健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
问题一:做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要
拉伸运动图解
第一组:腹股沟拉伸 2组
第二组:腿后筋拉伸 2组
(左右腿各做完一次后算完成一组动作)
防治跑步后小腿粗的方法
1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑
2、热身运动很重要。从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。所以,在进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可缺少。
问题二:运动完之后,如何拉伸腿部肌肉,使腿不变粗? 拉伸与变粗联系不大,肌纤维受到深度 才会变粗,所以运动过程不要太剧烈,强度不要太大,频率不要太高,在此基础上延长运动时间,可达到健身塑形的目的。运动后,敲击,拍打,拉伸,揉捏,深呼吸等等都可以达到放松的目的,重点放松关节韧带,肌腹(肌肉中间部分)等部位。
问题三:跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作,要求每次训练课结束时进行拉伸;在参加徒步越野的时候,也可以首先热身,然后简单进行拉伸,能够增加身体柔韧性,预防运动伤害。越野活动结束之后,重复练习一遍,有助于减轻疲劳、促进恢复。
竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。
股四头肌
左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
胫骨前肌
双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。
问题四:锻炼完小腿需要拉伸。其他运动呢。怎么拉伸 锻炼前后都得拉伸,而不是锻炼后才拉伸,这样可以避免不必要的受伤,锻炼之后拉伸可以使肌肉得到充分的休息舒展
问题五:运动后怎么拉伸小腿肌肉 要拉伸的腿,脚尖比脚后跟踩的位置高一点,然后身体前倾,大小腿一条线,小腿绷紧,就可以拉伸小腿肌肉!
问题六:运动后腿部拉伸图解,要图
问题七:运动完之后怎么做拉伸让小腿不长肌肉? 100分 你可以少吃含蛋白质的食物,这样运动后不仅小腿不长肌肉,全身都不张肌肉
问题八:运动后怎样拉伸能瘦小腿 我们老师一般让我们放松,躺在一块垫子上,背部朝上,让另一个人踩压大腿和小腿
问题九:运动后如何拉伸大腿小腿防止长肌肉? 楼上误解,不是防止长肌肉,是要让合适的肌肉增长。加强锻炼比目鱼肌可以让小腿看起来更细。方法就是脚踝上下运动,比如踮脚,比如脚尖踩着台阶只动脚踝让自己上升下降。
练瑜伽,比拉伸大腿后侧更重要的,是保护大腿后侧。
练瑜伽时,如果肌肉启动不到位,大腿后侧容易拉伤,特别是靠近坐骨的位置。在这个位置有条肌腱,这条肌腱不是一下子拉伤的,而是长期积累的,源于平时自己长期拉伸过度而不自知。
大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端
大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持,可能需要半年甚至一年才能停止疼痛,但不痛了不意味着完全恢复了。
当大腿肌肉没有正确启动时,这条肌腱就会被拉伤一次,就会形成伤痕组织,伤痕组织是为了保护受伤的肌腱,同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失又接着受伤,那么就会越来越严重。
启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步
在瑜伽中,大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者,从髋部开始折叠,而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖,保护大腿后侧,防止膝盖超伸。
天鹅潜水式:在前屈中过度弯曲下背部,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤
当我们变得柔软之后,仍然按照这个方法去做,甚至过犹不及。因为变得越来越柔软,会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大,会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断拉伸,就像橡皮筋一样,不断拉伸,到一定程度之后就会断裂。
在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉(股四头肌),把膝盖上提,保护膝盖。但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。
大腿后侧力学
最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式,比如蝗虫式,启动大腿后侧肌肉伸展髋部前侧。
我们先来看看大腿后侧的功能,其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候,这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。
还有一个功能就是保持身体立直,执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直,如果这个部位松弛就会导致站立时骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的,比如站立。所以久站的人大腿后侧会比较紧。
大腿后侧:大腿后侧肌肉,连接小腿和坐骨的部位,功能是让身体站直和往前屈,往前屈时要启动大腿。
站立时,如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多,会导致骨盆后倾,大腿后侧过度收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。
预防大腿后侧拉伤
在前屈体式中,要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉,可以试试站立前屈,双脚稍微分开,膝盖稍微弯曲,等距地(脚没有真正移动)去收右脚向上,这时你会感受到大腿后侧的收缩,坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。
大腿后侧和体态:大腿后侧过紧会拉坐骨向下,导致下背部平直,腰椎自然生理曲度消失。
在前屈体式中,坐骨向膝盖的方向移动,那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实,这是瑜伽中常见的“离心拉伸”。
举个例子,我们右手抓着重物弯曲手肘上提,启动肱二头肌,然后保持抓住重物,缓慢伸直手臂,在手臂完全伸直之前,肱二头肌做的就是“离心拉伸”,肱二头肌在用力的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样,在启动肌肉的同时拉伸肌肉,保护大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。
在瑜伽中保护大腿后侧健康
