我想练肌肉但是现在很胖190斤1米8的身高.谁能给我一些清晰的健身计划.还有大概多长时间能练出来.

锻炼之前先跑步，半个小时左右，然后练力量，一天比一天重5公斤（健身房的那种器械），练一个月，然后就去练杠铃，杠铃是练平衡的，想练型就得练杠铃，练杠铃之前必须练好三头肌 ，要不卧推费劲，练腹肌目前只知道仰卧起坐，健身主要是坚持，越疼越得练，等你练的不错了，感觉肌肉一疼还特舒服呢，多长时间啊。。看你自己多狠了，少则一年，多则两年，健身这东西练起来就不能停 要不反弹

肌肉不练必然抽儿抽儿啊 要不你就光跑步练个瘦就成了

看你的身高体重，你不属于肥胖，可以以增肌为主，减脂为辅。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

练多久具体要看你个人的坚持和训练量，一般三个月能有些效果。

如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。

首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。

你的第一步是减重，不是练肌肉。

减重方法：1控制饮食

2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。

等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。

相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。

我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。

祝愿你减肥也能成功。