慢跑可以锻炼肌肉吗

　　慢跑给我自身带来的好处是非常多的，一方面慢跑可以有效地帮助我们消耗体内的热量，帮助我们女性朋友达到减肥的效果收到一个苗条的身材，同时慢跑还可以有效地提高我们自身的免疫力和抵抗力，更主要的是慢跑还可以有效地增强我们自身的肌肉使我们看起来特别有力量感，来简述一下慢跑锻炼肌肉吗这个问题吧。

　1可以。不过你需要先知道，肌肉的'构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。

　2运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

　我相信以上的回答可以很好的帮助我们大家解开慢跑可以锻炼肌肉吗这个问题，慢跑是可以达到很好的锻炼肌肉的效果的，很多体操运动员都是通过慢跑的方式来是自己拥有很多的胸肌腹肌，才能够达到提高我们自身的力量。

我们常说生命在于运动。就是说我们要经常锻炼身体。达到保持持久健康的目的。跑步是大家最普遍的一种锻炼身体的方式。那么跑步都可以锻炼到我们什么地方呢？

一起奔跑吧

第一，肌肉。许多人还没有步入老年，就出现了身体运动技能下降的现象。其实这都是因为我们的肌肉长时间没有得到锻炼而造成的。跑步恰恰很好的，能增强我们的肌肉，提高肌肉的弹性和耐力。通过跑步的锻炼使我们的肌肉不容易衰老。也会使我们的体力会更加充沛。我们常常看到那些跑步的老年人依然健步如飞。就是因为经常跑步。

晨练

第二，血管。这个大家也许感到意外。我们跑步可以很好的锻炼我们的血管儿。因为跑步是血流量是平常的好多倍。血液流速加快可以使我们的血管儿更会被疏通。每天都锻炼跑步可以使血管变得更加有弹性，抗压力变强。

每天坚持跑步

第三，脑部。我们在跑步时身体吸收的氧气是平常的几倍，这样可以保持脑细胞的活跃和健康，大脑不容易衰老。而跑步四肢的摇摆，也是锻炼大脑中枢神经的一种最好的方式。

晨练

第四，心理。其实身体健康更主要的还是要心理健康。跑步可以锻炼我们的心理抗压能力。同时也能帮助我们缓解压力。一路奔跑，让我们放空心灵，享受生活。

锻炼需要持久

第五，脏器。我们的五脏六腑是非常重要的。而通过跑步可以很好的提高我们各个器官的寿命。因为跑步可以很好的延缓细胞的衰老，促进血液循环，更好的供给细胞，更多的营养。从而达到我们各个器官的功能，变得更好更强。为我们的长寿打好了良好的基础。

跑步可以锻炼什么

　跑步可以锻炼什么，大家都知道跑步是最常见的一项有益运动，也是非常便捷的运动，那么你知道跑步到底锻炼了哪些地方吗，感兴趣的朋友就一起来看看跑步可以锻炼什么吧，希望对你有所帮助！

跑步可以锻炼什么1

　 跑步锻炼什么

　 1、跑步可以锻炼心肺功能

　研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

　练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　 2、跑步可以锻炼肌肉与肌耐力

　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

　慢跑是一种很方便的运动,随时随地都可以进行的,经济环保,健身还很有效,是一种十分贴合大众化的健身运动,一般你要想去锻炼身体的话,别人都会推荐你去慢跑,不仅可以促进新陈代谢,还可以提高耐力。

　 3、跑步可以锻炼腿部力量

　跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地,能让你跑上坡,跑下坡,能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候,你会发现双腿变得更强壮了。

　 4、跑步可以提升关节强度和稳定

　跑步能强化关节韧带和肌腱。当你的跑量累计到一定的时候,你会发现自己的'关节变得更强了,能跑更多的里程,能适应各种不同的路面。但这并不意味着你就不会扭伤脚踝,如果说有区别的话,也是你在扭伤之后只要四周就能好,而不跑步的话需要八周才能痊愈。

　 跑步的注意事项

　 1、跑前热身

　有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。

　 2、切勿空腹跑步

　人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。

　 3、身体不舒服就停下了

　跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

　 跑步减肥的正确方法

　1、跑步时头与肩的最佳姿势:跑步减肥的正确方法,头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

　2、跑步时臂和手的最佳姿势:跑步减肥的正确方法。手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

　3、跑步时腿的最佳姿势:用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

　4、跑步减肥的最佳时间:跑步减肥随时随地都可以进行,但是在某些情况却并不适合跑步减肥。跑步减肥不能在空腹的时候进行。空腹跑步对健康不利,最佳的时间是饭后2到3小时。如果在清晨跑步,建议提前30分钟喝一些帮助补充体力的运动型饮料。

