核心肌群?你还以为只是腹部呢!

提起核心肌群，很多人都知道是腹部，练腹肌就是练核心。确实腹肌属于核心肌群，但核心肌群不仅仅是腹肌，如果只用腹肌来提升核心那样效果会很差。

那么核心肌群究竟是指哪些肌肉呢

百度定义:核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、⻣盆底肌群以及下背肌这一区域。

而在孕产上的我们一般将内核心定义为以下四个肌群，分别是 腹横肌，盆底肌，膈肌，多裂肌。

所以，核心肌群指的是四大肌群。可不要再认为核心就只有腹部了，腹部肌群是腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

核心力量是什么？

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用这个地方发力当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，改善姿势更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

强大的核心力量的训练有什么好处呢

腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部⻢甲”。小腹和腰 间肉变得更不明显。随着核心力量的训练，⻢甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。

做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。

核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。

而对于孕产妇人群来说，核心肌群的训练就更为重要，因为孕期随着宝宝的生⻓，肚子会不断增大，这就意味着腹内压会增大，产后随着宝宝的生出，腹内压又会骤然降低，腹内压的增大或降低都会引发很多问题，因此为维持腹内压的稳定，离不开核心肌群的力量，所以核心肌群的训练必须提上日程。

 

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

什么是核心肌肉群？

怎样锻炼核心肌肉群？

解析:

普拉提锻炼核心肌肉群

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

健身介绍——普拉提

发布人:mapleyy

时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

点击以上标签可以查看更多相关内容！

一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

一、 历史

起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国 邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

普拉提训练法因此得名。

经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

二、 功能

普拉提是针对身体与意念的训练方法。

普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

无需大量练习就可以增强力量

增强身体的柔韧性和敏捷度

使身体拥有最佳的核心控制能力

让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

让你的身体和意念都得到清新的感觉

使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

拥有强壮的中心力量

普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

让你的身体平衡发展

在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

修心瑜珈，修身普拉提

说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

四、 注意事项练习、饮食

普拉提练习注意事项

练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。

五、 会员可能提出的问题

1． 起源，已讲解

2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

3． 适合人群，

普拉提的针对人群主要有：

缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层 ，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

5． 为何需控制饮食，已讲过

6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

　　人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几可。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。人类全身上下，最强韧有力的肌肉，是舌头！至于病残人体，则视病残程度不一会数据不确定的！

　　练习法

　　1．应该多久改变训练计划？

　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

　　2．应该什么时候增加重量？

　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

　　3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1上下摆腿

　

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

2直腿抬高

　

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　

4交叉仰卧起坐

　

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

5臀推

　

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1对角支撑

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。

     核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

     起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。

作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

　

     腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

     起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线，向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。

     起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

     横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

　

     骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

　

     在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。

　

     位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

     由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

     多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。

     多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌——起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。

     主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

     位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

;

不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。

腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量，其实就是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。