肌纤维分哪两种，如何有效刺激？

肌纤维作为骨骼肌的基本组成单位，其类型组成的差异与产肉动物的产肉量及其肉品的质量密切相关，故肌纤维成为近年来国内外的研究热点。

甘肃农业大学动物科学技术学院、甘肃省农业科学院的梁婷玉、吴建平、刘 婷、柏妍、张瑞对肌纤维ATP酶染色法、免疫组化染色法等肌纤维类型的分类方法进行综述，进一步对肌纤维特性进行简要概述，最后回顾了肌纤维类型转化的外界因素及分子调控通路研究进展。以期为今后的肌纤维类型及转化机理研究提供参考。

肌纤维类型的分类

基于肌纤维形态和功能特性的分类

骨骼肌肌纤维高度分化，根据生理功能、组织化学和形态结构可将其分为不同的类型。早在1873年，Ranvier根据肉色提出将骨骼肌划分为红肌和白肌2 种类型。

肌纤维类型的分类，肌纤维类型转化及调控因素

根据电刺激后肌纤维的收缩特性，将肌纤维分为慢速收缩型（Ⅰ型）和快速收缩型（Ⅱ型），该分类方法将肌纤维类型与机能相关联。随着科学技术的发展，大量研究人员根据肌纤维代谢类型及酶活性等生理特异性对肌纤维类型进行进一步区分。根据代谢酶系活性的相对大小，将Ⅱ型肌纤维分为Ⅱa型（快速氧化型）、Ⅱb型（快速酵解型）和Ⅱx型（中间型）。根据骨骼肌的代谢类型可将肌纤维分为慢收缩氧化型（slow oxidative，SO）、快收缩氧化型（fast oxidative，FO）、快收缩氧化酵解型（fast oxido-glycolytic，FOG）及快收缩酵解型（fast glycolytic，FG）。

基于肌球蛋白ATP酶染色法的分类

ATP酶碱法染色可区分Ⅰ、Ⅱ 2 种肌纤维类型：Ⅰ型肌纤维较细，染色浅，呈淡蓝色；Ⅱ型肌纤维较粗，染色深，呈深蓝色。ATP酶酸法染色可进一步将Ⅱ型肌纤维区分为Ⅱa和Ⅱb型，该方法是目前被广泛接受的分类法之一，可较好地分辨肌肉中不同的肌纤维类型。

在ATP酶染色的基础上，结合异染性染料甲苯胺蓝可同时鉴别4 种不同肌纤维型，即为异染ATP酶染色法。除ATP酶外，也可以利用其他肌纤维酶进行肌纤维分类。

基于MyHC的分类

作为骨骼肌主要的收缩蛋白，肌球蛋白分子由2 对起调节作用的肌球蛋白轻链（myosin light chain，MLC）和2 个具有三磷酸腺苷酶（ATPase）活性的MyHC组成，肌肉的收缩特性由MyHC亚型决定。MyHC有4 种不同亚型（即MyHCⅠ、MyHCⅡa、MyHCⅡb和MyHCⅡx），据此可将肌纤维分为4 种类型，即Ⅰ型（慢速氧化型肌纤维）、Ⅱa型（快速氧化型肌纤维）、Ⅱb型（快速酵解型肌纤维）和Ⅱx型（中间型肌纤维）。近年来，许多研究人员试图从MyHC基因表达水平不断深入研究骨骼肌纤维的组成及特性，如采用电泳法和免疫组化染色法，并取得了显着成效。

肌纤维类型转化及调控因素

一般认为肌纤维总数在动物出生后基本保持不变，但肌纤维类型在生长过程中持续相互转化，且其转化是环境等外界因素和机体内部因子协同调控的结果。动物出生时几乎没有酵解型肌纤维，主要以氧化型肌纤维为主。一些肌纤维在生长过程中具有由氧化型向酵解型转化的能力，一些后天因素会导致肌纤维类型整体由氧化型向酵解型转化，且早期生长阶段是肌纤维类型转变的重要阶段。肌纤维在年龄、营养、环境等多种因素影响下发生表型转化，以适应外界环境的要求，将这些外界因素区分为营养因素和非营养因素。

