打球会影响健身练肌肉吗？会不会让肌肉全都流失掉？

在生活中，有不少人在坚持健身的同时，还特别喜欢打球。但是他们心里一直有一个疑虑，那就是打球是否会影响健身练肌肉？会不会让自己辛苦练出来的肌肉白白流失掉？

在回答这个问题之前，我们不妨联想一下足球和篮球专业运动员的身材。在这些专业运动员当中，肌肉像健身模特那样明显的人很少，但总会有那么几个肌肉特别发达的。是肌肉不适用还是 体育 运动真的会消耗肌肉呢？听听训练师是怎么说的。

戴维斯是NBA某支球队的训练师，平时主要负责球员们的训前热身、体能训练、训后放松按摩等事项。当戴维斯被问及队员们是怎样在高强度比赛下保持身材时，他总结说，早在20~30年前，球队非常重视训练，球员的身体负担变得很重。到了近几年，球队开始注重恢复。在正常的赛季中，球员每隔一天就要打一场比赛，有时甚至连续两天都有比赛。为了球员们的长久发展，在赛季里只需保持正常的体型即可，而并非增肌。一旦到了非赛季，队员们才会进行力量训练，增加肌肉量。

从训练师戴维斯的口中我们不难得出这样的结论，即非赛季尽可能的练肌肉，赛季尽可能的保肌肉。为什么会发生这种情况呢？看看打球对健身练肌肉的影响就清楚了。

第1，打球会增加热量消耗。无论是踢足球还是打篮球，一场球下来，运动个一两小时再正常不过了。要知道，在这一两个小时里身体需要承受的运动强度并不低。严格来讲，这种运动强度介于纯粹的无氧运动和有氧运动之间，对热量的消耗会很大。由于热量消耗增加，想要实现增肌的目的就必须增加热量摄入，这无形中增加了身体负担。

第2，打球会影响肌肉恢复。健身的人喜欢用第二天是否出现肌肉酸痛来衡量当天的训练效果。在正常情况下，健身的人会经常处于一种肌肉酸痛—恢复训练—肌肉酸痛的循环之中。如果在肌肉酸痛的情况下去打球，一是会影响肌肉的正常恢复，二是容易在运动过程中受伤。另外，如何处理健身和打球的时间也是一个需要花心思的地方。

当然，这不是说健身的人就不可以打球。在健身的同时，打球会有提高身体协调能力的作用。健身可以让肌肉变得强壮，但是却容易造成身体各个部位的肌力差距变大。相反，打球可以很好的让自身发现这个缺点，并增强身体各个部位的连结。如果你仔细观察那些同时进行健身和打球的人，他们往往比那些只健身的人表现出了更强的运动能力，尤其在身体灵活性上。

最后，打球确实会影响健身练肌肉，但是还没达到阻止肌肉生长的程度。如果你一直犹豫不决，建议把打球和健身分开，在单独的时间里进行。增肌和打球，真的可以两样都有。

有氧运动给人的第一印象就是很多人利用它减肥，但是很多人会说有氧运动会造成肌肉流失，那么究竟是不是有氧运动造成的肌肉流失呢？NO，我在这里可以明确的告诉大家，有氧运动造成肌肉流失的说法是不靠谱的。

为什么我会说有氧运动不会造成肌肉流失呢？那首先你要明白不管你怎样去健身，你都会导致你的肌肉增肌，维持，或者肌肉流失这三种状况的其中一种。

但是有氧运动一点都不会导致你肌肉的流失，你大可以放心大胆的跑步，游泳。造成你肌肉流失的罪魁祸首是什么？

是训练替代，对，它才是造成你肌肉流失的真凶。举个例子，假如你一周练手臂的次数是3次，你的手臂就会通过训练刺激导致肌肥大。然后你觉得我要改去练有氧，那么你少抽出一天的时间练手臂。

那这个时候你就会肌肉流失了，why？不是因为你做了有氧，而是你降低了训练量。以前你做3天的高强度手臂训练，这个情况下，你当然会刺激到肌肉，让你呈增肌的状态。

但是你少做一天手臂训练，改做有氧。那这种情况下对手臂想要增肌的强度是不够的，所以你就会有肌肉流失的情况了。

所以你们大可不必担心跑步之类的有氧会造成你肌肉流失。有氧运动只是额外的训练量，只要你的训练强度不降低，这就不必担心了。

很多人在额外加强有氧后，肌肉没有那么强烈的饱和感，那这种情况是不是我们的肌肉流失了呢？

那也不是的，这是因为你在做了有氧之后，你流的汗非常的多，你肌肉的甘糖会相应降低，所以导致你的肌肉没有那么大的饱和感，这是非常正常的一种现象，你补水之后，就会有饱满的感觉，并不是你的肌肉不见了，所以这一点你是需要搞清楚的。

