如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1

方法 1 猫式伸展

1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2、吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3、吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。

4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2 手脚交替伸展

1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。

2、吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。

3、吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4、重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。

5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调

方法 3上背拉伸

1、预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2、吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。

3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。

4、重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4向前伸展

1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。

改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。

如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2、伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。

3、呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯(远离手臂)，颈部肌肉放松。

4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。

5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2

普拉提动作除了有暖身效果，还能减肥瘦身

1、腹部肌群、腘绳肌动作

仰卧在垫子上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来，直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。

2、腹斜肌动作

仰卧在垫子上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫子上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。

3、腹部肌群动作

仰卧在垫子上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。

4、腘绳肌、内收肌动作

屈膝、足底平放于垫子上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原初始姿势，然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。

做普拉提有什么好处

　做普拉提有什么好处，瑜伽是一种很好的练习心境的运动，普拉提则比较注重身体肌肉的锻炼。普拉提是一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，那么做普拉提有什么好处？

做普拉提有什么好处1

　 1、普拉提基本动作要领

　 腹部运动

　平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)

　 臀部运动

　呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　 背部运动

　俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

　 腰部运动

　准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　 2、做普拉提的好处

　 1、减肥塑形

　普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。

　 2、提高肌肉质量

　相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。

　 3、提高人的心肺功能

　普拉提是一种有氧运动，并且它跟瑜伽一样重视呼吸，能够调整人的气息，提高心肺功能。

做普拉提有什么好处2

　 1、普拉提是什么

　普拉提，是一种可以舒缓人体全身肌肉，提高躯干控制能力的运动。普拉提将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极等融会贯通后，配合以特殊的仪器及运动技巧。

　可以说，普拉提是专为在办公室工作的人群设计的`，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，而这种运动又主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉训练。有规律地行普拉提锻炼不仅可以纠正身体的姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉，达到减肥塑形的良好效果呢。

　 2、普拉提有什么好处

　 1、改善血液循环

　普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

　 2、提高心肺功能

　普拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的呼吸可以增加氧气的摄入量与二氧化碳的排出量，从而以大大提高心肺功能。

　 3、缓解压力

　普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

　 4、加强消化功能

　练习普拉提有助于胃和肠的蠕动，从而降低患胃溃疡及其他胃病的危险。

　 5、增长力量

　练习普拉提有助于提高肌肉力量及关节稳定性，从而提高身体的力量。

　 6、紧实肌肉

　普拉提可以使全身的肌肉紧实而有弹性，让肌肉变的强壮而且线条细长哦。

　 7、改善体态

　普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

　 3、做普拉提要注意什么

　1、MM在做普拉提的时候最好穿宽松舒适的衣服，并且脱掉鞋袜哦；

　2、练习时注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，最好与动作保持基本一致；

　3、练习时动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的；

　4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定；

　5、在运动前2小时内最好不要进食，在练习后的2小时内，也最好不要进食；

　6、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水。

　 4、孕妇可以做普拉提吗

　如今，不只是上班族，就连很多孕妈们也很热衷于普拉提。可是，孕妈们毕竟肚子里怀着一个小宝宝，她们真的可以做普拉提吗？其实呀，孕妇是可以做普拉提的。孕妈妈适当做普拉提可以有效缓解孕期的心理压力，还能保持人体各方面的均衡，让孕妈妈拥有一种平和的心态呢。

　但是必须注意的是，孕妇如果要进行普拉提训练，一定要选择专门供孕妇训练的普拉提动作，这样才更安全有效。如果作为孕妈妈的你厌恶了每日久坐，那就练练普拉提吧！不过普拉提的动作如果不到位，很容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛哦，所以各位孕妈妈在练习普拉提的时候，最好有家人陪伴在旁，而且不要冒然自行尝试高难度动作哦！