此外，肌纤维类型间的相互转化受复杂的生物学通路调节。由于骨骼肌的高度可塑性，机体在自然生长发育或受到某些生理变化、病理刺激和应激时，细胞内相关的信号通路就会发生改变，调节肌纤维特异性基因的表达，进而诱发肌纤维类型的转化。这些特异性的变化涉及肌节中MyHC和轻链结构表达的修饰以及神经肌肉去极化等。肌纤维类型转化过程的信号通路主要包括Ca2＋信号通路、AMPK信号通路和PGC-1α信号通路等。

肌纤维转化调控因子形式多样，且不同信号通路对肌纤维类型转化的作用机理不同。但由于调控网络的复杂性，各信号通路之间不能被完全划分，而是调控因子之间相互影响、相互依存。如AMPK信号通路的激活可能与Ca2＋信号通路相关；PGC-1α基因的表达受AMPK信号通路的激活或抑制的影响。因此，对肌纤维类型的转换机理有待进一步深入研究。

随着科技的不断进步，肌纤维类型的分类方法也在不断改进与完善，为进一步深入研究各类肌纤维特性及其对肉品质的影响提供理论依据。由于肌纤维的可塑性，近年来多数研究人员通过营养调控的方式来改变骨骼肌肌纤维类型组成，进而改善畜禽肉品质。另外，从骨骼肌miRNA和卫星细胞等分子水平进一步深入研究肌纤维转化机制及影响因子是后续肌纤维研究的主要方向。本文对国内外近年来肌纤维的相关研究进行综述，简要介绍了不同肌纤维类型特性及其转化影响因素，以期为肌纤维类型特性及转化机理的研究提供参考，为精准、高效的畜牧养殖和畜禽肉质改善提供理论基础。

当肌纤维收缩时，粗肌丝和细肌丝的长度都会发生改变。

具体来说，粗肌丝是由多个肌球蛋白组成的，而细肌丝则是由肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白组成的。当肌肉收缩时，粗肌丝的长度会变短，而细肌丝的长度则会变长。这是因为肌肉收缩时，肌球蛋白和肌动蛋白之间的相互作用会导致粗肌丝缩短，而细肌丝的长度变化则是由于肌肉收缩时肌肉纤维的缩短导致的。

因此，粗肌丝和细肌丝的长度都会缩短，这是肌肉收缩的基本机制之一。

我们人体力量的来源是来自于肌肉的收缩，再加上绝大部分的基础活动也离不开肌肉的参与，但你有想过我们的肌肉纤维在经过一连串的重量训练之后，有哪些部位的肌肉会比较容易变得粗壮？相对来说，也会让你的增肌成效较为明显？

要训练哪个肌肉纤维才会让增肌成效较为明显，你知道吗？

想要更了解肌肉纤维的基础知识，就必须从医学的角度来说明，我们的肌肉主要分为三种：平滑肌、骨骼肌与心肌；心肌就是组成心脏的肌肉；平滑肌主要是分布在血管壁或内脏壁的部分肌肉；骨骼肌是人体最常见的肌肉主要分布在四肢和躯干，通常连接着骨头并操作四肢的活动，其中骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌属于非随意肌，随意肌能被大脑所控制非随意肌则不能，因此，我们在健身训练中所谈到的肌肉都是指骨骼肌，这也是我们这篇将要来探讨的肌肉纤维。

从医学的角度来说明，我们的肌肉主要分为三种：平滑肌、骨骼肌与心肌。 骨骼肌纤维的分类

在骨骼肌的肌肉纤维上大致可分为收缩速度较快的快缩肌 (TypeⅡfibers)以及持久力较高的慢缩肌(TypeⅠfibers)。快缩肌又称为白肌纤维，它的肌纤维横断面较粗，因此较容易发达粗壮，在运动时收缩的速度快而有力，爆发力强但持久力较差；具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢及运动单位的肌力较低，属于低强度长时间运动的肌肉类型。慢缩肌又称为红肌纤维，肌纤维截面积较细，因此，收缩较慢爆发力不强但能持久耐劳，具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，在有氧能力、收缩速度及疲劳阻力方面较差，属于高强度短时间运动的肌肉类型。 在这两种肌纤维的类型研究报告中，针对肌力训练后肌纤维粗细差别，得到较容易变粗的肌纤维为快缩肌，研究报告中以大腿股四头肌为例子；报告中指出训练前快缩肌与慢缩肌的截面积比例为12比1；经过三个月的训练之后比例变为16比1，由此，得知快缩肌比慢缩肌就容易变粗。

