一周进行三次力量训练,能练出肌肉吗?

一周进行三次力量训练,能练出肌肉吗?,第1张

伴随着大家针对健身常识的提升 ,肌肉的必要性也逐渐遭受很多人的高度重视,因而减脂增肌训练也是健身会所里最普遍的训练总体目标。那麼假如要想减脂增肌的话,一周三次选用分裂训练能够练就肌肉么?要想了解这个问题的回答,你最先必须了解肌肉的提高基本原理。

一:肌肉的生长发育基本原理

肌肉的提高基本原理大约能够了解为:毁坏和修补的循环系统全过程。大家根据训练,会让肌肉造成一定水平上的良好肌肉组织撕破,随后根据饮食搭配和睡眠质量来推动肌肉的修复,提升 肌肉能量和脂肪率。

二:一周三练能够练就肌肉么?

要想练就肌肉,训练频率虽然关键,可是也有一些别的要素也会危害减脂增肌的高效率。

1、训练抗压强度:训练抗压强度也便是你的一次训练,终究肌肉要想造成充足的刺激性,是必须开展很大抗压强度的训练来进行的。假如你仅仅简易的做做仰卧起坐,卷腹,徒手深蹲这些。那麼便会造成 你的训练抗压强度不高,针对肌肉的刺激性实际效果也会不佳,也就没法毁坏这一阶段。

2、多做复合型训练姿势:要想让肌肉生长发育的迅速,那麼复合型训练姿势肯定是不能少的。由于在开展复合型训练姿势时,会应用身体十分多的肌肉群,进而提高训练高效率。而且复合型训练姿势还有利于身体代谢睾酮激素,这类生长激素的是多少也决策了你的减脂增肌实际效果。

3、提升 发热量摄取:减脂增肌和减肥较大的不一样取决于发热量摄取的是多少。假如你要想减脂增肌的话,就一定要适度提升 每日发热量的摄取,提升 300大卡~500大卡是较为适合的。那样能够使你的身体存储大量的糖元,让身体能够有着更高的动能去进行高韧性训练,此外针对肌肉的生长发育也是十分有益处的。

4、不要熬夜:当身体遭受损害后,绝大多数时间全是在睡眠质量的情况下开展的。假如你每日都去经常熬夜的话,儿童生长激素排泄量会降低,可是醛固酮会很多代谢。不但减少肌肉的人修复实际效果,还会继续让身体更为非常容易沉积人体脂肪。因而你需要每日都保持稳定的睡眠质量习惯性,保证能够睡够8钟头。

之上便是尚形君的见解,期待能够对你有一定的协助,另外也期待大伙儿关心尚形君的今日头条号。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。

增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂

总结:

1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。

上肢力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后跑步对长肌肉有影响吗?

是没有影响的,跑步属于有氧运动,有氧运动是不会增加肌肉量的,只会增加肌肉耐力,甚至会使肌肉纤细,能增加肌肉量和肌肉维度的运动是无氧运动,也就是负重练习,最简单的就是哑铃和杠铃的一些动作,用力量训练来增加肌肉,用有氧运动来脱去脂肪

上肢力量训练后注意事项:

1早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质、碳水化合物、乳清蛋白、鸡蛋、谷物、优酪乳、水果都是不错的选择。

2炸鸡、薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

3要有充足的睡眠,每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。

4少量多餐 一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

5任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

这个问题具体是要从两方面去看:一是科学合理的运动量;二是饮食营养补充。

先说科学运动量,建议隔天交替锻炼,这样有利于肌肉的补充修复,同时训练动作也要方法正确,错误的锻炼反而会造成身体的伤害。再者运动强度可以根据自身情况而定,随着练习时间的延长器械重量逐步往上加,需循序渐进。

运动营养这块也是需要去重视,因为增肌需要大量的蛋白质。优先选择动物蛋白,其次是植物蛋白,必要的情况下也可以服用运动补剂,如蛋白粉,这样更有效地去增肌。

最后想说的是,除了以上主要两点外,良好的作息习惯,保持心情的愉悦也是对增肌大有好处的,希望可以帮到你!

只要是正规的饮食作息,坚持锻炼肌肉就会变大。

增大肌肉块的7种方法:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2.

多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.

长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。

4.

慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.

高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

7.

顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

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