每周练7天与每周练4天的人，肌肉有区别吗？7天效果好还是4天？

这个问题要看个人情况而定，跟每个人的天生睾酮分泌量，训练基础，训练年限，训练强度等有关系。

1对于 训练新手 而言， 一周4练已经足够了 。因为刚开始接触健身的人群，肌肉还没完全适应重量训练，所以恢复的周期要长一些，而且新手的睾酮分泌量也少，经不起每周大强度高密度的训练。如果你每次训练都能刻苦练到位，一周4练，胸肩背腿(胸背的时候带着练下手)，大动作为主，这样的训练量已经很够了。

相反，如果你每周7练，很可能会训练过度，导致免疫力下降，睾酮分泌下降。这样不但影响你增肌，还是可能让你受伤。

2对于有一定 训练年限或者健身老手 而言，一周4练以上是可以做到的，不过一周7练也有点多。就算专业运动员，每周一般也会有一天休息。虽然健身老手已经熟悉、习惯了所有健身动作，健身的强度与训练计划自己也能控制，但在自然状态下，你是很难改变自己的恢复能力的。你的身体的上限决定了你最大的可承受训练，一周7练，天天干，胸肩背腿手一周一个半循环的结果也很可能导致每次训练不到位，附带肌群疲劳影响目标肌肉的受力与泵感。

所以对于这种人群， 一周5-6天 就跟足够了。每周每个大肌肉练一次。当然，如果有弱势肌肉需要加强锻炼，加多次数的话，那你优势肌群肯定就要适当放缓训练节奏。

3药物、类固醇类选手。或者天赋异禀，天生睾酮就是正常峰值或者超过正常人标准的(这种一般存在在网络中）。这种你一周7练一般是没问题，甚至你一天两练都行。你的目的就是最大化增肌，只要肌肉不酸痛你就可以练，并且你的训练强度，容量，恢复能力都可以通过药物进一步提高。这种情况下，频率越高，你的增肌效果会越好。

总结下，对于增肌而言，你一周练几次取决于很多因素。健身新手建议一周4次就足够了，再多就难免会训练过度起反作用。对于有训练经验的老手，一周7次也有点多，增肌训练控制到5-6次就很够了。而且除了专业人士外，我们往往有着自己生活，健身只是我们生活中的一部分，所以你能坚持每周4次下去效果一定不会差。 坚持 往往才是决定你效果的最关键也最不显眼的因素。

一个星期练7天，这种运动计划是不可取的，无论你采取哪种训练模式，或者你的健身水平如何，每个星期都至少要休息一天。

如果进行力量训练，我们通过力量训练把肌肉纤维撕裂，再通过营养摄入对肌纤维进行修复。这个修复的过程是发生在休息当中的，也就是在睡觉的时候才会修复。

我们经过连续几天的训练，身体的疲劳度已经积累到一定程度时就必须要休息。

如果不休息，首先我们体内的激素水平会下降，导致训练质量也会下降，更容易出现伤病。

再看看一星期训练4次和一星期训练7次的区别。

一个星期练7次就不多说了，上文已经讲过。我们来说说一个星期练4次，对于力量训练来说，一个星期练四次，这个频率是最低限度。

如果是新手，那么在新手期，如果采用大重量，复合动作为主的训练模式，一个星期练4次，这个频率是足够的。

如果是有一定基础，并且采用分化训练法，一个星期练4次的话训练量就偏少，至少应该练5~6次。

当然如果没有那么多的时间，最低限度保持4次也是可以的。

至于肌肉水平，训练次数多的肯定比练次数少的要好很多。

当然，一星期练习7次的也许肌肉维度会大一些，但这种不 健康 的方式并不可取。

无论你水平多高，都不建议每周七练，哪怕是职业健美运动员，每周至少也要安排一天的休息时间，这样安排并不是因为体能上跟不上，而是为了让肌肉有更大的生长空间，绝大多数情况下，每周四次高水平的力量训练，增加效果比每周七天好。

