卧推的时候身体应该是什么姿势？需不需要弓腰？

拱背式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲。

很多人会纠结卧推要不要弓背，大家可能听得最多的卧推要挺胸收腹沉肩、双脚踩实地面，其实弓腰是卧推训练里最大的欺骗性方式，我们卧推主要的目标肌肉是胸大肌，协同肌是肱三头肌和三角肌前束等，如果有弓腰的动作习惯会让大量的背部肌群参与到卧推的发力中，目标肌群将不能更好的刺激到。

采用弓腰卧推姿势时，大家都能推起更大的重量，所以力量举的卧推都会通过弓腰的动作来提高成绩。但是对于胸肌来说，弓腰分担了杠铃的重量，使胸部收到的刺激减小，这不利于胸肌的孤立发力，所以我们卧推时尽量要让背部自然平躺于凳子上。

对于新手训练，先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，慢慢地去增加训练的重量，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练。

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推。

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量。

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量。

新手健身最好是有教练指导，一个人锻炼有受伤的风险。

锻炼背部肌肉不仅有利于缓解症状，还能够增强脊柱的稳定性，有效延缓脊柱劳损退变的进程。

燕飞法

取俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，同时伸直膝关节，两大腿用力往后也离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。

小燕飞法

同取俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，让头胸离开床面，保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3-5秒。

三点支撑法

取仰卧位，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。

五点支撑法

同取仰卧位，去枕屈膝，把腹部还有臀部尽量往上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持这个姿势3到5秒，再放松肌肉休息3到5秒。

腰痛缓解可借助锻炼背部肌肉

提醒：背部肌肉的锻炼不应该盲目的展开，避免锻炼不当导致的腰部不适，甚至受损，出现病变。

注意事项

首先得选择适合自己的锻炼方法，不可盲目跟风;适当的调整锻炼的次数，避免运动过度，导致损伤;锻炼的时候别猛然用力，防止扭伤;腰腿痛急性发作期，应该适当的停止。

腰椎的锻炼是必不可少的，但是一定要注意不可盲目、逞强，要依据自身状况适度选择锻炼的方式、强度。如果疼痛症状长时间的得不到缓解，请到神经外科就医、治疗。

健身动作姿势

　健身动作姿势很有讲究，但这几个动作最容易使人出轨。这些动作姿势一旦错误，不仅会减少动作的锻炼效果，甚至会损伤你的身体。是时候了解这些容易进入误区的健身动作与常识了，一起来纠正自己的错误吧。

健身动作姿势1

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的`位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引（大腿与地面基本平行）。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力；后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

　 7、侧臀肌基本姿势(锻炼臀部肌和外展肌)

　站立，右臂支撑墙壁，上半身保持稳定，侧抬左腿。反复上下摆腿数次，换侧重复。

　出轨势：腿抬得过高，脚尖未绷直，后背弯曲，上半身随着腿的动作摆动。

　后遗症：上半身歪斜，髋关节活动幅度减小，而且背部过分弯曲容易造成损害。脚尖不绷直，抬腿动作只能运动到大腿肌肉，而无法作用到臀部肌肉。

　纠正版：腿不必抬得过高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意脚与腿呈直线，只有这样才能使臀部肌和外展肌得到锻炼。

健身动作姿势2

　 负重锻炼效果好

　有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。

　 每天练相同的项目

　如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。

　 锻炼时间越长，越该多吃

　大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。

运动并不只限于健身房或运动场，“控制呼吸与肌肉收缩”都是运动，所以运动应是无时无刻、随时随地都能进行。近日，台湾《康健》杂志刊登了台湾保健专家简文仁专门针对老人设计的运动，这些动作在床上就能完成，方便老人在入睡前、起床后活动筋骨。专家表示，长期坚持，能增进心肺功能、肌肉耐力和关节灵活，有益协调平衡。

动作一：大开运息。双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上；牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀；反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。此动作能迅速安抚身心，舒缓焦虑。

动作二：大梦初醒。平躺在床上，双手高举过头，十指用力伸直张开；双脚伸直脚尖向下压，全身伸展；呼气时左右扭身伸懒腰。此动作能唤醒身体各部位机能。

动作三：抬臀挺腰。双脚弓起，脚掌分开与肩宽平贴床面，双膝并拢臀部抬高挺腰，停留6秒钟再放下，可增强腰力。

动作四：一团和气。双膝弯起，双手环抱住，下巴尽量碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左边或右边，可舒缓腰酸背疼。

动作五：大礼膜拜。跪伏于床上双膝并拢，额头顶礼于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。此动作有助于伸展背肌，可以强化大腿及腰肌、腹肌。

动作六：蝎子扬尾。趴伏床上，双肘撑起上半身抬头挺胸，双膝双脚并拢，用力弯膝往后翘。可缓解腿部酸软无力。