跑步可以锻炼什么2

　 1、锻炼了呼吸系统

　如果我们每次没运动多久就气喘吁吁，透不过气来，嗓子难受，这就说明我们的呼吸系统实在是太差了。我们的最大摄氧量，我们的肺活量都处于很低的水平。

　当你跑步一段时间后，你就会发现跑步锻炼了你的呼吸系统，让你的呼吸系统增强了，爬个山，爬个楼梯都感觉脸不红气不喘，这就是一种巨大的改变和进步。

　 2、锻炼你的肌肉

　有很多人觉得自己的肌肉并不是很重要，其实这样想就大错特错了，如果你的肌肉不强，你的身体素质就很弱，这对我们的身体非常的不好。

　而且肌肉少，那么当我们年龄开始增长时，我们的肌肉流失的就更快。科学研究表明，肌肉越多的人寿命反而更长，所以我们就应该去跑步，跑步就能够锻炼我们的肌肉。

　 3、锻炼自己的思维

　我发现自从我跑步以后，我的思维更加的敏捷了，我的大脑好像变得更加活跃了。其实这就是长久跑步给我们带来的好处，跑步可以锻炼我们的思维。

　有时候如果我们遇到难题了，我们就可以去跑步，在跑步时思索，你就会有新的灵感，就能更快的发现解决问题的方法。

　 4、锻炼了免疫系统

　免疫系统的重要性不言而喻，如果我们的免疫力低下，我们的免疫系统功能不强，那么我们就很容易被各种疾病所入侵。这对我们的健康非常的不利。

　长时间跑步，我们就可以锻炼自己的免疫系统，让我们的免疫系统更加的活跃，让免疫系统能够快速的发现病毒，让我们的身体时刻保持健康。

　 5、锻炼了内脏

　科学的研究表明，经常跑步的人的内脏比一些不锻炼人的内脏功能要强大很多，经常锻炼的人心脏输血量更多，肝脏排毒的能力更强，肺脏吸取氧气的能力更强。

　这些对我们的寿命，对我们的健康都有很好的好处，强大健康的内脏才是我们身体健康的根本，所以我们一定要学会积极的去跑步。

跑步最直接的就是锻炼腿部肌肉，不管是小腿和大腿，跑步的过程中都会让腿部肌肉抖动，减少其中的脂肪从而增加肌肉的含量。现在很多人由于长时间工作坐在那导致臀部和腿部都积累了很多肉，所以在跑步的过程中也可以让这些肉得到足够的运动，平时看起来会比原来更有美感。

跑步对于我们的大脑也是非常有好处的，因为在跑步的过程中会增加我们大脑的循环速度和供应量。曾经有一本书写到经常跑步的人会延长寿命，会比不跑步的那些人长寿很多，身体素质也会好很多，对于我们大脑的智力也会有更好的开发。跑步对我们的肺部功能也有很好的提高，有很多人在生活中会发现自己的肺活量非常小，没跑几步路就觉得喘不上气。这也完全是因为平时运动量太少造成的，这个时候就要引起我们的注意了，只有经常跑步会使我们的肺活量提高很多。肺活量提高了也会使肺部功能强壮很多。

这样也会带动其他器官一起运动，对我们的身体是非常有好处的。跑步对于女性的乳房也是很好的，因为女性体内会代谢出很多的毒素，跑步会带动我们乳房的运动，增加排汗量，可以把一些垃圾排出到体外，这样会大大降低女性得乳腺病的几率。

对我们的膝盖也很有好处，在跑步的过程我们的膝盖会产生很多乳酸，这些乳酸对我们的膝盖也有一定的保护作用，通过体内的代谢，会生成氧气，对我们的膝盖是非常有帮助的。还可以瘦手臂，在跑步的过程中，我们的手臂也会跟着我们的步伐摆动的，经常抖动会甩掉我们胳膊上的脂肪，对我们瘦手臂有很大的帮助。