训练是破坏肌肉的过程，休息才是肌肉生长的阶段，如果你一直在训练，而不给肌肉生长的时间，肌肉是不可能变大的，甚至会分解。

一般来说，肌肉完全恢复时间是48~72小时，越是高水平的健身者，肌肉恢复的时间越长，因为高阶段的健身者训练的强度，远远大于初级健身者，因此身体恢复的时间也会更长。

健身的过程不仅仅会对肌肉系统完成压力，同时也会对神经系统完成压力，如果说肌肉的恢复时间是72小时，那么理论上一个部位的肌肉一周可以练两次，但是如果天天都训练，神经系统就没有恢复的时间了。

久而久之，我们的神经系统就可能出现问题，进而产生一系列消极的影响，比如失眠，多梦，注意力不集中，容易疲劳，易怒等等。

正确的健身理念应该是这样的，把握好每一次健身的时间，集中注意力去训练，不要闲聊或者玩手机，控制好组间休息时间，掌握好整个训练节奏，这样就可以大大提高训练强度，让我们在最短的时间内完成一次高效的健身。

初学者每周健身三次就足够了，给身体适应大强度力量训练的时间，三个月后可以提高到每周4~5练，经过一年以上的时间，可以考虑提高到6练，当然3~5练同样可以取得非常好的健身效果。

答 ：每周练7天与每周练4天的人，肌肉是有区别的。

不同的训练方式训练出来的肌肉形态是不一样的。

我举个例子说你就懂了。

短跑和长跑运动员，看似都是跑步，但是差别很大。

短跑

长跑

我们可以看到短跑远动员的腿部肌肉非常的发达，全身的肌肉也是非常的发达；我们再回想一下，长跑运动员，仔细观察你就会发现，超过一定距离的长跑运动员四肢很纤细，给人以“瘦弱”的感觉，但其实并不是，比如三千米，普通人去跑一下试试，但是专业长跑运动员，“脸不红，心不跳”就可以完成。

苏炳添的大腿肌肉

为什么？

训练方式的不同得到的肌肉力量不同，短跑运动员更强调爆发力，速度和力量。

所以，短跑训练以速度和力量为主。

长跑运动员更强掉耐力和持久，所以长跑运动员更注重耐力的训练。

所以，每周训练7的方式与每周训练4天的方式训练出来的效果是不同。

不同的地方在哪里？

第一

肌肉的外在表现不同

爆发力型的肌肉都比较粗壮，肌肉量多，围度也比较大。

耐力型的肌肉肌肉量通常不多，外在肌肉线条分明，但是肌肉量相对于爆发力型的肌肉要少很多。

区别 ：一个块头大，一个块头小。

第二

肌肉的力量不同

爆发力型的肌肉瞬间启动能力强，后劲足，但是不能持续很长时间。

耐力型的肌肉通常耐力更持久，可以持续的输出力量。

区别 ：爆发力型的肌肉力量大，耐力型的肌肉力量相对小，虽然力量相对小，但是力量持久。

而每天都训练的肌肉则更接近耐力型的训练方式，所以，如果你一周7天都在做同一个训练。那么你的肌肉的形态更接近耐力型。

如果你一周做同一个训练4次，则更接近于爆发力的训练。那么肌肉的形态则更接近于爆发力的训练。

这时可能会有人有疑问❓

训练时间长就是耐力训练？

训练时间短就是爆发力训练？

并不是这样，相对于一周时间，我们在健身房训练而言。

如果七天都训练臀大肌，那么臀大肌这块肌肉就失去了休息时间，臀大肌属于人体的大肌群，需要的恢复时间时间至少三天。

没有恢复臀大肌肌肉围度就得不到增加，因此臀大肌增长的只有耐力，而没有增加肌肉量和爆发力。

每天都训练这样的训练频次更接近于肌肉耐力的训练。

反之 ，

如果你以每周四练这样的训练频次，那就不同了。

臀大肌有至少两天左右的恢复时间，那么肌肉就有可能恢复的更好，肌肉围度得到增加，爆发力也得到增强，这样的训练方式则更倾向于肌肉力量与爆发力的训练。

所以 ，别只看训练方式上只有训练时间与训练频次的不同，但是训练效果却天差地别。

再举个例子来说 ，

泥瓦匠是个比较辛苦的工种，工人每天都进行大量的锻炼，每天都精疲力竭，但是一般情况下我们看不到这类工人的肌肉如何如何的发达，但是他们确实是有力量，身体非常的矫健，精瘦精瘦的，经得住一整天高强度的劳动。

