为什么高抬腿对爆发有帮助？

　高抬腿跑是一种辅助训练手段，是许多田径项目的基础素质训练练习。高抬腿跑对体能消耗大，而且比平常的跑步需要的场地可以小许多。高抬腿能够帮助跑者增强短跑的爆发力，科学、合理地练习高抬腿跑有助于减肥和锻炼腹肌。

　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式，但只是各种跑的辅助练习手段之一。

　　原地高抬腿跑的正确姿势是自然站立，保持上身挺直。两腿原地交替抬至大腿与地面平行。注意在完成动作的过程中上身应尽量保持正直，不能后仰，前臂以肘关节为轴在体前上下自然摆动，同时大腿应抬至与地面平行。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

       关键是进行躯干和骨盆部位的肌肉得到有效的锻炼，可优化深层小肌群结构，增厚结缔组织，增大肌肉面积，加大收缩力量。其中髂腰肌位于腰椎两侧及髂窝内,近侧支撑时收缩使大腿快速前摆，在远侧支撑时,两侧的髂腰肌同时收缩为走动中的身体重心积极前送，从而获得向前的速度，为提高竞走成绩提供良好的条件。耻骨肌附着在股骨上，收缩可有效地带动大腿的积极前摆。

       加强对核心区域及其肢体末端深层级和浅层肌肉的募集，充分调动深层肌与浅层肌、主动肌与辅助肌和大肌群与小肌群的协调配合能力，使不同关节、不同肌肉在神经系统的控制指导下，充分发挥和释放自身更大的潜能，提高运动员的实效性和经济性。神经系统位于脊柱韧带、肌梭及高尔基腱器的本体感受器内，根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断的监控并调整核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比，尤其是支配与控制核心大肌群在核心稳定与运动上的不同功能。

       肢体末端力量的强弱对运动项目成绩有着直接的关系。竞走是一项周期性、以两臂保持平衡、以髋为轴的下肢(双脚和双腿)的水平速度运动。如果说核心力量是竞走运动员的“指挥中枢”，那么机体四肢的技术是其“终端系统”。因此，我们可以清晰的看出，拥有良好的上肢与下肢技术对于一名高水平的竞走运动员是毋容置疑的。在竞走过程中，机体的四肢直接作用于外界物质是一个涉及多关节、多肌肉群的“运动链”。因此，教练员和体育工作者在给竞走运动员安排一套科学、 完善、合理的训练和比赛计划之前，应当充分认识到竞走过程中“终端系统”所参与的各个细小的关节、肌肉、韧带等组织。

30斤就影响身高

那人上半身有多重天天压着下肢不更完蛋了,别瞎担心

30斤的哑铃对于健壮下肢是没有任何帮助的,大腿的肌肉群是人体最大肌肉群之一,必须要大重量去刺激,30斤哑铃深蹲没有丝毫效果,还不如做蛙跳,因为蛙跳是以自身重量为阻力的力量训练,所以在锻炼的初期效果还可以,只是这个动作对膝盖伤害很大

小腿肌肉是最难锻炼的,动作无非就是负重提樽,你拿哑铃掂起脚看看,根本就没多少压力,健身房有专门的提樽机,不清楚效果如何

最后推荐你一个哑铃的动作,哑铃箭步蹲(剪跨),这个动作主要是练臀部,捎带练练大腿,用哑铃做这个动作效果是最好的

减腹部方法编辑

动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。