每周几次力量训练，肌肉长得最快？不考虑恢复能力，小心白练！

每周训练几次对肌肉成长最有利？答案是，没有统一标准。

“每周训练次数”，指的是训练频率（也称“训练密度”），是影响肌肉成长的重要因素之一。因此，我们不妨将“肌肉是如何成长的”作为切入点，开始今天的讨论。

如果你在健身房里混过一段时间，肯定听说过“超量恢复”（Exceeding Compensation）又称“超量补偿”）这个词。它的意思是，在每次适当的力量训练后，肌肉会产生正常的疲劳，随后通过营养补充和休息，又会在一段时间后恢复并超过原有水平，表现为力量提升、肌肉围度增长。

在这个描述中，实现“超量恢复”有两个条件，一是适当的训练，二是训练后的营养补充和休息。这两个条件之间形成的是“训练-恢复”关系，所以就可以推导出一个小结论： 每周训练几次，应以锻炼者身体的恢复能力为前提。

显然，力量训练后的身体恢复能力因人而异，不可能有统一的标准。不过，我们仍可以参考一些普遍的经验：

“力量训练新手”是指，开始参加力量训练不足一年的锻炼者。新手和50岁以上的训练者身体恢复能力弱，一般每周三次进行力量训练就行了，以便身体有充分的时间休息和恢复。

特别是在最初的一两个月，哪怕只是一周练三次或不足三次，新手们也可能经历长达数天（有些人甚至超过一周）的、严重的肌肉延迟性酸疼。因此，在最初阶段，如果酸痛强烈且时间长，新手们可以不用管一周练几次，完全以“肌肉酸痛完全消失”为标准。即什么时候不酸痛了，再进行下一次训练，中老年人尤其要掌握好这一点。

这部分人，指的是力量训练超过一年以上，以练成肌肉男为目标，但并不参加健身或健美比赛的锻炼者。其中的许多人，每周会安排至少1个肌肉训练循环，也就是胸、背、臀腿，有可能还会单独安排练小肌群。因此，每周训练3至4天是普通现象，且通过分化训练，各部分肌肉都能得到充分休息和恢复。

这部分锻炼者，有不少都会安排每年参加一些健身比赛，因此训练频率远比普通人高，训练安排也更为复杂。有些人需要一天两练，甚至三练。有些人还要规划备赛期和非备赛期的训练计划。

训练过的肌肉比未经训练的肌肉，有更高、更快的恢复能力。因此训练水平越高的人，肌肉的恢复速度也越快。因此， 当考虑“一周几次力量训练”这样的问题时，基本原则是：水平低，每周少练几次；水平高，每周多练几次。 至于具体该少练几次、该多练几次，则每个锻炼者应结合自身情况，不断摸索，积累训练经验。

所谓“过度训练”，就是在一段时间内（比如一周）的训练频率超过了身体的承受能力，身体在缺乏充分恢复的情况下，采用过高训练量或训练强度，或者两个因素交织，累积造成的结果。

假设某个新手，原来每周训练3次，状态正常。但某一周突然大幅提升了训练量，以至于在第二周训练开始时，出现了力量水平明显下滑、动作变形、感觉比原来吃力等情况，就可以判定为“过度训练”。可见，同样的训练频率，如果不从锻炼者的实际能力出发控制训练量和训练强度，也会发生过度训练，从而不利于身体的恢复和肌肉的成长。

新手发生过度训练时，怎么办？很简单，停止训练，回家好好休息2天。如果不够，还可以再延长休息时间。由于新手训练水平低，即便发生过度训练，恢复也会较快。

另外，如果你有一个健身的“好搭档”，你的训练效率和训练质量，通常都会比自己独自练好很多。独自一人每周拖沓地练5次，训练效果很难赶上和搭档一起一周练三四次。

由此可知，训练频率并不能单独决定训练效果的好坏，我们既要防止过度训练，也要提升每次的训练效率和质量，才能更有利于肌肉的成长。

御行君最后将问题抛还给你：为了练出一身漂亮的肌肉，你准备一周练几次呢？

可以天天锻炼肌肉，但是同一个部位不宜天天锻炼。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个大肌肉群足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替