膝关节损伤后训练股四头肌的几种常用方法

力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练，但是在训练中，要注意以下几方面的问题：

⑴在运动过程中，关节所承受的压应力的变化。

⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。

⑶训练动作与肌肉功能的联系。

下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：

1、静蹲

这种力量训练方式是目前运用较多的一种

注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。

2、单腿下蹲

注意：此法在训练过程当中对髋关节压力过大，不适合伤后训练。

3、坐位抗阻伸膝（沙袋负重版）

坐位，背挺直，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

4、仰卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

仰卧，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被拉长，加大了股直肌的收缩强度，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

5、仰卧位抗阻伸髋伸膝（拉力带版）

仰卧，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，抗阻伸髋伸膝，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。

6、立位抗阻伸膝（拉力带版）

站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小

7、俯卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

俯卧，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，可以加以改进，方法：将拉力器的滑轮尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。

8、侧卧位抗阻伸膝（拉力带版）

训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式

9、蹬自行车

注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。

膝关节可以做什么运动

你知道膝关节可以做什么运动吗？膝关节是人体的重要关机额，那么在运动时我们要保护好自己的膝关节，也可以选择做一些对膝关节伤害较小的运动。我已经为大家搜集和整理好了膝关节可以做什么运动的相关信息，一起来看看吧。

膝关节可以做什么运动1

膝关节的基本运动：屈伸。

膝关节的运动特点：

（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。

（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。

自我预防：

1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的'负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动，屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动，平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。

膝关节可以做什么运动2

●膝盖健康，什么是关键

构成膝部的骨性结构为股骨远端、胫骨近端以及髌骨。不过，这些骨组织在维持膝关节稳定性方面并无太大贡献。分布于关节内外的韧带、半月板、肌肉和肌腱才是将这些骨组织牢牢捆绑在一起的主要力量。这就不难解释为何许多运动员在骨折后仍能获得不错的恢复，而那些韧带损伤、半月板损伤的运动员却常常不得不遗憾地提前告别赛场。肌肉拉伤和挫伤也很常见，但较之韧带、肌腱等组织，由于肌肉的血液供应更好，假以时日休息后恢复得也更好，所以，肌肉损伤一般来说并不太影响运动生涯。

在膝关节内，股骨和胫骨关节面之间有两根韧带负责将其相互连接。由于两韧带之间相互交叉呈十字状，故又称为交叉韧带或十字韧带。屈膝时，前交叉韧带防止胫骨向前移动，后交叉韧带则防止胫骨向后移动，这便保证了膝关节在屈曲时的前后稳定。在膝关节侧方，分别有内侧副韧带和外侧副韧带，伸直时两侧韧带拉紧，防止膝关节发生伸展和旋转，这样我们站立时才不会东摇西晃。在关节面之间，每个膝关节还有2个月牙状的纤维软骨，称为半月板。半月板填充在关节间隙内，增加了关节的弹性和稳定性，并协助关节的屈伸和旋转。正常情况下，膝关节大约有7度的轻微外翻，直立时，内侧膝关节承受了60%的负载。因此，在膝关节内侧，半月板、副韧带和前交叉韧带关系更紧密，损伤时往往会造成“三联伤”。

●至关重要的膝关节

不过，体重并非关节承受的最大力量。在完成攀登、跳跃等动作的时候，髌骨和股骨之间所承受的力量可以高达体重的5~8倍。髌骨，也就是我们俗称的膝盖，是大自然赋予我们的精巧设计。它不但能够保护膝关节，更可在大腿肌肉牵引时起到杠杆的作用。没有髌骨，我们完成踢腿动作时要付出额外30%的力气才行。如果髌骨严重损伤往往导致不得不将髌骨去除，这也将大大影响运动和生活质量。

除了运动损伤外，随着年龄的增长，膝关节也将逐渐磨损直至发生各种各样的问题。因此从现在起，我们就应该做好膝关节的保养。在运动前充分准备，避免突然发生大运动量；运动时注意力要集中，避免外伤；选择平坦富有弹性的运动场地，减轻体重，避免奔跑时对膝关节的过多冲击；佩戴必要的防护器具等，都是合理而有效的措施。如果膝关节已经有伤病，则应当充分休息，尽量避免参加那些膝部负荷量大的体育活动，如登山、爬楼等等。科学的锻炼将帮助我们尽量延长膝关节的使用年限，让你的晚年可以远离轮椅，晚点儿依赖拐杖。

1、肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉，做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

7、大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8、小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

10、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

11、腹部：站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。