我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿的长度,脚掌平行朝前,从髋部往下折叠,保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部,但是进入体式之后,要伸直双腿。
进入体式之后,双腿伸直,膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧(股四头肌)上提膝盖。这时想象一个能量圈:从坐骨到膝盖后侧,从膝盖后侧到大腿前到坐骨。
启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖,这时臀部肌肉也会启动,这时你的脚要等距(没有真正移动)向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式,比如坐立前屈,坐骨向膝盖方向移动,脊柱往前延展。
如何修复受伤的肌腱
第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织,为了让肌腱保持活力,用手指去按摩受伤的位置,只朝一个方向,保持5-10分钟,要有一定的力度,让受伤的位置感受到疼痛,但又不能太痛。
伤痛是最好的老师,是由我们的练习模式和习惯导致的,伤痛教会我们反思自己的练习,抛掉不好的习惯和模式,重新认知身体。
第二种方法就是加强肌肉锻炼,同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式,锻炼到打腿后侧肌肉。
对于许多人来说,他们的大队后面的这样一块儿肌肉都会非常地紧实。对于这样的一些情况,有许多人感觉到十分的难以忍受,因为他们穿衣服的时候,这样一块儿就会显得他们非常的不好看。那么对于这样的一些人群来说,他们通常都会想要通过一些体育锻炼来改善自己的这样一个体型的状态。那么对于他们来说,的确是能够通过一些拉伸的动作让这样的一个状态去缓解一下的,那么我们都知道,对于这样的一个大腿肌肉比较多的这样的一个情况。
也是可以通过前腿屈膝下蹲,后腿绷直的这样一种状态,让自己达到一个拉扯肌肉的。这目的也会让这样的一个就是在经过训练之后,让他有所消除,这样的话对于许多人来说也是一个比较好的,后面他们可以通过这样的一些训练方式让自己达到一个比较好的目的孙女,有先生说,他们通常都能够去通过体育训练让自己能够有这样的一些方面的要求,那么对于这样的一些情况来说,大腿的肌一圈儿肌肉的确是能够通过这样的一些方式缓解的。而且对于他们来说,能够缓解这样的一些肌肉,而且不用去花费一些大量的金钱,只需要他们去进行一些运动锻炼。
对于他们来说也是一个比较好的举措,而且我们都知道,如果大腿根儿有肌肉的话,经常去锻炼一些高抬腿,这样的话也能够去有效的消除大腿根的肌肉。如果在大腿根儿存在大量的接入话题,确实会看起来十分的丑陋的,所以对于这样的一些状态,大家也应该要特别的注意,不然的话让自己看起来非常的丑陋,也是让许多人感觉十分难以忍受的一方面,许多人都觉得自己如果长了这么多肌肉的话,对于他自身来说也是一个非常不好的需求,所以面对着这样一种情况,他们也应该对于自己的一些要求有所提高,不然的话会让自己看起来非常的不好看。
那么有一些人他们都带着就非常多,他们就一定要去尝试这样的两个方法。而且他们在尝试了这样两个方法之后,一定要对于自己的局部有一个按摩的作用。不然他会不会让这个肌肉越来越紧实,对于他们塑造体型来说是十分有必要的一件事情。
拉伸完小腿肌肉紧绷
拉伸完小腿肌肉紧绷,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动可以降低身体的血糖,现在分享拉伸完小腿肌肉紧绷技巧。
拉伸完小腿肌肉紧绷1拉伸类型
拉伸的类型有很多,但基本有四类:静态拉伸,弹振拉伸,动态拉伸和PNF拉伸。
1、静态拉伸:
静态拉伸的`适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。但有一些研究显示,静态拉伸可能会降低力量,力量耐力,速度,爆发力,反应时间与动作时间。
2、弹振拉伸
弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程,比如,练习者有节奏的拉伸腘绳肌群(大腿后侧):身体前屈拉伸一次,反弹,再继续,这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身,但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织,尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群,弹振拉伸容易引发牵张反射,会阻止肌肉的伸长放松,降低拉伸效果,也易引起损伤。
例:坐姿体前屈动作采用弹振拉伸,练习者上身由垂直位快速伸展到踝部,然后反弹至开始姿势,每次伸展都对身体后链带来较大的压力,不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。
拉伸完小腿肌肉紧绷2哪一种伸展训练最好
一般说来,动态伸展往往作为热身的一部分,静态伸展训练用于加大动作幅度。
1、动态伸展:
动态伸展是:以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展,减轻髋关节周围肌肉紧张,从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的,而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous(肌肉与肌腱)拉伤呈正相关的关系。
根据最近的一些科学研究成果,专家建议赛前进行动态伸展,而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
2、静态伸展:
静态伸展:恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点将会持续30秒。
静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如,单腿站立,将另一条腿向前、向上抬起,这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处,然后保持不动(控腿),这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度,那就属于动态柔韧性。
静态伸展应该保持10到30秒钟,每个肌群采用一两个伸展动作。
静态伸展曾是热身的主要内容,但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。
许多科学研究实验表明,赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且并没有预防伤害的作用。所以我们建议训练后进行静态伸展
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险,因为它能够安全地加大关节的活动幅度,不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
跑步时落地方式不对。
落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。
注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