综述其好处有以下七个方面。

一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤

维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑

步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从

而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退

行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的

退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌

强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏

比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚

持锻练的人容血量可达1015—1027毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这

样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，

一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人，

可忍受到150次/分。

四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸

机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量

增加1—2升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60％。

五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，

从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减**科疾病。美国妇产科医生香戈

介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26％

的月经失调的妇女恢复了正常周期，17％的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑

步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。

七、跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境

的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；

二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦

彻底，能迅速恢复到平静水平。

慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，每公里的配速在7分钟至9分钟之间。慢跑适合全部年龄段的 健康 人士，对锻炼十分有用，具有以下的好处：

第一，慢跑可以减肥 塑形 。如果每天都够慢跑四十分钟以上，对于消耗掉我们体内的多余脂肪是十分有作用的，慢跑四十分钟消耗的热量是520大卡，如果能坚持慢跑一年就会从超重的身材变为紧致正常的身材。

第二， 慢跑可以增强心肺功能 。慢跑使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。如果能坚持慢跑一年心肺功能会得到极大改善，而且如果有高血压等疾病，由于心脏功能增强，泵血能力增强，血管扩张，会对高血压治疗有辅助作用。

第三，慢跑可以改善精神状态。慢跑四十分钟以上，人体会逐渐分泌多巴胺、内酚酞等物质，使人逐渐处于一种兴奋状态，如果进行晨跑，全天的精神状态都会得到改善，工作效率提高。

慢跑对锻炼身体的作用，是值得肯定的，是绝对有用的，是不容置疑的，任何运动锻炼对身体都是有好处的。

慢跑是一项非常好的有氧健身运动，适应范围十分广泛，是绝大多数人都可以接受的运动锻炼项目。

慢跑运动锻炼，对身体的好处也是特别多的 ，主要好处有；

1、可以增强跑者的心肺功能，让跑者的心肺功能更加强大。

2、可以促进血液循环，预防和控制三高以及心脑血管疾病的发生。

3、可以增强自身的免疫功能，有效的抵御和减少一些常见病和多发病的发生，使人的体质更加强壮。

4、可以促进消化系统的功能，增进食欲，加快新陈代谢，延缓衰老。

5、可以增强跑者的骨骼密度，有效的预防骨质疏松，使人的骨骼更结实。

6、可以减脂瘦身，使人的体质体态更加匀称和完美。对脂肪肝也有明显的预防和改善作用。

慢跑虽然是一项中等强度的运动。看似简单，真正能够坚持长期慢跑的人也是需要具备以下两点的 ；

首先要有一定的自律意识，有克服懒惰情绪和困难的决心和毅力，有长期坚持慢跑的思想准备和信心。

其次，慢跑也是需要具备一定的身体素质的，也是需要有一定的运动基础的。年龄大的人、体质差些的人、没有慢跑经历的人，通过渐近式的运动，也都是可以慢跑的。

慢跑真的是一项不错的健身运动，根据自身实际情况掌控慢跑距离，慢跑配速。任何运动锻炼身体的效果，都是日积月累的过程，才能显现出运动效果的。慢跑也是一样的，相信慢跑定会对你今后享受美好幸福生活，身体 健康 都会起到意想不到作用的，和特别理想效果的。

不要对慢跑锻炼身体的效果持怀疑态度了，放心慢跑就是了。

慢跑肯定对锻练有用的。由于慢跑是一种舒缓的运动方式，较好的照顾了人体各个肌能的适应度，让跑步者更好的掌握运动节奏，减少心，肝，肺更的运动压力，使运动者更舒适，更安全，特别适合中老年朋友。

长期坚持慢跑，对身体各方面都有很好的锻炼，会有很多你意想不到的好处:

1 减肥塑形，管理身材

2 增加身体素质，提高身体免疫力 ，

3 增加心肺功能，提高身体新陈代谢

4 消除紧张情绪，缓解压力，舒畅心情

5 让自己变得阳光开朗自信，微笑面对生活

6 可以让自己感受一个人的世界，静静的，没人打扰，让自己思考很多事情

7 可以培养自己的意志，坚持，永不放弃，有助于自己养成一个良好的生活习惯

跑步√身体起到这么多的锻炼作用，你还在犹豫什么呢？

You want to be healthyyou'll run!you want to be cleveryou'll run you!you want to be beautifulyou'll run!

