在家怎么练俄式挺身

在家怎么练俄式挺身

　在家怎么练俄式挺身，在健身动作中，俄式挺身是一个很有用处的动作，同时俄式挺身也是有讲究的，但是有些人不知道俄式挺身怎么练，那么下面分享在家怎么练俄式挺身。

在家怎么练俄式挺身1

　 方法一：俯卧撑

　从俄式挺身的另外一个名字，俄式挺身俯卧撑上面就能看出来，它和俯卧撑其实是有很大渊源的。那么想做俄式挺身，就一定要做俯卧撑作为基础，但是不能做一般的俯卧撑，最好做一些更加复杂的，例如上斜俯卧撑或者下斜俯卧撑，甚至单手的，想要做一个成功的俄式挺身，一定要达到可以做单手的程度，尝试起来，成功的可能性才会更大。

　 方法二：平板支撑

　俄式挺身对于肌肉耐力的要求是很高的，尤其是手臂的耐力，背部肌肉的耐力和肩膀的耐力，还有肩膀关节的稳定程度，那么想要锻炼这些部位的肌肉耐力，还是要在家，平板支撑就是一个很好的选择了，它可以有效锻炼到全身肌肉，尤其是这些部位的肌肉，虽然是一个静态动作，而且它对于塑形也是很有帮助的，尽量做长时间的平板支撑，对日后做俄式挺身会很有帮助。

　 方法三：瑜伽动作

　想要在家练俄式挺身，那么还需要一定的平衡性和柔韧度，这个通过力量训练和耐力训练是很难达到理想水平的，但是可以通过做一些瑜伽动作来锻炼到，很多男性朋友都觉得瑜伽是女人才做的，会不屑于做，但是一些复杂的动作，真的是很有挑战性。

　 俄式挺身要练多久才能练成

　最少都要一年。

　这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

　 俄式挺身很难吗

　俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

　另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

　 俄式挺身训练注意事项

　1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

　3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

　 动作一：俯卧撑

　俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，从这一点上就可以很清楚它和俯卧撑是有很大关系的，那么一个基础的俄式挺身也确实需要用两只手臂的力量把自己的全身支撑起来，悬空。所以强大的手臂力量和耐力是很有必要的，想要达到这一点，做俯卧撑是很好的，但是不要做的太快，要尽量把速度放慢，体会到肌肉的紧绷感，最好可以单手做，那时候就离成功不远了。

　 动作二：平板支撑

　俄式挺身是一个需要肌肉耐力的动作，尤其是手臂和肩膀的肌肉耐力，一个标准的俄式挺身需要一段时间才能完成，不是一个很快的动作，这就需要肌肉一直为身体提供能量，所以平板支撑尽管是一个比较静态的动作，也很适合作为俄式挺身的基础训练的。想要做好俄式挺身，平板支撑的时间当然越长越好，不过这也要看个人体验，身体不适不要强撑。

　 动作三：悬垂举腿

　俄式挺身对于腰腹部核心力量也是有很大要求的，想要达到这个目的，我们可以把悬垂举腿作为俄式挺身的基础训练动作之一，因为它既需要手臂的力量把自己悬挂在单杠上，又能有效锻炼腹部，臀部的肌肉力量和耐力。

在家怎么练俄式挺身2

　 俄式挺身需要多久才能够练成？

　想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

　 俄式挺身锻炼第一步：

　先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。

　 俄式挺身锻炼第二步：

　第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了，上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间，那么全身力量训练，我们可以先从平板支撑做起，一开始先锻炼15个月，腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼，而后再做倒立15个月之后，我们全身力量都已经得到了锻炼，接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。

　俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作，基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的，所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身，一定要坚持下来，这样才有可能完成动作。

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

就这样,朋友多多练习

1、阶段一

冲肩:俯卧撑姿势臀部略抬，然后重心向前，直到不能向前为止，并保持。

刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后，随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺）

2、阶段二

吊腿：找一处高台，用手撑在高台上，双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。

注意事项

1、因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

-俄式挺身俯卧撑

俯卧撑有很多种：

俄式俯卧撑

俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

除了这个，还有：

类型

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

你有毅力吗 有决心吗…

这可不是一下子就能完成的 需要很强的基础…

普通俯卧撑 100个标准的做得到吗

单手俯卧撑 每侧30个 能做到吗？ 标准的那种，两脚并拢的单手俯卧撑

深度俯卧撑 能做50个吗

倒立俯卧撑 30个做得到吗

引体向上 正手20个 做得到吗

单手引体向上 3个可以做到吗

双杠 40个做得到吗

如果这些都无法达到 想直接做俄式是不可能的，因为就算可以完成以上，都很难做到完美的俄式挺身

有了这些强硬的基础，你才可以开始练

先是俯卧撑准备动作，然后把手放在腰的位置 ，然后脚蹬着墙，慢慢的先做一个，找到感觉，一天做5组 每天都做，3个月左右就练会了，如果是天才那么就1个月，正常人一般3-5个月

不过如果只是锻炼身体，你练这个也没有意义，如果是想装逼，我只想说当你能做到后你也不会想装了