两个月变成肌肉男! 要详细的计划！有玩的时间。多一点 例如 6.00-7.00 跑步-跑够5000公里

你就是跑1W公里也不是肌肉人

一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏，你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。

二个月，你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶，面包，鸡蛋

两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水，中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步，慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下，晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止，每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了

这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼，但是这样就说明你的肌肉进步了。

如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以，根据你的具体情况，如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样，只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。

总之是不断加强训练强度！！

二个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 ！！！！！！！

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

确实有些人一个月就可以练成肌肉男，因为这种人他们比较有毅力，能够坚持住高强度的训练，这种人每天睡觉的时间恨不得都在练，再加上教练的指导，教练会给他们一些练肌肉的动作，他们也会在饮食方面特别的注意，每天只吃一些能够长肌肉的时候，就像鸡脯肉可以吃而鸡腿肉却不能够吃，因为他只能够增肥还有虾肉也可以吃。

我之前也练过一段时间的马甲线，但是太难了，我练了两个多月之后练成了，然后没多久坚持不了，她自己就又消失了。你没有走过别人的路也只能够羡慕，他们留下了很多的汗水才能够练得肌肉，再说有很多的肌肉在我看来并不好看，并不美观，我们只要能够保证自己健康的情况下，适当的有些肌肉就可以了。

一个月练成的肌肉，需要坚持下去，如果中间你要不再练习，那么肌肉会很快的消失，因为他不是长时间锻炼出来的，她是迅速成型的，这种肌肉对于人的身体并不太好。

很多人练不出来，就是因为他的身体素质不够，再加上她自己不努力训练。现在很多人都追求美，这种美就是身上有很多肌肉，我觉得让人无法欣赏，这个还是看自己的个人爱好，如果自己特别喜欢练肌肉的话，也可以锻炼一下，不过健身这种东西需要长时间的坚持，一旦有堕落的时候，它就会表现得非常的明显，肌肉很快就消失下去。

导读：很多男性瘦子都想长胖些，然后锻炼成发达的肌肉。瘦人如何长胖蜕变成肌肉男呢？利用科学的方法可以让你打造强壮结实的身材，瘦男摇身一变肌肉男！让你不再因自己的瘦弱而感到自卑。运动加上饮食的科学方法，让你轻松变成壮实身体的魅力男人！点击进入下一页>> 多吃热量食物 瘦子经常会疑惑为什么自己吃了那么多东西还不长胖？其实是因为你吃得不够多。新陈代谢快却没有足够的热量提供是你瘦肉的原因之一。建议利用记录热量的方法来监督自己摄入足够的热量供身体需要。每天你需要摄入的热量为你的体重乘以20卡路里。就是说如果你的体重是120lbs（磅），那么你要摄入的热量就是120x20=2400lbs的热量。正常情况下，需要花两周的时间来试用这么大的食量。高热量食物有坚果、杏仁、腰果、胡桃、花生燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等。