快缩肌 (TypeⅡfibers)与慢缩肌(TypeⅠfibers)多或少，将会影响运动的方式与成绩！ ©T3 Performance 哪个部位的快缩肌比例较高

人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是：在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。由于遗传的作用，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定，一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例，通过后天锻炼也无法改变。也就是说，如果你自身的红肌纤维比例数多，你有成为优秀长跑运动员的潜力；如果你自身的白肌纤维比例数多，你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力，这就是所谓的天赋！

红、白肌纤维的比例，从出生五个月时就已确定。

经由上面的解说就可以知道，拥有慢缩肌(红肌)比例多的人擅长耐力行的运动，例如长跑、竞走与骑车等等；反之，快缩肌(白肌)比例多的人擅长力量，正因为白肌横截面粗也就是健美运动员那种；所以红肌多的人相较来说比较不适合练健美。说到这里我们就必须说一下肌肥大，肌肉肥大主要锻炼的是白肌！它的特点就是快而有力爆发力强但持久力较差，所以，如果你要练肌肥大就不能慢慢做很多次数的动作，这时需要的就是较大的强度与更少的次数。

　　健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大，对肌纤维的了解，有助于认识增肌过程。

　　我们通常意义上的锻炼活动，实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的，认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。

　　既然肌肉由肌纤维构成，那么，了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。

　　肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。

　　所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。

　　在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内)，这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

纹路是一细条一细条的，就是牛肉的横纹。切牛肉时横纹直切，才能切断肌理，让牛肉更容易入味且口感更滑软。切牛肉片的时候要逆着牛肉的纹路切，切牛柳的时候要顺着牛肉的纹路切。

牛肉要沿着牛炒肉的纹理切才嫩，如果把牛肉的纹理切断，就会让牛肉嚼起来发柴。

扩展资料：

肉的嫩度主要取决于结缔组织、肌原纤维和肌浆这三种蛋白质成分的含量与化学结构状态。其中，肌原纤维是构成肌纤维的主要成分，肌纤维密度越细，肌肉就越嫩。牛肉中肌纤维较粗，结缔组织多，因此很难炖烂。

要想炖出软烂入味的牛肉，需要逆着牛肉的纹路切，这样可以切断肌纤维，使之松散，更易煮烂，或者用刀轻轻拍打牛肉，将纤维拍松散。

参考资料：

人民健康网——牛肉怎么炖烂？逆着纹路切、提前腌制好

短跑好的人小腿肌肉是粗还是细

应该是粗的，就是我们常说的肌肉腿。所有所谓的肌肉腿，基本上是短跑运动员，否则，常人出现肌肉腿的可能性极低。

耐力性的长跑运动员腿部偏细，而短跑运动员需要强大的爆发力，需要更大的力量，所以腿部偏粗。

长跑长小腿肌肉快，还是短跑长小腿肌肉快

长跑主要是大腿带动小腿向前跑，所以长跑主要是锻炼大腿肌肉，而短跑则是靠小腿与大腿共同协作，瞬间爆发，并且在跑步过程中小腿会更加紧张，所以短跑长肌肉快。

跑 短跑 的人小腿粗or小腿细？

楼上的简直胡说，你见哪个短跑运动员小腿粗的跟萝卜一样？

短跑运动员，大腿粗，小腿细长（跟腱长，小腿肌肉位置高），膝盖小而尖，脚腕细。

一般身高在1米75～1米90之间

一般体重在65公斤～75公斤之间。

小腿肌肉型的适合长跑还是短跑

我觉得是长跑，因为这样有力量可以耐的住

瘦肌肉腿长跑好还是短跑好

练田径苦 练田径累 练田径简直活受罪 长跑又是田径里最无聊的 建议短跑 肌肉怎么样跟长短关系不大 爆发力好就行

短跑是不是靠小腿肌肉？

短跑中小腿腓肠肌起到主要作用，但参与的肌群是非常多的。所以短跑运动员全身肌肉都比较发达。另外，短跑还要依赖无氧供能的能力。

短跑主要需要练大腿还是小腿肌肉

应该说都重要,甚至包括腰腹肌肉也很关键,但如果非要作出选择的话,就选大腿肌肉吧,短跑主要靠的是爆发力、步幅、频率，这些都主要由大腿肌肉来支持。不过要想短跑成绩好，还是要并重的呀。