他们也不是说身材高大，肌肉发达，力量大。为什么他们每天都进行如此高强度的锻炼肌肉却不发达？

这就是每天都锻炼的肌肉形态，肌肉形态为耐力型力量，所以，肌肉没有增加围度和肌肉量。

如果是爆发力型的肌肉是办不到一整天都输出这样的力量的。

所以，肌肉力量 主要训练方式靠的无氧运动锻炼， 比如你可以举的哑铃重量。

肌肉耐力也就是你肌肉的持久力 ，主要训练方式靠有氧训练。比如你每组做50个俯卧撑，第二组可能只能做40个，这就是肌肉耐力不够，

所以，肌肉的耐力与力量的训练是不同的。

综上所述， 肌肉也分类型，有的肌肉块头很大力量很足，有的肌肉块头很小，耐力很好。

而出现不同肌肉形态的就是对肌肉的不同训练方式，训练的频次，时间，对肌肉的形态有很大的影响。

这要看的你的训练需求，急需要肌肉耐力则多练，你需要肌肉爆发力则适当给肌肉休息恢复时间。

总结 ：

一周也就7天，也就是天天练习，天天一练的肌肉与每隔两天到三天一练的肌肉自然是不同的。

如果你需要增肌你的肌肉耐力，你可以每天都训练同一肌肉群。

如果你需要爆发力你则需要给肌肉一定休息恢复时间。

训练的方式，频次，时间都是影响肌肉形态的重要因素。

每周练7天与每周练4天的人，在力量、耐力、肌肉量这些方面都有不同。

一般情况下，长期每天锻炼的人，肌肉耐力会比较好，力量水平也很有可能会不错，但是肌肉块头肯定是不会很大。每周练4天的人，在肌肉力量、肌肉量方面都会比较均衡发展，如果训练计划安排合理的话，也可以很好的提高肌肉耐力。

肌肉的生长，特别是肌肉块的增长，需要锻炼，更需要充足的饮食和充分的恢复时间。对于习惯每周练7天的人来说，肌肉的恢复时间没有每周练4天的人多，肌肉，特别是肌肉量的增长会很缓慢。对于绝大多数人来说，如果想练肌肉的话，4天是足够了的，再多了反而得不到预期效果。就是职业健美运动员，每周也会安排1～2天的休息日。

所以说，如果是追求肌肉的话，每周练4天相对来说比较好一些。

我们通俗的讲，7天和4天，其实没多大差距，至少我们练了，肌肉肯定会增长

7天好还是4天呢，这要看我们自身强度，比如练了一周4天感觉萎靡不振，一整个星期都提不起精神，这样的锻炼毫无意义，还会起相反的作用

比如4天锻炼下来，很精神，感觉自己还能锻炼，那么可以考虑考虑一周6天，星期天可以当做休息，让肌肉缓解缓解促进更好的增长

懂了吗，不管4天也好还是7天都会增长肌肉，必须看自身强度，4天都坚持不来，又怎么去坚持7天呢，对不对，我们不是为了健美的话，单纯想拥有一个好的身材一周练个34次，加上适当的有氧，长期坚持下去，时间会给你一个很满意的答案

我就是一周锻炼56次加上有氧，星期天休息，这是我现在，加油一起努力

在保证身体足够的恢复和营养的情况下，每周练7天的效果肯定是好于每周练4天的效果。

肌肉增长的原理是通过训练，给肌肉造成肌纤维的撕裂，之后通过营养的补充和充足的休息，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个过程叫超量恢复。

每一个部位肌肉需要超量恢复的时间不同，一般在48-72小时左右，当肌肉完全恢复后，我们就可以再一次对目标肌肉进行训练从而获得下一周期肌肉的增长。

所以，原则上只要能够保证肌肉充足的超量恢复的条件，我们一个部位的肌肉每3-4天就可以训练一次。

那么，每周练7天，像手、腿、胸、背、肩这样五分化或者腿、胸+三头、背+二头、肩这样四分化的训练完全能够满足每一部分身体超量恢复的时间需求，达到每一部分一周两练或者两周三练的情况。

