肌肉耐力和肌肉力量高度相关，两者之间有什么关系？

两者可以说是矛盾的，来源于宾西法尼亚州立大学的专家逐渐用一项科学研究来弥补此项空缺，她们对来源于美国军队的35名选手科学研究。这种研究对象是有最少2年包含每星期3次规范军队训练的士兵，训炼内容包含高强度力量和耐力训练。根据科学研究对肌肉的更改及较为二者的兼容模式。

在此项科学研究中，研究对象被随便的分成4组。

1仅仅高强度耐力训练（E组，8人）

2仅仅高强度全身上下力量训练（ST组，9人）

3综合性高强度全身上下力量训练和耐力训练（C组，9人）

4综合性高强度上半身力量训练和下半身耐力训练（UC组，9人）

高强度力量训练包含平板卧推，海鸟，直立划船，颈前往下拉，坐姿划船，单脚膝弯具和提踵这些。锻炼计划被设计方案为提升肌肉规格和力量。高强度耐力训练包含40分钟内的最远距离跑和200米到800米的间歇性训练。锻炼计划被设计方案为提升摄氧工作能力。

测试标准：

力量检测：对平板卧推、倒蹬和两腿伸屈等新项目用1-RM的方式来得到上下身肌肉机构造成的较大动态性力量的精确测量标值。1-RM是在详细姿势下能够抬起的较大净重。在一切一项力量检测上都没有发生负伤状况。

活物肌肉取样：是用于检测肌纤维在训练前后左右的转变 ，肌肤扎针活物取样是在锻炼计划逐渐前10天宇最后一次训练后48钟头各自开展。根据肌肤扎针活物查验技术性对大腿根部的股外侧肌的表层一部分开展取样。

关键结果以下：

112星期过后，E组数据显示I型肌纤维拥有明显的降低，而上下身的肌肉力量无显著转变 。

2ST组表明I型和IIa型肌纤维拥有明显的提高；一样，上下身的肌肉力量也是有显著提高。

3C组表明IIa型肌纤维和全身上下肌肉力量都是有明显提升。

4UC组到肌纤维层面并无转变 ，仅仅上半身肌肉力量有较明显增强，但下半身没有。

ST组里全部的肌纤维都有一定的生长发育证实被募资一部分是遵循尺寸标准的。因而，I型肌纤维在包含肌肉生长发育和力量原素以内的训练上都会被募资。针对E组，数据显示仅有I型肌纤维规格减少。这也证实了被募资一部分遵循尺寸标准。由于耐力训练必须较小的力量造成，收拢阀值较低的肌纤维（主要是I型）会被募资。肌纤维减少的一部分更趋于被运用于给予理想化的O2运输工作能力。

UC组开展上身力量训练和下身耐力训练。因此 ，针对下身肌肉力量而言无显著转变 。在上身力量训练之中，必须下身肌肉做等长收缩来给予人体平稳。可是，不能使肌肉造成生长发育的实际效果且肌纤维无规格转变 。在C组里，I型肌纤维既没有由于力量训练而提升脂肪率，都没有由于耐力训练而减少规格。它是一种细胞水平针对体力和力量训练的折中实际效果。可是，耐力训练关键危害I型肌纤维并非II型肌纤维，因此 ，肌肉生长发育发生在II型肌纤维中。

力量和耐力之间没有必然的联系你要知道人体的肌肉纤维分为2种一种叫白肌纤维也叫快肌纤维,它的特点是瞬间爆发力强,但耐力不足;另一种被称为红肌纤维也叫慢肌纤维,它的特点正好与前者相反,耐力强,爆发力弱

白肌纤维占优势的部位通常爆发力强,但耐力弱;红肌纤维占优势的部位情况正好相反对于人来说也是这样,白肌纤维丰富的人爆发力较好,红肌纤维较多的人耐力较好

当你用较大的力量做某些运动的时候,你的身体处于无氧运动状态也就是说此时你只能依靠之前身体储存的ATP来供能由于人体储备的ATP非常有限,你将很快变得不能胜任不过稍微休息一会体内的ATP会得到部分补充,使你再次恢复高负荷的运动但由于恢复不充分,所以你的运动状态将会下滑

前面几节我们分别讲到了心肺功能，然后控制体重，还有柔韧度这几个对身体健康影响比较大的部分。那下面两节，我们要讲讲肌肉了。

我知道现在很多人谈健身都是说练肌肉。但是，我把肌肉的部分放在最后的位置来讲。为什么？因为我们前面讲的那几部分直接影响到你的健康。 而肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的。你可以理解为 我们练习肌肉主要目的是为了好看。

