肌肉休息的时候，肌肉才会增长。要是此时还继续锻炼的话，肌肉就休息不当。自然就不能生长。通常这种疼痛只会痛2、3次。以后就不会再疼了。不过锻炼后还是要让肌肉充分休息，要让肌肉休息48—72小时后再练。

　以上的介绍，就是关于锻炼肌肉休息时间多长，肌肉是我们身体上重要的组成部分，通过锻炼后也是需要进行休息的，只有休息好了后，才会在进行锻炼的时候效果更加的好，另外也要给肌肉补充适当的营养，一般要注意补充蛋白质类的食物。

锻炼肌肉休息多长时间 篇2

　平时我们锻炼肌肉的时候一定要进行休息，如果不休息的话，肌肉处于紧绷的状态，就很容易放松不下来出现问题，所以每次进行锻炼的时候一定要注意休息的时间，如果休息的时间不够的话，也会容易出现问题的，因此平时进行肌肉锻炼的时候一定要重视休息的时间。

　1大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　拓展如何锻炼肌肉

　1跑步

　我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2跳远

　立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　3俯卧撑

　俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

　每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

　4仰卧起坐

　做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的'，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

　5哑铃

　我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

　6游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

　所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

　7注意饮食

　摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

养成固定运动及训练习惯能改善体能状态，最主要的原因是因为运动会增加心率和血液的循环，使得脑部感受到清醒的状态，但是，在运动或训练过后也可能会导致肌肉疲惫，尤其是经过高强度或常时间的训练之后。

有一些人会在运动训练后进行一小段的睡眠以补充体能，这篇文章我们将告诉你运动后小睡片刻的优缺点以及正确小技巧与建议。

运动后疲倦正常吗？

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的，但如果是一些比较轻松的运动，例如悠闲的散步就不会让你感受到身体的疲劳，但这样的状态并不是每个人都一样，运动后的精力取决于许多的因素，这其中包含健身的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续的时间强度和运动频率以及前天晚上是否有睡足够，这也都会是影响你运动训练过后，身体是否产生疲惫的原因。

运动训练后会想要睡觉，是由于人体对于运动后所产生的自然反应。这样因为运动时，我们的肌肉组织会使用三磷酸腺苷（ATP）产生反复的收缩，随着训练的时间，ATP 的浓度就会逐渐的下降，这时，就会让肌肉的功能降低并导致肌肉疲劳的反应，另外，在中枢神经（CNS）也会出现一些反应，运动的过程中我们的中枢神经系统，会反复发出信号以 我们的肌肉组织；

但是，随着训动训练的时间越长发射的电荷就会越来越少。此外，运动也会增加各种神经、递质的增加，包括多巴胺（dopamine）和 5-羟色胺也称为血清素（Serotonin），这些神经递质的变化会降低中枢神经系统 肌肉的能力，进而导致中枢神经的疲劳，最后，你的身体就会告知你该小睡一下。

运动后小睡的优点：

1肌肉恢复：

运动后小睡可以帮助肌肉恢复，当我们身体在睡觉时，脑部垂体将会释放出生长激素，受损的肌肉组织需要这种激素来修复和建立；这对于肌肉的生长、运动表现和体能活动的成果都至关重要。

2改善睡眠品质 ：

我们都知道睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复，同时，还会减缓认知的功能并降低人体的免疫系统，导致运动训练时的表现不佳，所以，透过小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

3降低身体疲劳：

运动训练后感觉到疲倦是肌肉疲劳的现象，但是透过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳的程度，这样也可使得一天中其余的时间，能用更轻松的方式来处理其它工作。

4增加精神注意力：

除了上述的三点之外，运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力，如果你是早起运动的人，透过午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

运动后小睡的缺点

1睡眠品质差：

运动训练的过程会增加内啡肽和体温，这些运动训练所引起的身体变化，可使你的大脑和身体保持着清醒的状态，这就是为什么会有人建议不要在睡觉前进行训练的原因，因此，当你在训练过后想要小睡一下，也比较难获的好的睡眠品质。

2容易头晕目眩：

如果长时间的睡眠就很可能会进入深层的睡眠阶段，因此，当你只小睡片刻就醒来时，大脑容易感受到昏昏沉沉的状态，这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性（sleep inertia），这是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现很不清醒的状态，在这段时间里人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱，可能会长达约30分钟左右。

3影响夜间睡眠：

尽管我们在小睡的好处里有说到午睡可以减少睡眠不足的状况，但其实小睡有时后会影响我们的夜间睡眠状态，让你在夜间的正常睡眠时间中无法顺利入睡；另外，如果你是有睡眠障碍的人，白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化，这点请务必要咨询你的专业医生。

小睡片刻该抓多久？

讲完了以上小睡的优缺点之后，如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间 30-60 分钟以上，因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠区块，并会有出现睡眠惯性（sleep inertia）的问题，因此，建议小睡片刻的时间抓在 20 分钟以内最好。如果你在晚上运动训练后感到疲倦，不妨早一点去睡觉，只要确保有先补充适度的水分并吃一顿补给餐点即可。

结论

当我们的身体经过长时间且剧烈的运动训练之后，经常都会感受到疲倦的状态，正常来说这样的现象是因为我们的肌肉能量消耗的原因，同时，中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力，所以，导致肌肉的疲劳与大脑的疲倦感。因此，透过简单的 20 分钟小睡时间，就可以帮助肌肉与中枢神经系统的恢复，但千万别睡得太多，否则将会影响你正常的睡眠时间。

资料参考／draxe、mensjournal

※ 本文授权转载自《运动星球》。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

在我们的健身训练中，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，特别是对于我们的男性朋友来说，增肌可以说一直是占大头的。

但是，在我们进行增肌训练的过程中，不管是谁，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。

就比如小编我接下来要说的一个问题，那就是健身后不补充任何东西，长此以往会有增肌的效果吗？

对于这个问题，小编我想从2个点给大家分析一下，希望能够有效的帮助大家解除自己的疑惑，从而更好的去进行增肌训练，更快的达到自己的增肌目标。

一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

一般来说，小编我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

 

会 但是效果很不佳 锻炼身体切忌不能一直锻炼到非常疲乏 也不休息 一鼓作气把体力都用完了 锻炼时需要有间断练习的的 分小组锻炼 四组吧 一组大概10—12次 然后休息大概半分钟左右 然后再到下一组 这样肌肉中间就有了一个休息的时间让肌肉充分的放松 就在极度燃烧 与充分的放松中 你的肌肉才会更好的生长成块块的肌肉 祝你成功

一般肌肉休息时间为24到48小时，腹肌可以每天锻炼。

另外，多吃富含肌氨酸的食物(例如牛肉)或者到药店购买肌氨酸服用能减少运动时乳酸的产生，便于恢复。尽管这样，锻炼肌肉的最大频率应不超过每天一次，每次尽量控制在30分钟内。

运动时可以喝含糖的饮料，运动后一个小时内应该进食以补充能量。