　 5、普拉提和瑜伽有什么区别

　同属舒缓健身方式的两兄弟，瑜伽目前已经被大众所熟知，而普拉提似乎还是一种比较新鲜的运动，很多想健身的朋友们对其都不甚了解。

　首先，我们来看看普拉提和瑜伽的相同点吧！普拉提和瑜伽呀，都属于静态练习，通过体式的练习来达到效果；这两种健身方式对呼吸的要求都比较严格呢，需要气息和动作的共同配合。此外，普拉提和瑜伽都要求在练习前一段时间不能饱腹，并且需要选择一个安静的环境进行练习。

　 而普拉提和瑜伽两者之间有什么区别呢？

　1、呼吸方式不同：普拉提是用鼻子吸气，嘴呼气，多用腹式呼吸法，而瑜伽是通过鼻子吸气，鼻子呼气，大部分采用腹式呼吸，也可采用胸式呼吸或完全呼吸法；

　2、体式练习不同：普拉提的体式更侧重于力量的练习和对肌肉的控制，对各部位的肌肉锻炼效果较好，而瑜伽的体式在柔韧、拉伸和平衡体式上的锻炼更多些；

　3、侧重点不同：普拉提侧重核心肌肉的训练，强调身体肌肉和机能的练习，而瑜伽侧重于身心的结合，柔韧性和拉伸练习较普拉提多些；

　4、效果不同：普拉提在减脂塑形方面效果更加显著，同时有一定的康复训练的作用，而瑜伽则在身体柔韧性锻炼方面效果更好，使得身体更加匀称。

　 6、瑜伽的好处

　瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考，达到修心养性的目的；

　瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；

　瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；

　瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

男人练普拉提的好处

男人练普拉提的好处，普拉提是非常不错的一种运动方式，特别对男性朋友们来说普拉提都是比较熟悉的，在平时很多男性都会坚持进行普拉提的运动，现在分享男人练普拉提的好处。

男人练普拉提的好处1

普拉提运动最开始被普拉提先生命名为“控制学”（Contrology)，强调对身体的科学合理的控制和运用，其实普拉提最开始就是为男性锻炼创造出来的，他可以帮助男性可舒缓肌肉，提高免疫力，有效的练习可以使身材更匀称健壮，并且他还可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。

男人练普拉提的作用

1、 让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！

2、 运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！

3、 在伸展呼吸中放松

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

男生练习普拉提的方法

1、半弓四点支撑

训练目的：男人练“普拉提”，训练腹横肌腹直肌、肩部稳定肌群。

操作步骤：双脚前脚掌、双手掌支撑于垫子上，躯干呈半弓形，双膝弯曲呈90度，臀部抬高于肩，保持全身稳定，低头团身吐气。

训练提示：高血压病人应降低难度，一定要团身低头屈膝同时进行，注意力集中在肚脐处。否则腹横肌收缩不明显。

2、v字支撑

训练目的：男人练“普拉提”，训练腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

操作步骤：坐在垫子上双腿并拢，躯干向上挺拔收腹沉肩，上肢伸直置于胸前，抬高双腿与地面呈45度角，躯干向后与地面呈30度角，双手触摸踝关节吐气低头。

训练提示：腹部周围腹内斜肌，腹外斜肌充分收缩，同时脊柱挺拔充分吐气，双膝并拢，如果脊柱不挺拔会使三至五节腰椎受力造成下背痛。

3、侧撑抬腿

训练目的：男人练“普拉提”，左侧束脊肌、左侧腹内斜肌、左侧腹外斜肌，深层腹横肌核心部分。

操作步骤：将右手掌与右膝同时支撑在垫子上，躯干与地面呈45度角，抬高左腿与地面平行，左手向上伸直与躯干呈90度角，保持身体与四肢稳定不动。

训练提示：四肢躯干一定要在一个平面内即冠状面，不在一个平面内会使核心力量分解，达不到训练效果。

4、抱球卷腹

训练目的：男人练“普拉提”，主要是训练核心深层腹横肌和浅层腹直肌。

操作步骤：双腿放在身体前坐在垫子上，骨盆固定不动双腿并拢，躯干呈半弓形向后与地面呈45度角，双手位于腹部正上方呈抱球状。

训练提示：低头吐气，注意力集中在肚脐处，膝盖并拢。这样会使下背部受力造成下背痛，如果不并拢会使腹横肌受力分解，达不到训练目标肌肉。

初学者练习普拉提的注意

1、练习时，最好穿易于活动的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2、初学者应注意运动量与运动强度，每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