扩展资料:
跑步正确方式
1、脚跟落地是关键
跑步的时候,通常有前脚掌先落地和脚跟先落地两种方式。如果是前者的话,那就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。
2、放慢速度最有效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。
其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
3、跑前热身、跑后拉伸必不可少
很多运动损伤都是发生在训练初期的,热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。
拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展,这样小腿就不会变粗,相反线条还会越来越好。所以啊,跑前跑后伸展运动不可少。
人民网-跑步小腿不会粗(健身答疑)
每次进行一天的运动训练结束以后,拉伸和放松是必不可少的!主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松,有利于血液循环回流,促进肌肉的恢复和增长,所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话,一点都不夸张!所以,每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松,促进体能恢复和体质健康的发展!
很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些,但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧,想要校正过来需要一定的难度,而这个难度就是你需要去克服的!而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可!
泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是:泡沫轴又叫瑜伽柱,一般由,重量轻、富有缓冲弹性,可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成;其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量,灵活性以达到锻炼身体的平衡性,是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。
泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用,在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习!
泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候,也需要有一些注意事项和方法,才能让紧张的肌肉得到很好的放松,才能缓解紧实的肌肉,促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节,提高关节活动幅度,增强神经肌肉有效性,维持良好的肌肉长度,减轻关节压力,加速身体运动后的恢复,改善皮肤鹰眼个,使皮肤润泽而有弹性,那么接下来就一起来做一做吧!
运动顺序是从下到上,从脚到头,先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始,首先呈坐姿在垫子上,将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置;双手伸直支撑于身体后方,手指指尖朝着脚的方向;双腿与比肩略窄,平行于地面,保持臀部离开地面;腹部肌群收紧,背部挺直身体略微后倾。滚动时,带动臀部向身体后方移动,是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次,依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。
每次练完深蹲,大腿酸痛不已,这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了!首先呈坐姿位,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置;肘关节微屈,双手支撑与身体后方,同样保持后背部挺直;双腿伸直,平行于地面,臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧,背部肌肉仍旧挺直使身体后倾,双臂,带动身体向上移动,是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。
每次练完臀大肌的训练之后,感觉臀大肌酸胀无比,这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松,解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始,将泡沫轴放在臀部下面,靠近下背部的位置;肘关节微屈,双手置于身体后方,双腿屈髋屈膝支撑于地面;背部挺直身体后倾。在滚动的时候,双腿,上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动,使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。
胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的!首先仰卧在瑜伽垫上,将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置,双手环抱于胸前,不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力;同时,双腿屈膝,臀部离开地面。在运动时,双腿,膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°,且后背部在运动过程中挺直,将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可,要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的!
每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解?那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位,将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置;其次是左手伸直于左肩上方,掌心向上;右手屈肘关节于泡沫轴上;左腿伸直,右腿屈髋屈膝90°,支撑于左腿前方,注意臀部离开地面。在滚动时,左脚瞪地,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直,腹部肌群收紧,背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置!
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