朋友们，行动起来吧！

首先来说肯定有用，如果你是健身爱好者，慢跑对心肺的提升还是很大的。而且对肌肉的协调性都有帮助。

首先跑步是真正的无器械锻炼，它不需要任何的器材，不对场地有过高的要求，也是大部分人只要愿意，随时可以开始的运动。

跑步也是适合各年龄段的人，老人跑步，少年跑步，上班族跑步，老板也跑步，而其他运动，多多少少有点局限性。

跑步真的很有好处，但是很多人都不一定对。下面我来说说一些不太对的地方。

第一：跑步的时候，太在意速度，很多人总是想着我怎么跑的快，更好的锻炼，更好的消耗脂肪，其实，你只要动起来就会有效果，一味的追求速度，自己跑起来很累，慢慢的锻炼就成了痛苦就排斥了。跑步应该匀速，而且选择一个自己适合的速度，一般就是可以正常呼气吐气不喘

第二：跑步的长度，如果是不怎么锻炼的人，一般刚开始没必要太在意自己的长度，一般跑个20分钟30分钟就可以，这个程度的跑步，不会太大压力，对身体可以很好的锻炼效果。

第三：跑步时间的选择，一般不建议吃完饭马上就跑，也不建议空腹跑，如果是早上跑，建议跑前吃根香蕉。或者吃点东西

当然有用的啊，只要你动就是锻炼，就对身体有益处。但也有前提，就是你的跑步是适合你的，你的姿势是正确的。

首先，适合你的跑步。跑步虽然是一个成本低人人都可以参与的运动，但也不是一上来就所有人适合跑的。很多人看见别人跑了几公里，就也效仿，这个是应该避免的，很容易受伤，所以，跑步也是个循序渐进的过程。如果你的体重基数比较大，建议你先从走开始，等身体轻了一些之后，再进行跑步训练，这样对保护关节是有好处的。当你已经跑了很久，也可以加自己的速度和距离，这个实现可以用变速跑，每周安排一次高强度的变速跑，有助于成绩的提高。不去参加比赛的，其实就跑跑就好，适合自己的才是最好的。在感觉不舒服的时候就要停下来，千万不要逞强，这个事跑步的禁忌。

其次，正确的跑步姿势。很多人都说跑步脚腕疼，或者小腿疼。还有说腰疼，这些都是跑步姿势不正确的原因。正确的跑步姿势是身体微微前倾，用臀部带动大腿发力，有点像弹出去的那种感觉。落地时整个脚掌都踏实地面，腹部核心要收紧。大体是这样的，但也根据每个人身体的不同，每个人都养成自己的跑步姿势，跑步的时候，呼吸节奏也很重要，通常是吸三口，吐一口，这个跟着自己的脚步来，这样不容易岔气，节奏好也对跑步有很大的好处，可以让你更加轻松的去完成自己的跑步。

最后，跑步是非常好的运动。常年跑步的人腿部力量都是很强的，臀部也不会很塌，腹部也是收紧的。只要你的姿势正确，适合你的跑步，那么你的整个人精神状态也是好的，心肺功能会大大的提升，不仅是跑步，做其他的运动也会事半功倍。据了解，跑步还会降低血糖血脂血压三高问题，对整个身体机能都有着很大的益处，所以，坚持下去，跑出最靓丽的自己，不仅是锻炼，也是一种自信。

慢跑是很好的锻炼方式，前提是练习者不是很胖，不然对膝盖的压力比较大。

好像慢跑40分钟之后，会开始消耗脂肪。我觉得在室外跑步比在跑步机上更有意思，时间也会很快过去。

刚开始练习，不需要强求速度，而应关注跑步总时长。其实，跑步的知识还挺多的，可以边跑步，边学习，别受伤了，然后越跑越远。

跑起来就有用，适合自己就好。

其实更应该是，动起来就好，无论是什么运动，只要不过量，终究是对身体有益的。

有朋友问：隔天慢跑5公里能达到锻炼的目的吗？运动一次的效果能持续多久？

首先动就比不动好，运动是对身体各组织器官进行的一种主动性刺激，不仅能充分调动机体发挥正常的功能，还能激发起身体的潜在机能，使全身的新陈代谢更协调地顺畅运行，但如何运动更科学，有事半功倍之效，还是很有讲究的。

运动时全身的血管处于扩张状态，给全身的血液增大了容纳的空间，不仅回心血量减少，减轻了心脏的负担，还能减轻对血管的压力，起到降低血压的作用。运动时会出汗，一方面出汗是人体排泄代谢产物的一种方式，一方又可使血容量减少，起到降低血压的作用；同时运动需要消耗大量的能量，而身体中的能量主要由血糖、甘油三酯等提供，因此对降低血糖与血脂有重要意义。