3、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

4、运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂。

男人练普拉提的好处2

练普拉提有什么好处

1、改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

2、提高心肺功能

普拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的`呼吸可以增加氧气的摄入量与二氧化碳的排出量，从而以大大提高心肺功能。

3、缓解压力

普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

4、加强消化功能

练习普拉提有助于胃和肠的蠕动，从而降低患胃溃疡及其他胃病的危险。

5、增长力量

练习普拉提有助于提高肌肉力量及关节稳定性，从而提高身体的力量。

6、紧实肌肉

普拉提可以使全身的肌肉紧实而有弹性，让肌肉变的强壮而且线条细长哦。

7、改善体态

普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

练普拉提可以减肥吗

普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中也有局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。所以，普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

哪些人适合练普拉提

对于缺少运动的白领朋友来说，普拉提是很适合进行的一项运动了，主要是因为我们常年的坐办公室，这时候就容易导致我们的肌肉失去力量，这时候就会产生支撑不住身体的情况，因此对于这类人群来说，在平时就容易产生腰酸背痛的情况，对健康没有好处，而进行普拉提的运动，能够有助于我们人体伸展绷紧的肌肉，对缓解身体不适有好处。

普拉提对于肥胖身材变形的人群来说也是很适合进行的一项运动了，主要是因为普拉提这项运动是非常讲究控制、拉伸还有呼吸的，同时对于腰、腹、臀等部位是能够起到好处的，这样在帮助我们减肥的同时还可以起到塑型的功效，对女性来说很适合。

　　​一、缓解肌肉紧张，改善身体机能

　　普拉提能够有效缓解肌肉紧张，长时间的久坐会使肌肉力量逐渐减弱，进而使体态变形，又容易产生腰酸背痛的感觉。普拉提可以重新分布身体的压力，拉伸肌肉，缓解其紧张状态并锻炼肌肉的耐力，做完以后，身体就好像深层按摩过一样舒服。现代很多人都处于亚健康状态。普拉提可以改善便秘、脱发、水肿、皮肤松弛等亚健康状态，另外对于过劳死、中风、糖尿病、不育症、冠心病、前列腺疾病、癌症、性功能障碍、等也有一定的辅助效果。

　　二、有效塑形

　　不良的体态也会给人带来精神压力。普拉提在锻炼的同时，针对容易发胖的部位进行锻炼，例如手臂、腰部、腹部、背部、侧腰部等地方，重塑身体的肌肉和线条，“啤酒肚”逐渐小了，水桶腰不见了，人也会变得更有自信。

　　三、减少疼痛感

　　做普拉提能有效减少关节炎的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉恢复正常工作状态，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　　四、提高平衡性和协调力

　　人在四五十的时候，平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会稳定身体深处的肌肉，同时让脊椎更加的柔软和强壮。

　　五、舒缓紧张心情，提高活力

　　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　　尽管普拉提并不是一项剧烈的运动，但它仍然可能对身体造成伤害，所以要在专业人士指导下进行锻炼。

普拉提运动能够强身健体，练习者需要注意的事项如下：

一、不能穿袜子

在练习普拉提的时候衣服的穿着也是有要求的，一般需要练习者脱掉鞋袜，穿着紧身的运动服，最好可以选择瑜伽服。在练习普拉提的时候基本上一系列的动作都需要在瑜伽垫上完成，穿着袜子比较滑，容易受伤，所以说在锻炼的时候不要穿着袜子运动。

二、运动前后两小时不要进食

虽然普拉提的运动强度不算很大，但是很多的动作都需要腹部肌肉的力量，并且需要身体的稳定性，所以说在运动前如果吃了食物的话，那么如果一直不断的压迫腹部的肌肉的话，很可能会出现胃部的不适，严重的情况还会出现胃下垂。

