如何快速练成肌肉男

　为了在最短时间内变成肌肉男。推荐以下策略：

　1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

　2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。

　3、每天训练两次。

　理由如下：

　 一、使用醋酸基肉毒碱补剂

　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

　 二、训练中摄入支链氨基酸

　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

　1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

　2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

　3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

　4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

　5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

　6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

　建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

　 三、采用恰当的训练后饮料

　1982年以来一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是最新建议。

　1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

　2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

　下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

　每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

　3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

　 四、每天训练两次

　如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。

　1、保证训练时间较短

　不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反而对肌肉增长有害。

　2、采用恰当的训练顺序。

　以我的`观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。

　3、选择恰当的训练动作。

　在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

　4、两次训练之间必须休息4-6小时。

　这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

　5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。

　能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

完全可以。因为，你的身高170cm、体重485kg，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

每个人的体质都是不一样的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材过于瘦的话，给人一种弱不禁风的感觉，所以瘦子如果想要增肌的话，只有通过运动，通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢？

1、脚踏自行车

平躺在地上，两只手平放在身体的两侧，双脚抬起，大腿与小腿成90度的状态，然后双脚做出空踩自行车的动作，要注意自己的呼吸一定要匀称，这样做起来也会轻松一点，第1次做的时候做50个，之后可以慢慢的增加数量，这个动作可以同时的瘦大腿，臀部以及腹部，想要锻炼腹肌的效果更好的话，建议全程都用腹部去发力，并且慢慢的增大运动量，整个过程要匀速状态慢慢进行，不要过快，可以从开始的每次50个，渐渐发展到之后的每次200个，当肚子有发酸的感觉的时候，就说明用力对了。

2、仰卧起坐

睡觉的时候可以躺在地上，手盖弯曲从后脑勺抱住头部，然后腹部用力，将上半身撑起来。这个动作看似简单，其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉，必须要小肚子用力，所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的，几乎所有的男生都喜欢做这个动作，给人一种很男人的感觉。

想要在半年内变成一个肌肉男，那么每天都必须要坚持，并且一定要有一个增加数量的过程，只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。

　对于男性朋友来说，拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志，这是很多男性朋友都梦想的，但是光想并不能实现，一定要找对锻炼的方法，坚持的训练才会慢慢的转变为现实，很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动，这也是一种比较好的方法，那么锻炼肌肉男要怎么做呢？

　 合理安排运动量

　排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

　 锻炼要有重点和针对性

　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显着的变化。

　以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍，如果是属于特别瘦的男性朋友，在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法，这样大量的消耗能量，不仅练不到健美的肌肉，而且还可能会越练越瘦，使得肌肉不能很好的生长。