为什么练好肌肉就能变得好看呢？第一个，当然是肌肉线条了，这可以直观地看到。你想练肌肉的基本也是这个原因。另外一个，肌肉对你的外表还有个比较大的影响，就是抗衰老。

其实抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。随着你年龄的增长，你会发现你的臀大肌、大腿前侧，还有腹肌、背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。

肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多。

那你可能要问了，“张老师，我现在要开始练习肌肉了，我现在是不是就可以去举铁，器械去练习了？”别急，我们要先讲讲肌肉。你练习的到底是什么？

你可能不太清楚， 肌肉主要有三个维度的指标， 一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。

肌肉耐力你可以这么理解，就是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。

那么，肌肉力量，就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。

那肌肉总量呢？就是能看见你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。我这么解释你可能就明白了。你平时举铁、练器械其实练的目的都是增加肌肉量，也就是你做动作每组都是8至12次。

肌肉耐力和肌肉力量其实对日常生活的帮助会更多。那么应该怎么具体练习呢？下面我就专门讲讲肌肉耐力。

首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的 ，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

我接下来会告诉你些方法，来帮助你提高肌肉耐力。

你可能没想到，练习肌肉耐力还是要靠 走路 。对，我们在前面讲了，实际改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助。现在，练习肌肉耐力还是靠走路。走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。

所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。 但是，请你注意，为了达到不同的目的，实际它的走路强度是不一样的。

我们之前说了， 锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制体重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

然后是动作，如果在跑步机上上坡走路，实际速度跟我们之前说的差不多，4公里到6公里之间。注意你的坡度，然后你一定要 把你的身体放在跑步机的中央。我们大多数人太习惯走在跑步机的前端了，你会发现这时候你是完全迈不开腿的，然后你的手也会打到你的器械台。这样走路，你的姿势是非常不好的。所以，记住，如果你在跑步机上走路，一定要选择跑步机中间的位置，也就差不多两个把手的位置。

然后走路的时候需要你的 髋关节稳定，那么就有一个要求。需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。 我记得吴伯凡老师在他的专栏里写到，开拖拉机的时候方向盘会特别抖，根本就控制不好方向盘，不知道往哪走。这个时候，农民伯伯告诉他，只要你眼睛盯着前方，这个拖拉机自然就会往前走了。实际上在你走路的时候也是一样的，你要把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了。

然后， 走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。 因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步子迈得小的时候，你会只感觉到你的小腿特别算胀，因为那是只有小腿发力。所以， 如果当你让你的臀部、腹部、大腿后侧都参与进来的时候，我们这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。

那么，还有最后一个要求，就是 脚尖一定要一直向前。 每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。所以，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。

另外，如果你走了一会儿，感觉一条腿的大腿或小腿上的一个点比较酸痛，你就要有意识地去调整你的姿势，看怎么自己调整就能改善这个问题。那如果我们有的人有足弓塌陷或者扁平足的问题，实际特别好解决。你只要在某宝上买一个50块钱到200块钱之间的鞋垫放到鞋里，你就会瞬间感觉到解决了你走路时间长会疲劳的问题了。

刚才说的是在跑步机上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你脚尖向前。不过， 需要你注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。 不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。

还记得第一节讲到的知识点吗？要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。刚才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。但是，如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。不过，这样的训练我还是推荐你做的时候找一个专业的教练或者懂这些健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。

举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手应该怎么放，只是说你手要放在身体两侧，与肩同宽。但如果你就像教程里说的那样把手那么放，实际上随着次数的增多，你的腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。 正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。

如果你对这些专业专项训练感兴趣的话，我会推荐你看看 《囚徒健身》 这本书，里面会有好多进阶的训练。当然，前提是你得有 教练 ，或者是懂健身知识的朋友告诉你这些基础知识你再做进阶的训练。

总结下这一节，练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。你需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习。

好，下一节我会接着讲讲肌肉的另一个部分，肌肉力量。

肌肉较少的人在耐力与爆发力上会很好，肌肉强壮的人，在力量上会比较好。

肌肉较少，肌肉的耗能量就少，可以运用更多的能量来做工。因此，相同状态下，机体做工时间会更长。

肌肉较少，动员肌肉共同做工的过程更短，因此，爆发力会更强。

肌肉强壮，肌肉数量更多，同时做工产生的力量会更大。

耐力概念：

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？

答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

力量锻练的几种方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

何时为锻炼身体的最佳时间？多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。

研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16-20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2-3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。