怎样合理的运动既能锻炼身体，又不会伤到膝关节？

要想通过运动来锻炼身体，并且不会伤到膝关节，最关键的一步是在运动之前一定要做热身运动，让全身的肌肉和关节都能有效的舒缓，这样才能避免肌肉和关节受伤。运动分有氧运动和无氧运动，无氧运动。多数的无氧运动是为了锻炼身体的肌肉，而有氧运动是对全身的血液循环有一个调节作用。所以如果为了我们身体的健康，还是建议大家多做有氧运动，这样能达到锻炼身体，让身体素质提高的目的。所以在运动的时候，我们可以选择慢跑，慢跑是一个非常有效的有氧运动，而且不会对关节有损伤，每天慢跑3公里左右，对我们的身体就会有一个很好的调节作用。我们的关节确实是一个非常至关重要的部位，有很多专业的医生说道，老年人一定要杜绝长时间的跑步，因为对于老年人来讲，如果长时间跑步的话，会对关节造成不可逆的损伤，所以作为老年人每天散散步，慢跑就可以了，也能达到锻炼身体的作用。而对于年轻人，除非是为了参加跑步比赛，否则也不要剧烈的跑步，因为那样对身体并没有好处，反而还会对我们身体造成损伤。我们会发现有很多的运动员在退役之后，很多人都会出现关节疾病，就是因为在训练的时候太剧烈了导致的。由此我们可以知道，并不是运动量越大身体越好，每天坚持适量的运动就可以了，通过散步慢跑就可以达到调节我们身体机能的作用，让我们的血液循环变好。当我们的血液循环变好了以后，我们全身的器官，都会由于规矩的有氧运动得到一个很好的调节，无论是身体的代谢能力，还是我们的免疫力，都会通过我们每天的运动得到提高。

做哪些运动不伤膝盖

　做哪些运动不伤膝盖，生活当中，膝盖是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，尤其是女孩子，他们会穿高跟鞋，高跟鞋对腿和脚的伤害也很大，下面我整理了做哪些运动不伤膝盖。

做哪些运动不伤膝盖1

　膝关节损伤通常都是膝关节长期负重，导致关节的退行性病变。剧烈运动之后，关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节，必须要做不负重的运动，膝关节就不会受力，关节损伤就会很小。

　 1、平路走。

　可在平坦的路上走走，走之前先半蹲着转转膝盖，热身一下。走起来腿要缓抬轻放，避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步，不要太快，每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼，就不要设坡起模式了，最好不在跑步机上走，比较伤膝盖。

　 2、多游泳。

　在水里关节的负重会减轻，最好是蛙泳泳姿，不伤膝盖，蝶泳不提倡，不过会的人也少。在水中走走也很好的。

　 3、骑自行车。

　在健身房骑动感单车还是可以的，骑自行车关节不会负重，有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度，车座过高、过低不好，上坡时蹬车强度不要太大。

　 4、练瑜伽。

　仰卧绷直腿抬高也是一项不错的，抬腿30度左右，刚开始可保持1~3分钟，根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作，强健膝盖。

做哪些运动不伤膝盖2

　 1、固定自行车：

　之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为：固定自行车可以：提高神经系统的敏捷性;提高心肺功能，促进腿部血液循环，同时强化微血管组织;防止肥胖和高血压，有时比药物更有效;可改善性功能;能够益寿延年。

　 2、游泳：

　有人说，游泳会被呛或者是抽筋而亡，那我问你：那为什么还有游泳比赛呢？之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为：游泳可以：增强心、肺功能，增强体质和抵抗力;使肌肉结实、体形健美，儿童经常游泳有利于长高，瘦弱者经过游泳身体会变得强壮;对脊椎有好处;锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性。

　 3、羽毛球：

　羽毛球可以：促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹，可以使膝盖不僵硬，而且还可以长高，你说是不是很有帮助呢？

　 4、跳绳：

　跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的！

　 跳绳的注意事项

　 进行热身

　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。

　 着装轻便

　跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的`软底布鞋或运动鞋。

　 选择合适地点

　跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

　 循序渐进

　跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

　 正确跳绳

　开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。

做哪些运动不伤膝盖3

　 跑步怎么不伤膝盖

　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

　跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

　有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

　如果你本身就患有关节炎或者是其他的疾病，那就要注意在天气不好的时候避免外出运动，否则会导致膝盖受伤更加严重。出现膝盖受伤之后一定要注意多休息，但是最重要的就是在运动之前保护自己的膝盖，不要受伤。在跑步之前做一个热身是非常有利的，这样可以保护自己不受伤。

