怎样锻炼腿部肌肉

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。

双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。

这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

1老年人应该如何练肌肉？锻炼强度应该如何掌握？要适当的去练肌肉，一开始不要加强运动，随着年龄的增长，老年人的骨密度和力量水平下降，肌肉质量下降。力量训练的主要作用是增强肌肉力量和体积，这在年轻人中比老年人更受欢迎。其实，老年人能力更需要力量训练，老年人由于身体的退行性变，各方面功能下降更快，肌肉也不例外。肌肉萎缩和退行性变会导致很多老年人关节疼痛和肌肉无力，让他们很难面对生活中的小事。

2进入老年，需要增加力量训练，既能达到锻炼肌肉的效果，又能保持正常行走，避免关节损伤。老年人的身体素质不如以前，通过肌肉锻炼可以增强身体素质，促进新陈代谢，从而使身体更加健壮，尽量避免“药锅”情况的发生。中老年人受身体原因限制，运动一定要适当，避免高强度活动，做中、低强度运动，根据自己的实际情况。身体站立，两侧手臂自然下垂，背部挺直，脚后跟用力抬起来，直到整个足弓离开地面停止，降低足弓和脚后跟，调整好后，再次重复动作。

3注意:用双手支撑墙壁或椅背，保持脚掌固定，尽量保持尽可能高的位置。直臂支撑是俯卧撑和平板支撑的进化，难度比前者相对简单，非常适合肌肉力量相对较弱的老年人。这个动作可以锻炼手臂、核心肌群、腿部、背部等部位的肌肉，具有很好的增肌效果。随着年龄的增长，老年人的骨密度和力量水平下降，肌肉质量下降。

4进入老年，需要增加力量训练，既能达到锻炼肌肉的效果，又能保持正常行走，避免关节损伤。随着我国人口老龄化的逐步加剧，中老年人的健康问题逐渐引起社会的关注。药物不能代替锻炼。运动有时可以代替药物。如果你想练就强壮的肌肉，现在就开始吧。综上所述，如果老年人想要保持健康，可以从锻炼腿部肌肉开始，加强腿部力量，再锻炼手臂肌肉。把上半身和下半身锻炼好之后，就终于可以锻炼核心肌肉了。

引言：越来越多人重视自身的健康，而在日常生活当中做一些运动，也有一些喜欢健身的人，想要锻炼身体各部分的肌肉，那么对于想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法呢？

一、深蹲练习法

锻炼不同地方的肌肉，也有不同的锻炼方法，很多健身的人也非常注重腿部的锻炼，而对于腿部锻炼也是有几种非常简单的方法，例如深蹲。在练习生蹲这种方法的时候，建议每天做三组到四组深蹲，每组是15个。不要求大家一次性全部做完，每做完一组之后可以适当的放松休息一下。但是在做深蹲练习法之前，要进行肌肉的拉伸，不要直接去做这种运动，很容易导致肌肉拉伤。在运动后也要进行肌肉拉伸，防止，在深蹲过程中肌肉组织容易产生乳酸，在第二天会让身体非常的酸痛。

二、跑步或者快走

跑步是一种能锻炼全身的运动方式，它不仅可以达到减脂的效果，同时也能让腿部肌肉更加紧实。很多人在生活当中经常会跑步，毕竟他也不需要什么辅助工具来完成锻炼。每天早上都会有一大批年轻人或者老年人在操场或者路边跑步，而这种运动方式也是大众所熟知的最简单的方式，但是小编要给大家的提示就是每天跑步前和跑步后一定要进行全身操，让整个身体都放松得到锻炼，才能在跑步的时候就会造成抽筋崴脚等现象。建议每天想要锻炼腿部肌肉的人，跑步或者快走半小时到一小时之间。

三、骑自行车

随着大众生活水平不断提高，很多人都用汽车来代步，而自行车这个交通工具被很多人舍弃，其实骑自行车对于腿部肌肉锻炼也是非常有好处的，因为自行车行走也是需要靠自己的双腿来进行施力作用，那么在骑行过程当中，腿部就会一直受到运动发力，从而对腿部肌肉锻炼有非常好的效果。

腿部力量对于每一个人有多重要是不言而喻的，当人对于运动健身者腿部力量就是重中之重了，若是一个运动健身者腿部缺乏力量，那绝对是一件非常可怕的事情，因为腿部力量是人体一切运动的基础力量，若是腿部力量不足较弱将会严重影响运动能力，同时在运动中也会给身体造成严重的磨损伤害，甚至造成运动意外。

有百分之八十运动健身者意外受伤，都是因为在高速运动或者高强度训练时，腿部力量不足造成身体在高速运动中缺乏稳定性而造成的，而且腿部肌肉力量不足，还会给身体骨骼关节造成严重的磨损，尤其是对于膝关节的磨损，我们都知道腿部承载着身体所有的重量，如果腿部肌肉力量不足，就会增加骨骼关节的受力，从而加重关节的磨损，而如果腿部肌肉力量较弱发达，就会降低关节的受力，同时给关节套上一层厚厚的保护伞

所以每一个运动健身者都应该加强腿部的肌肉力量，特别是热爱跑步和大型球类运动的朋友一定要进行腿部力量专项训练

今天小编为大家整理一组非常强大的腿部增肌力量专项训练，可以非常深度的刺激腿部肌肉，这次大腿训练计划强度非常大，多动作组成，如果想爆虐大腿，可以参考一下。用自由重量+固定器械完成这次的训练计划，利用逐渐递增后递减的方式结合逐渐递增重量的方式来爆虐大腿。

下面5个腿部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，每周训练一次即可。

动作1，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用杠铃做深蹲(颈后)，使用的重量逐渐的递增后递减(最后一组递减)，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量完成

动作3，站立利用杠铃做深蹲(颈前)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次

动作5，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。