而一周练4天，注定每个部位肌肉只能每周练到一次，训练频次比每周练7天的差了不少，训练效果自然也会比较差一些。

每周练4天适合没有训练基础的新手

刚刚进入健身房的新手比较适合每周练4天的训练安排，因为新手无论在心肺能力、力量水平、身体营养吸收、肌肉合成能力以及恢复能力上都会比较差。

所以如果训练强度过大，新手的身体负担会比较大，容易影响训练时候身体的状态，造成伤病的可能。

所以每周4练的训练安排对于新手是比较合适的，可以给到新手充足的休息时间，每周新的周期开始训练的时候身体保持完美的状态。

每周练7天要注意疲劳期

每周练7天一般适合有几年训练基础的健身老手及专业的健身健美运动员。

越高频次的训练带给肌肉的刺激越大，肌肉也越容易获得增长。

不过，长期高负荷的训练容易让肌肉、神经和身体的代谢系统积累压力，当压力累积到一定程度的时候就会产生疲劳期。

进入疲劳期的时候，人会觉得特别疲劳，犯困、无力，没有训练的欲望。这个时候如果去训练，不仅起不到很好的锻炼效果，更容易受伤甚至因为身体过于疲劳而生病。

当感受到疲劳期的时候，无论什么训练水平的健身者都要停止训练，给予身体充分的休息恢复，等状态完全回归后再恢复正常的训练。

总结

每周练几天休息几天没有一个定式，根据自身的训练水平、恢复状况可以随时调整每周的训练计划。

在避免身体过度疲劳的情况下，尽可能多地进行训练，能够获得最好的训练效果。

有一个学生每周七天都在学习，另一个学生每周只学习4天。从勤奋度和概率上来说，学习7天的学生成绩应该比只学4天的好。此所谓“笨鸟先飞”，在运动健身中大致也是如此。但这并不是绝对的规律，否则每个人只要“多练”，都能成为肌肉男了。显然，这个结论并不一定成立，也与事实不符。

训练效果取决于多重因素

首先，训练时长是第一因素。

训练时长是基础，我们可以将其理解为一个人健身的“勤奋度”。没有训练量的保证，谈增肌或塑形的效果如何，是没有意义的。只有投入了足够多的健身时长，才能累积相应的训练效果。因此，仅从这一点来说，训练7天要比训练4天更好。

其次，单位时间内的训练质量，决定了训练效果的好坏。

我们举两个极端的例子：

第1个例子，许多新手到了健身房后刚开始不知道怎么练。他们可能在跑步机上跑几分钟，又去玩几下哑铃，又去椭圆机上踩一会儿就这样在健身房里，有可能消磨一两个小时。只是却不可能取得丝毫效果。

第2个例子，资深的健身者即便只是训练三四十分钟，仍旧可以展现非常高的训练效率与质量。健身大神施瓦辛格有在拍摄**期间，因为没有大块的时间专门进行训练，他就会利于中午一小时的休息时间，行进行半小时力量训练，然后再去吃饭做好下午拍摄的准备。

训练时的目标、训练重量的安排、技术要领的掌握等等细节都一一做到位了，一次较短的训练仍旧可以达到训练要求，确保训练质量。因此，只图时长，不重视质量，不可取。

第三，训练效果的好坏，还和训练方式有关。

比如当我们想把将肌肉“块”练得更大的时候，会采用“大重量、每组相对较少的次数”来训练。而当我们想提升肌肉的耐力、或用力量训练来减脂时，则会采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式。

显然，纯粹只注重训练时长，而不关心力量训练时到底该怎么练，那么训练目标的实现就成了大问题，这并非延长健身时长就可以解决。

力量训练效果好坏，还需要关注两个问题

过度训练和恢复的问题

什么是“过度训练”？如果在当次训练后，在下一次训练时，锻炼者发现不能够以原有正常的训练水平进行训练，甚至还有明显的倒退，那就是发生了“过度训练”。通常还伴随着一时之间无法恢复的疲惫感。

