运动后长肌肉应该怎么办

运动后长肌肉应该怎么办

运动后长肌肉应该怎么办？很多女性朋友在平时锻炼身体的时候，往往会出现运动后长肌肉的情况，这可能会影响到你们整体的美观性，那么运动后长肌肉应该怎么办呢，一起看看吧。

运动后长肌肉应该怎么办1

1、坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作

站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

运动后长肌肉应该怎么办2

一、如何防止运动后长肌肉。

1、防止长期剧烈运动。

这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的。

2、适量运动。

比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再的话才能防止长肌肉的哦。

3、营养均衡。

食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的。

4、练习瑜伽。

经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生。

5、经常给身上按摩。

由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

二、运动减肥长肌肉怎么办

1、控制运动量

通过运动减肥的话，那么首先我们就是在运动的选择方面，对于女性朋友来说可以选择一些比较柔和的运动。

比如像慢跑或者游泳，慢跑的时间上最好控制在半个小时到一个小时之内，这样有氧运动可以帮助脂肪的分解达到减肥的功效，同时有不会给身体造成过大的压力，游泳对于女性朋友来说更是一个减肥的好运动项目。

一定要选择一些比较柔和的运动，同时，在后期的时候饮食方面也必须要做到位，两者的结合才能达到减肥的效果，长肌肉并不是那么容易的，所以说我们可以不必过于担心这方面的疑虑，只要保持一定强度的训练不要超负荷，那么都是很好的。

2、合理的饮食

其实通过运动长肌肉并不是那么简单的，特别是对于一些女性朋友来说，由于身体特殊激素的影响，长肌肉也是需要一定的条件的。

所以说对于减肥的女生朋友来说，可以消除这方面的疑虑，只需要平时的运动多加强，同时在饮食方面进行调整，那么减肥的效果就比较的明显，也不会长肌肉的。

三、跑步跑出肌肉怎么办

运动一定程度上都会使肌肉增强，但是也有区别，有针对性的力量训练会使肌肉变粗，但是跑步属于全身性运动，超过二十分钟以上的慢跑，避免加速冲刺，可以增加腿部的动感和流线性。

不运动虽然不会长肌肉，但是会不同程度的堆积皮下脂肪，造成体型疙疙瘩瘩，有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的，就是不运动的原因。

首先你要保证一定的运动时间，通常一次跑步时间在40分钟以上为宜，因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。在跑步结束后，记得进行腿部放松工作，比如按摩双腿，让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松，这是预防肌肉腿最好的方式。

其实只要跑步的强度不是很高，腿上就不会长肌肉，建议如下：跑步尽量慢跑，要注意呼吸节奏。

吃饭稍微清淡一点，尽量少吃零食保持一个好心态，除了跑步外，也可以锻炼一下身体的其他部位，可以把天天揉有肌肉的地方，把它揉的软一些时，擦些保湿霜，然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后，不要马上就坐下，要把腿部再揉的软一些。

四、怎么减肥运动不长肌肉

想要运动减肥，但是不长肌肉的'话，最有效的方式是在健身前和健身后，注意拉伸，每次的拉伸都可以对肌肉的堆积起到一定的阻止作用，可以让人再不长出肌肉的前提下，体型变得更加好看，腿也能变得更加纤长。

如果不想练出肌肉，还应该正确地选择器械运动，器械的重量尤为重要，一定不能选择太重的器械，时间也不要太长，在运动的同时也应该合理搭配饮食。

五、避免练出肌肉腿的方法

1、做有氧运动

如果你害怕在减掉脂肪的同时，腿部练出肌肉，或者说你的腿部已经因为训练的原因而肌肉比较强劲，可以试着去做一做有氧运动。有氧运动可以很好的减掉你腿部的脂肪，而且也不容易增长肌肉。不过在你做有氧训练的时候，一定要特别的注意。

选择正确的姿势去做，避免去做那些让你的肌肉变得更加紧实的动作。做有氧运动对于你减掉腿部脂肪，并且不会增长太多肌肉是非常科学有效的方式。

尽量不要选择通过手术来达到你想要瘦腿的目的，因为这种方式会让你比较遭罪，而且还不一定能够达到自己满意的效果。

2、按摩你的腿部

因为如果你的腿部肌肉比较多，你的腿就会变得非常紧实。你应该很了解，当你的腿部肥肉比较多的话，腿部就会比较软，而肌肉比较多的话，腿部就会比较硬。所以消除肌肉的一个办法，也是让你的腿部肌肉变得不那么紧实。

这时候你就可以通过按摩来让你的小腿肌肉放松，变得不那么紧绷。用你的运动来配合上你的按摩，这样可以一点点的消除你的肌肉。如果你不知道怎么样正确的按摩自己的腿部，这里可以给你一个方法。

你可以坐在床上或者是坐在地面上，握住你的拳头，用你的拳头来两边拍打你的腿部，每天拍打五分钟左右。

3、做瘦腿操

这也是对于你减掉脂肪，又不增长太多肌肉的一个好方法。瘦腿操一般可以在睡觉之前做，这样在你睡觉的时候，你的脂肪就可以很好的燃烧。而且在睡前做一做运动也可以促进你的睡眠，提高你的睡眠质量。