运动时呼吸频率加快，使肺得到更有效的扩张，不仅强化了肺泡的收缩功能，更有利于摄入大量的氧，进一步增加组织器官的生理功能。

运动时心率加快，有效增强了心肌细胞的收缩性能，泵出血液的能力得以加强，全身血流更加顺畅，输送的氧及营养物更加多、更迅速，更好地满足了全身组织器官的需求。

由此可见，运动带来的好处是全身性的。至于多长时间运动一次？每次运动需要多长时间？基本的原则可以用四个字概括：适量、坚持。

多项研究表明：一次有效的运动，对促进全身新陈代谢的作用可持续存在12-20小时，但有效运动并不是以长时间运动来衡量，而是要讲求运动的质量，主要体现在三个方面：

运动强度 以有氧运动为标准，简单地说就是运动时要出汗，至少要感觉到后背发热，一般情况下慢跑的速度应掌握在5-7公里/小时。

运动时长 每次运动应持续30-45分钟，过短起不到应有的作用，过长则可能对骨关节带来损伤

运动频率 以每天运动一次为最佳，每周至少应坚持运动5天，而隔天运动将使运动的效果大打折扣

回答是肯定的。慢跑是提升身体素质的一种有效而简单的方法。需要注意的是，跑步姿势必须正确，跑道要平整畅通安全，鞋子要合脚，运动量要循序渐进，还要注意呼吸要领。最后尤为重要的一点是坚持不懈！

有氧运动减脂消耗排名

选择高效的有氧运动可以事半功倍

有氧运动排名

第七名：快走

消耗热量：大约46kcal/10分钟

快走是一种最简单最快捷的有氧运

动，它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以动起来。

每天快走四五十分钟至一个小时为

宜，有效锻炼到大小腿肌、臀肌、下

腹肌、腰背肌，增加心肺功能，促进

血液循环，提高新陈代谢，增强骨密度。

有氧运动排名

第六名：健身操

消耗热量：大约50kcal/10分钟

健身操是一种可以跟着视频直播一起

跳的有氧运动，它不受时间、场地、

器械、环境等方面的控制，在家就可

以动起来。

每天跟练一次课，可以增加心肺功

能，预防心脑血管疾病。

还能起到一定的塑形作用，保持优美

的体型，还可增强身体的协调性和关

节的灵活性，减缓机体退化。

有氧运动排名

第五名：：自行车

消耗热量：大约56kcal/10分钟

骑自行车是一种周期性的有氧运动，

可以消耗较多的热量，对减肥大有裨益。

骑自行车能提高心肺功能，锻炼下肢

肌力和增强全身耐力。

骑自行车能预防大脑老化，提高神经

系统的敏捷性，对减轻心理压力及防

止抑郁大有裨益。

有氧运动排名

第四名：爬楼梯

消耗热量：大约65kcal/10分钟

爬楼梯做有氧，可以有效地增加下肢

肌力，还可以锻炼到臀部。

爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌

肉有节奏地收缩和放松，能加速血液

循环，促进人体能量代谢，增加心肌

的氧供应量，增强心肺功能，使血液

循环畅通，保持心血管系统健康，预

防高血压的发生。

有氧运动排名

第三名：跳绳

消耗热量：大约90kcal/10分钟

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，

通过跳绳不仅可以强身健体，还能充

分燃烧身上的脂肪。

有测试显示，跳10分钟，每分钟跳1

40次的运动效果就相当于慢跑半小

时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还

可以让全身肌肉匀称有力，同时会让

你的呼吸系统、心脏、心血管系统得

到充分的锻炼。

有氧运动排名

第二名：慢跑

消耗热量：大约94kcal/10分钟

慢跑它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以跑起来。

每次慢跑30-40分钟就可以，既能起

到减肥的效果，还能促进人体能量代

谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺

功能，使血液循环畅通，保持心血管

系统健康，预防高血压的发生。

有氧运动排名

第一名：游泳

消耗热量：大约118kcal/10分钟

游泳对心血管系统的改善有相当重要

的作用。冷水的刺激通过热量调节作

用与新陈代谢能促进血液循环。

游泳速度的加快也会加大压力负荷，

心房和心室的肌肉组织能得到加强，

心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏

的跳动次数减少，这样心脏的活动就

能节省化，整个血液循环系统却能得

到改善，可以增强心肌功能。