经过一段时间锻炼的人，一般来说每周训练3至4次，每次1小时正常强度的锻炼，不会产生过度训练的情况。资深一些的健身者，即便达到每周五、六次锻炼，只要在自己身体恢复能力之内，也不会有“过度训练”之虞。

但如果是健身新手，或者采用超过自己能力水平的高频率、高强度、大运动量来锻炼，则过度训练的风险就很高。而过度训练的后果，轻则带来训练水平下降，当然想要的更大的肌肉块、更清晰的线条就别想了，重则直接被迫停训。

因此，健身者必须谨慎衡量运动时长、运动强度的推进速度，不可盲目求多、求快。

饮食问题

肌肉增长需要足够的蛋白质，还需要足够的热量。但如果没有规划，只是随意吃东西获取热量，那么就会把自己变得非常的“肉壮”，也就谈不上什么“肌肉线条”了。因此，增肌者还需要注意摄入优质的蛋白质和优质的碳水化合物。否则，你吃出来的脂肪越多，你就要花费更长的时间去减掉它们。

看起来，想在力量训练中练出硕大又线条清晰的肌肉，并不是“选择练7天、还是选择练4天”这么简单。 肌肉男之所以成为肌肉男，并不只是因为他们练得更多，而是因为他们在健身的各个细节、要素上，都尽可能地做到了最好 。在此基础上，增加训练时长，才是有意义的一件事！

感谢能够回答您的问题！

为什么我每天都去健身房锻炼，每次都锻炼2个小时以上，可身上却没有明显的变化呢？而且现在负重水平也久久不能提升，真不想练了！

其实听到他说天天去健身房这一条， 我就知道他肯定是训练过度了。

虽然我们都是花了钱办的健身卡，但真的不要天天去健身房，更别提每天都要进行2个钟头的高强度训练了，因为身体毕竟是肉体，而不是铁块。

善待自己的肉体，安排合理的休息。

一训练过度的表现。

运动过度的表现有很多如：食欲不振，注意力不集中，浑身疲惫不堪，运动表现不佳，睡眠质量降低等情况都可能是因为你训练过度造成的后果。

同时如果身体肌肉酸痛（延迟性酸痛）久久没有缓解趋势，也要引起重视。

训练过度虽然并不是什么严重的事情，但它却会影响你的训练质量，干扰你的精神状态，所以还是要引起重视。

二为什么会运动过度？

因为每次高强度的训练过后，我们的身体都像经历过一次“磨难”，在训练后需要补充大量营养，做到充分休息和睡眠，身体才会逐步恢复。

如果我们趁身体还没有休整好就再次出发训练，我们的体能水平只会比之前降低。最直观的表现是你本来上次卧推成绩是80公斤，这次可能只能推到75公斤，甚至更低。因为身体还没有完成修复任务，你募集肌肉的能力就会降低。

如果等到身体完全休整好再去锻炼，这种状态就会有所改变，因为肌肉通过休息和营养补充后变得比以前更强了。

三如何缓解运动过度？

1缓解运动过度最好的方式就是提升自己的恢复能力。

如何让恢复能力加快？

其实还是要从饮食营养，休息和充足睡眠几个方面抓起。这些最基础的流程可以让身体更快地恢复如初，运动过度的种种表现也会随之消失。

2降低训练带来的刺激。

即便是运动过度了，我相信很多人依然做不到完全不去训练，因为一天不撸铁浑身难受啊！

那么这时候还去锻炼应该注意什么？

首先要降低你的训练强度，把负重降低，其次要降低你的训练容量，也就是减少动作或组数。

让身体练爽了就够了，不要再狠练猛练，否则身体状态会愈发低下。

如果你不属于“不练就难受”阵营，还是做好第一条，踏踏实实休息，吃好喝好，睡好，蓄势待发静等下次训练。

四训练频率如何安排最好？

尤其是刚开始接触健身的伙伴，不要每天都去健身房，给身体一个适应期去养成健身的习惯，这远比每天闷头锻炼效果更好。

因为刚开始健身的伙伴基础都不会特别好，天天跑去健身房非常容易出现运动过度的症状，也有相当一部分健身者因此再也没去过健身房。这并不是意志力不坚定的原因，因为身体快垮掉的感觉是相当难过的。