我是短跑的练小腿肌肉还是大腿肌肉？该怎么练？

主要练大腿 当然小腿也很重要

起跑时很需要小腿的爆发力 可以通过一般地提踵或负重提踵练习 当然脚尖着地的慢跑也是个不错的选择（我试过）

途中跑和冲刺跑主要靠大腿力量 既需要爆发力也需要耐力（100米） 可通过负重蹲起来提高（最好不要练蛙跳 它对膝盖伤害很大）

如何练短跑和小腿肌肉

提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

练小腿肌肉：

方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2：利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间就可以，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

什么是好肌肉？你想长出好的肌肉吗？想要肌肉长得好，那么肌肉就得又大、又具有硬度，线条还得漂亮。想要同时做到这些可真的不容易啊，那么我们到底应该如何去做，才可以拥有完美的肌肉线条呢？

第一点：注意营养补充

第一点是注意营养的补充，营养补充合理，这一点对于增肌者们来说，真的是再重要不过了。因为如果营养补充不到位的话，肌肉就根本长不好。想要肌肉长得大又好，那么就必须在运动后给肌肉补充适当的营养的营养成分，让肌肉在成长期间接收到这些营养，长得就更快更大了。那么我么要补充什么营养？

我们在运动的时候，肌肉纤维会因为运动的力度而被撕裂，这个时候，肌肉纤维就开启了一种模式，这种模式叫做自我愈合的模式，在肌肉纤维愈合后其本身就会长得更大了。这就是通过运动增肌的原理，你一定已经明白了吧。那么在肌肉纤维自我愈合的期间，我们需要补充蛋白质，用蛋白质帮助肌肉纤维的愈合以及成长，这样长起的肌肉会比较大。

所以蛋白质是我们第一个要补充的营养。除此之外，维生素、微量元素、钾、钠……等营养物质也同样非常重要。

第二点：避免高盐分的食物

第二点是避免高盐分的食物，我们如果吃了太多的盐分，水分会因此而留在体内，体内的水分多了，肌肉线条自然是非常难看了。水水的，看着一点儿也不结实。所以如果你想要让肌肉长得好看的话，那就一定得注意饮食的健康了，饮食中的盐分含量不能多的。

运动增肌的期间，我们需要食用低盐的饮食，用这样的方式保障肌肉线条长得漂亮。除此之外，高热量的饮食也要避免，肥胖往往也是肌肉的对头，脂肪会影响肌肉的显现。

第三点：运动时的顶峰收缩

第三点是关于运动时候的顶峰收缩，我们在进行运动的时候，一定要同时注意顶峰收缩这个窍门。顶峰收缩就是肌肉做功最大的时候，我们需要保持一下，让肌肉受到更大的刺激。比如说我们在深蹲的时候，蹲下的那一瞬间肌肉做功最大，那我们就得在蹲下去的时候保持个一秒钟，再起身比较好呢。这就是运动时候的顶峰收缩，会帮肌肉长得更大呢。

第四点：小重量，多次数

第四点是小重量，多次数，少组数这又是什么？告诉你一个小窍门：如果我们经常用小重量，多次数的方法练习，我们的肌肉就会变得更硬，具有硬度的结实肌肉，相信也是不少人梦寐以求的吧。但是如果你想要肌肉长得大的话，那就得用多组数的方法进行练习了。不过肌肉练得太硬也没有好处，稍微有些柔软的肌肉在手感上面摸起来是最舒服的。适合自己的才是最好的。

这就是关于增肌的问题，按照本文所介绍的几点方法，相信你一定可以长出漂亮的肌肉。