但是可能有些人不知道怎么样正确的去做瘦腿操，这里有一个做瘦腿操的方法。很简单而且你随时都可以做。

就是让你的身体侧躺，不要蜷缩身体，一定要保持你的身体是直的。然后向上抬起你身体上方的那一条腿，将你这条腿最大限度地向上抬，然后落下，反复做这个动作。

4、舒展你的双腿

在你做完瘦腿运动之后，或者是在你睡觉之前，可以做一些腿部的舒展运动。舒展运动可以很好的帮助你腿部的肌肉放松，而且也可以很好的缓解你身体上的疲惫。

可以躺在床上做你双腿的舒展运动，把你的双腿举起来，弯曲你的膝盖，然后按顺时针的方向转动你的脚踝，之后再用逆时针的方式来转动你的脚踝。

这个方法非常的方便，而且也可以很好的活动里的双腿和你的脚踝，缓解你上班一天的疲惫。而且你会发现，做完这些舒展运动之后，你感觉非常的舒服。睡意也特别明显了，很快就可以睡着，对于喜欢失眠的人，睡前做舒展运动也是一个很好的方式。

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有些运动是靠长期坚持的，不然后长肥肉，像竞走是腿部肌肉等

亲身体验的给你下吧！有氧后去骑单车那样你今天就白练了（耐力，线条会很明显，肌肉力量没增加）你可以把时间安排调整下在有氧过后在做器械

，也要根据自己的体力来调整器械的重量1）有氧10-15分钟慢跑，然后一个小时的器械训练。器械锻炼可以根据自己身体来安排。（这个用于来增加力量）可以把身体分为三天来锻炼，第一天锻炼

（胸三头）动作杠铃平板卧推哑铃卧推（罗马椅可调制的。平板上斜

）。哑铃劲后臂屈伸。哑铃单臂划船。第二天锻炼（

背。二头)动作。T型下拉。做次划船。俯身臂屈伸（可配合平板凳）哑铃弯举斜板杠铃弯举。站姿杠铃弯举。第三天锻炼（肩。腿）

动作。哑铃前平举。侧平举

史密斯深蹲躺姿腿举坐姿腿屈伸

备注：腰腹可以天天练

每天坚持3-4组每次20-30个

此计划不一定适合你但是我想他会给你帮助的合理分配时间能让你的锻炼更加有趣味。有挑战。

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我们在进行力量训练的时候主要是为了增肌，而我们在进行有氧运动比如跑步或者游泳这样的运动的时候，我们主要是为了增加我们身体的心肺功能，同时达到一定的减脂效果，这两种运动在很多人眼里都是相对立的。

但是真的是这样吗？我们为什么会把有氧运动和力量训练相对立呢？这是因为力量训练练出来的都是肌肉很大的人，而坚持跑步或者坚持有氧往往都会让人的身材变得非常纤细，是减脂的时候用的最多的运动种类。

但是我们这两种运动真的是相对立的吗？我们能不能在进行增肌训练的时候进行一定的有氧运动呢？答案是可以的，我们在进行力量训练的时候，即使你是一个健美冠军也可以放心的进行有氧锻炼，但是总量不会像减脂那样这么大。

关于有氧运动和无氧的力量训练，相信有很多人还是对他们存在一定的误解，觉得这两种运动是相对立的，那么为什么是相对立的，为什么在进行力量训练的时候可以进行一定的有氧锻炼，相信很多人一定是非常迷茫的。

第一点，有氧运动和力量训练相对立的原因。我们身体中的肌肉分为负责耐力的红肌，这种肌肉的耐力非常强大，但是肌肉的收缩速度很慢，力量比较小。我们在进行耐力运动的时候主要就是利用这种肌肉，并且配合强大的心肺功能。

再加上我们在进行跑步或者游泳这样的有氧运的时候我们的身体中的代谢方式是有氧呼吸，也就是在充分的氧气下进行一定的供能，而我们在进行力量训练的时候就不是这样的，我们在进行力量训练的时候我们的身体主要是进行了无氧呼吸。

这两种代谢方式和训练方式，导致了力量训练的时候我们的肌肉主要是发展为白肌，一种负责爆发力并且恢复很慢耐力很差的肌肉，也就是肌肉男锻炼的那种肌肉。这两种区别导致了我们的肌肉类型不同，体积不同。

最关键的是这两种肌肉之间会转化，通过力量训练红肌会变成白肌，而白肌在经常跑步的时候也会变成红肌，这种变化是大多数人都不愿意看到的，所以有氧运动和力量训练就此被人认为是对立的。

第二点，在力量训练的时候是否可以进行有氧运动。这个是可以的，我们在进行力量训练的时候配合一定的有氧运动可以帮助我们提升心肺功能，这样的好处是我们在增肌训练的时候我们的身体恢复速度会更快。

很多人在进行一组之后身体要喘气很久，但是心肺功能比较好的人往往一会就好了，心肺功能强大可以提升很多训练强度，对增肌有非常大的帮助，即使是训练很久的健美选手也会适当做有氧运动，一般是一个星期两次，每次三十分钟。

对于一个增肌的人来讲，如果大量的进行有氧运动时会掉肉的，在燃烧脂肪的同时也把肌肉给消耗掉了，所以建议增肌的人有氧运动时间少一点，只做热身之用，更多的时间放在无氧运动上！更多健身增肌知识公号 健无忧