在运动之后由于身体的消耗还是比较大的，这个时候如果立刻的进食的话，那么身体的新陈代谢速度增快了，因此胃部的吸收量也会增大，这个时候进食的部分很可能会抵消掉之前消耗的热量，那么就容易浪费了自己运动的成果，所以最好运动后两个小时等到身体状况稳定以后再进食。

三、运动过程要控制呼吸

在进行普拉提的运动的时候，一定要注意动作的标准，虽然普拉提的动作并不激烈，甚至有些缓慢，但是消耗的热量还是很高的，在练习动作的过程中还需要配合呼吸。呼吸的速度不要太快，尽量跟动作保持同一个步调，并且也不能憋气，在进行动作切换的时候，调整呼气和吸气的速度。

在运动的时候尽量要保持肌肉的紧张状态，每一个动作都需要保持停留一段时间，保持动作的标准，动作尽量做到延续性，这样就可以更好的起到锻炼的作用。并且可以很好的调节体内的新陈代谢。

　普拉提是一种很好的健身运动，目前很多健身场所都有开设普拉提的课程，当然练习者也可以在家独自学习。下面我带你了解练普拉提带来的好处，希望对你有帮助!

练普拉提带来的好处

　1、减肥瘦身

　普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。

　2、保护脊柱

　普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升,练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　3、挺拔身姿

　拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

　4、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

做普拉提的要领是什么

　1、腹部运动

　平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。背部挺直,肩膀下沉,吸气。

　2、臀部运动

　呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

　3、背部运动

　俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。

　吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

　4、腰部运动

　准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。直臂支撑,保身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。

做普拉提适合哪些人

　1、急切减肥者

　瑜伽的减肥功效是已经得到普遍认证的,不然它也不会以如此迅猛的速度普及到世界各国。瑜伽的减肥是以一种健康、自律的生活状态,代替原本会造成身体发胖的生活习惯,所以你可能不需要经过痛苦的节食过程,不需要食用伤害身体的药物,甚至不用刻意去关心减肥这件事。

　2、被某些慢性疾病困扰的人

　大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。

　3、压力过大渴望平静的人

　压力、焦虑,在快节奏的现代生活中想要回避这两个问题是没有可能的。但是情绪是可以疏导的,中医就有“悲克怒,怒胜思,思胜恐”之说,就是说情绪是相生相克的,可以借助这种相克的关系相互疏导。

做普拉提要注意什么

　练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

　注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。

　动作过程中,腹部和躯干相对固定。初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

　运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

　练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

　练习过程中可以喝水,但要少喝,慢喝,不要喝太凉的水,这样会刺激心脏,增加身体负担。

普拉提运动的功效和特点

　普拉提可以纠正身姿，让身体呈现出苗条的线条，但是普拉提是什么人群所适合的呢有什么功效呢又有哪些注意事项呢，下面我就为大家介绍一番。

　普拉提主要功效

　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。

　同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　适合人群

　动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性，普拉提要求每个动作对和呼吸所协调，所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族，并且普拉提还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题的训练课程。

　现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的人，更是有着意想不到的效果喔。

　普拉提运动的特点

　1、普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的

　在西方，人们都对身体的肌肉能力训练比较在意，而在东方，则是着重于呼吸和心灵上的训练，普拉提是中西结合，集优点与一身的一种运动。

　它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一。

　其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　2、普拉提具有安全性

　它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

　普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

　普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点，了解普拉提运动的特点，掌握普拉提的运动减肥原则，你的减肥瘦身效果还会更上一层楼喔。

　练习普拉提要注意什么

　不适合在家练习

　普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

　练习重心在精神层面

　普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

　并非人人都适合

　虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

　普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦，是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，但是练习普拉提之前，以上的这三个注意事项可不能忘记喔。

　普拉提主打人群

　缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　很多人天天“坐拥电脑，腰围上形成的“救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈，又能减缓心理压力。

　普拉提是一项很好的健身运动，对人的身心健康都很有帮助。真正接触过普拉提运动的人会发现，它的确会是你减肥的最佳选择。

;