　 什么运动易伤膝盖

　1、登山，登山时，关节面承受的压力是体重的3倍左右，当人快速下山时，膝盖受到的冲击是自身体重的5～8倍，如果膝关节面退化或病变后还去登山，很容易造成关节面的快速磨损，登山之时一定要做好护膝措施，最好拿拐杖等支撑物。

　2、爬楼梯，爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，而且速度越快，膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　3、急转身或起跳落地时易伤膝盖，运动不当，运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。

怎么跑步不会伤到膝盖

　怎么跑步不会伤到膝盖，跑步运动是一种比较常见的身体锻炼方式，可是有的时候跑步还是会受伤的，比如伤膝盖就是一种常见的受伤状况了，下面为大家分享怎么跑步不会伤到膝盖。

怎么跑步不会伤到膝盖1

　 1、选择合适的运动鞋

　在跑步的时候，膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计，帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。

　 2、跑步前要进行热身运动

　很多人发生运动损伤往往是在运动初期，这主要是因为身体刚开始进入运动状态，还不能完全适应。因此，在跑步之前一定要先进行充分的热身，把身体的各个部位活动开来，膝盖也需要有一个适应的过程。

　 3、控制好速度

　如果不是专业的运动员，只是把跑步当成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说，可以选择慢跑这项有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。

　 4、跑完不能马上坐下

　如果跑完就立刻坐下，这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态，就容易出现损伤。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身体的肌肉。

　 5、注意跑步的姿势

　如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说，可以向一些专业的教练请教，及时纠正错误的跑步姿势。

　跑步是一项全身性运动，不但可以提高心肺功能，而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是若不注意正确的方法，很容易发生膝盖受伤的情况。因此，通过采取一些保护措施，可以降低膝盖受伤的几率。

怎么跑步不会伤到膝盖2

　 一、控制跑量跑步的量

　对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

　但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

　对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。

　 二、减少速度训练

　同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更快的'速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

　这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

　 三、调整跑步姿势

　跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

　 正确的姿势：

　首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；

　其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

　还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　 四、减少震动对膝盖的损伤

　跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

　那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

　减少跑步震动的方法如下：

　1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

　2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

　 五、加强肌肉锻炼和注重拉伸

　 1、肌肉锻炼

　腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

　练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

　 2、注重拉伸

　拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

　肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

　很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

　跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

　在跑前，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。

　因此每次跑前都要有充足的热身，感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练，可以有效避免膝盖损伤！

怎么跑步不会伤到膝盖3

　 常跑步怎么保护膝盖

　 1、坐位伸膝

　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

　 2、俯卧屈膝

　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

　 3、伸肌锻炼

　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

　 4、股四头肌锻炼

　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

　 5、推擦大腿

　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

　 6、指推小腿

　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

　 7、拳拍膝四周

　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　 8、按揉髌骨

　坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

　 9、护膝

　人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。如何保护膝关节，护膝就成为人们的不二之选。

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。

2，找个好搭档，监督动作和提供保护。

3，练前做轻度的热身运动。

4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！

基本对策——

1躺着练——蹬腿，踹空气

2水里练——游泳

人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。

在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？

1、热身运动

首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。

2、选择合适的道路

在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。

3、速度不要太快

跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。

4、注意脚下

人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。

5、跑完后不要立刻坐下

尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。

在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练： 在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步： 增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

关注骨科答疑，解决生活问题

众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？

本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。

“骨科王健医生”开讲：

腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？

我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。

其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。

我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。

当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。

这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。

锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？

前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。

哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？

以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。

第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。

第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。

其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。

动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。

总之

肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。

任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。

以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。

根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！ 其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！ 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面， 注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了， 选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。

这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：

1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。

2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。

3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。

4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。

5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。

6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路

怎么运动不伤膝盖

　怎么运动不伤膝盖，运动中如果不能正确运动会加剧膝盖的压力，久而久之对膝盖造成不可逆转的影响，可以适当降低运动强度，选择运动强度稍低的运动，本文讲述怎么运动不伤膝盖。