所以别给自己过意不去，适度休息，让身体素质逐步得到提升，我们再慢慢增加训练量，反而不容易出现训练过度的情况。

对于大部分健身者来说，一周去健身房3-4次就已经足够了，也就是每次训练完休息一天，然后再去训练另一个部位。

有一定经验的健身者可以根据自己的身体状态来安排训练，但至少每周安排出来1天的时间来休息，不要变成健身狂魔哈！

文末小结：

1训练过度虽不是什么严重的事情，但它会影响我们的健身和生活，尽量不要让自己摊上。

2缓解运动过度的方法是：吃好喝好，休息好。如果非要接着训练，要降低自己的训练强度。

3大部分健身者的训练频率应该保持在每周3-4次，至少应该每周安排1天休息。

每个人的体质不一样，有一些人身体恢复得快，适合每天训练！

其实每天训练可以将自己的训练强度降低，训练量没有那么疲惫，晚上再休息好，第二天训练还是没有什么问题的！但是问题来了，有一部分大肌群需要高强度的训练，明天还是想要训练，这种情况下身体就吃不消了！

一周4练然后每天的训练强度很大，肌群刺激的充分，自身没有恢复过来还是建议2天一练，劳逸结合，训练效果很好！毕竟肌肉还是需要恢复的嘛！

1跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　　同时可以锻炼全身的肌肉群，

　　是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远

　　立定跳远一天分早中晚做3组，

　　每组做25-50个，

　　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

　　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　　每天至少做1组，每组20-50个，

　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　　不占用场地，

　　也很适合在家开展，

　　仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　　通过手臂对哑铃的提拉，

　　强化局部肌肉的锻炼，

　　每次至少做50个，

　　才能有效强化肌肉的形状。

6游泳

　　会游泳的朋友，

　　不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

　　游泳比跑步练肌肉更有效快速，

　　且肌肉线条会更为修长漂亮。

望采纳 谢谢

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

相信现在的生活中，有很多人喜欢健身，会有很多男士会选择锻炼出肌肉来，也有很多的人在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？这些都是一系列的问题，对于一个初学者来说，我相信这个问题一直都是比较迷茫的。特别是在没有专业的健身教练的指导下我们应该怎样去 安排肌肉训练的顺序呢？那么接下来小编就给大家介绍几点原则来作为参考。

几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：

1、确定训练周期

在训练之前，一定要制定好的训练计划、训练周期，这是成功训练的基础，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。这样确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。坚持这个循环，按着周期进行训练，能更好的训练肌肉。

2、确定训练部位

确定训练的部位是非常重要的，这样就可以避免盲目的训练而导致不能正确的真正想训练的部位，导致健身失败。可分为以下两个原则作为参考：

（1）弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

（2）辅助肌不要再主动肌前面练。比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3、一个循环一块儿肌肉最多练两次：如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话，他恢复不过来。所以说，训练是一个长久的事，不能求急，因为这样不但锻炼不成还会伤到肌肉，出现肌肉损伤的情况。

4、先练爆发性动作

这是一种需要爆发性的运动，一般这一条是高于健美训练的。但一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力、力量和耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。所以说，这种先练爆发性动作，也是一个不错的选择，但是要根据自己的身体情况来选择，以免伤到身体。

5、先练大肌肉群，再练小肌肉群

通常在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。

6、先练弱势部位，后练强势部位

但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。

7、为了节约时间，可以交叉在一起练

如果说你时间紧迫，没有充足的时间进行锻炼，就可以选择交叉在一起进行训练，比如韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。

总的来说就是在整个训练循环的过程中，不要影响下一次训练就可以了。还有在每一次训练中，不要总是用同样的训练计划，你可以调换动作的先后顺序，避免让肌肉完全适应，影响我们训练的效果。以上就是小编给大家介绍的有关如何安排训练肌肉，相信大家应该都有所了解了吧！想知道更多的生活小知识吗？快来关注小编一起来学习吧！

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度马甲线基本上就已经有了。运动需要循环渐进，不急于一时。

7天马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体