怎么运动不伤膝盖1

　 1、不要过度运动

　大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动，所以不必也不应该追求太大量的运动，比如日常跑步，5—10km已是足够，跑得越多，越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，或者运动之前没有进行热身，这些对膝盖的伤害尤其大。

　 2、间隔、规律的训练计划

　无论是减肥还是健身，建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练，比如减肥的朋友，可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动，以代替天天跑步，这样也能够保持运动，锻炼身体，同时让膝盖得到充分的恢复休息。

　 3、用正确的姿势做运动

　每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动，可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例，时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题，有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声，有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲，这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的额外损伤。

　所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势，以减少各种额外的膝盖损伤。

　 4、加强大腿肌肉和核心肌群的锻炼

　大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系，实际上，如果大腿力量与核心力量够强大，可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量，而且大腿力量足够，可以使运动时各种姿势更加标准，让膝盖避免额外的摩擦。

　如果大腿与核心肌群力量不足，往往就需要由小腿来承受力量，这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力，遭到更严重的摩擦损伤。

　 5、使用合适的器械

　通过外力也可以很好地保护我们的膝盖，包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。

　不过要注意的是，器械一旦选择不好，可能会加重膝盖的损伤，所以一定要充分了解自身情况，并咨询专业人士做足功课再进行选购，有必要时甚至可以咨询医生的意见。

　 6、跑步前要做热身运动

　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　 7、控制跑步姿态

　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　 8、遵循量力而行、循序渐进的原则

　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　 9、加强肌肉训练

　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　 10、尽量选择较为柔软的地面进行运动

　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　只要坚持做好以上这些保护工作，就能有效避免膝盖提前老化，让你运动得更加放心。

怎么运动不伤膝盖2

　 1、游泳

　因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，如果不过多的追求速度，几乎不会损伤膝盖，而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉，让它们得到了强化。特别是体重较大的人群，通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动，是非常有必要的。

　 2、慢走

　值得注意的是，是慢走不是慢跑，因为跑步过程中会产生大量的关节撞击，会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

　 3、骑自行车

　因为在蹬自行车过程中，人体的主要负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重，反复的膝盖屈伸活动，锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带，促进了局部的血液循环，带走更多的炎症因子。因此，对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。

　 4、膝关节锻炼操

　主要动作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌锻炼 ④股四头肌锻炼 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髌骨。

　 5、太极拳、瑜伽等

　这些舒缓的有氧运动，对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动，这些运动对膝关节的损伤很明显。

　 6、深蹲

　老年人运动需要控制强度，那些增加膝关节负担的运动不宜进行，例如比较熟悉的深蹲。很多人为了让自己的臀部肌肉饱满，增加下肢肌肉力量，会经常进行深蹲。

　确实，身体适应，保持年轻的人多深蹲有一定的保养功效。但是，上了年纪膝关节受累可能性大，加上身体衰老钙质流失，膝关节有退行性变的趋势。

　在深蹲的过程中膝关节不断活动，可能会带来影响。需要避开这种运动，选择其他强度低，适合老年人进行的运动。

　 7、跳绳

　膝关节受到损伤和运动方法不恰当有关，很多人上了年纪还经常去跳绳，跳绳属于高强度的运动，不适合老年人进行，对心肺功能考验较大。

　如果本身心肺能力降低，容易胸闷，呼吸不顺畅，甚至有心律异常表现，需要选择低强度的运动，跳绳后心脏需要的氧气，血液无法完全提供，可能会产生不适感。

　另外，在跳绳的过程中身体跳跃，双脚落到地面时承受较大的冲击力，同样不利于膝关节的保护。

　 8、长跑

　要保护膝关节的人尽量避开长跑这项运动，平时适当走路，散步即可，通过这种方式可以让下肢的血液循环速度加快，提供营养物质，血液给身体需要的部位。

　但是，很多人盲目去长跑，长跑路程长，消耗的体力多，如果运动能力弱还经常去长跑，可能会消耗很多体力，甚至让心脏受到损伤。

　另外，在长跑的过程中双腿不断活动，膝关节承受的压力也较大。为了保护好膝关节，维持骨骼功能正常，这项运动不能经常进行。