所以对于网络上的谣传，以及生活中的各种说法，有氧运动会导致肌肉流失的说法是不可新的，我们在生活中可以发现，即便是健身很久的人，在不做大刺激的运动后，身体的肌肉量也是会慢慢减少的。

不然我们健身为什么会有平台期了，不是你做了有氧或者其他什么事情，而是你对肌肉的刺激量减少了，肌肉的刺激度不够，当然也会限制你肌肉的成长。

肌肉有适应能力，你要不断加大刺激它才可以成长。所以这个迷思你们破解了吗？

答案是能，但要区别具体情况。

低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。这就是说，跑步掉不掉肌肉，跟跑步强度有关。跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。

具体应该跑多慢？这是因人而异，因为每个人的有氧运动能力都不一样。一般来说，每小时8-10公里的速度，半小时以内，消耗肌肉的量是可以接受的。

高强度长时间跑步，肯定会影响增肌，有可能练的肌肉赶不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，还有一个更重要的原因，就是高强度长时间有氧运动，会造成2型肌纤维萎缩。

这个问题我重点说一下。

肌纤维分1型和2型，简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。

慢肌纤维里毛细血管丰富，线粒体密度大，氧化能量物质的能力强，适合长时间低强度反复收缩。有氧运动，主要动员慢肌纤维。

快肌纤维正好相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短，收缩力量大的无氧运动。

研究发现，长期进行高强度长时间有氧运动，肌肉中1型肌纤维会增大，2型肌纤维却会明显萎缩。这属于身体的运动适应，增大1型肌纤维，目的是提高高强度有氧能力。但有氧运动中，2型肌纤维基本不动员，成了累赘，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解掉2型肌纤维，来全力适应有氧运动。

但我们练肌肉，增大的主要是2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目的，却同时进行大量高强度长时间的有氧运动，练出来的肌肉，很有可能会出现不同程度的萎缩。

所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。

所以，有人认为，怎么跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保护肌肉了，这个观点是错误的。BCAA能不能减少肌肉蛋白质的氧化，本身还是个问题。即便可以，BCAA也不能阻止有氧运动适应引起的快肌纤维萎缩。

当然会。

运动的能量来源主要是各种糖元。当过量运动时会逼迫身体调用肌肉中的肌糖元，但肌糖元只能由葡萄糖生成，而不能直接分解为血糖。当肌肉活动剧烈时，肌糖元分解产生大量乳酸，除一部分可氧化供能外，大部分随血液循环到肝脏，通过糖异生转变成肝糖元或血糖。乳酸就是导致肌肉酸疼的原因。

同时这个过程会导致肌糖元储备不足，人体运动能里低下。长期如此，身体只能靠减少肌肉体积来保证一定比例的肌糖元储备。

之所以大家认为过量运动不会减肌肉，是因为健身带来的肌肉增长往往会超过肌糖元降低带来的肌肉减少。表面来看好像是没问题，实际上你做了很多无用功。

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

有奖调研如果各领域专家为您提供个性化服务，你会来体验吗？——点我拿奖品

首先要知道肌肉的形成就是不断的训练去刺激肌肉纤维的形成，日积月累，训练的强度越大，对于肌肉的刺激也就越大，这样就能够塑造出有型的肌肉形状来。但如果长时间没有刺激肌肉的形成，那么纤维网状结构就会慢慢萎缩，这样下去，不久肌肉就会回归到之前的水平。

所以说健身并不是一个任务，而是需要长期的坚持，只要开始了，这条路就没有终点。只有持之以恒的训练，才能让自己的体型保持在一个比较完美的状态中。尤其是对于肌肉形状要求比较高的人来说，通过线条的训练，能够似的肌肉看起来更加健硕。但如果长时间松懈下来，肌肉的线条就会越来越模糊，直到最后肌肉流失，变成了一整块没有形状的原始肌肉，这就前功尽弃了。

但间断性的健身还是能够使得肌肉保持在比较良好的状态下的，不会有过于严重的肌肉流失。所以暂时的休息对肌肉影响不大，而是放弃训练才会让肌肉变得懒惰，慢慢肌肉中肌浆网就会松弛，那么肌肉的纤维网状结构也会慢慢消失。

如果是日常还保持一些简单的训练动作，比如打篮球、踢足球、打羽毛球、举哑铃等简单的锻炼，这都会延缓肌肉流失的速度。并且能够让肌肉保持在一个正常的水平之上，肌肉是有记忆的，只要是在后续加强锻炼，就会在短时间内迅速变成力量型的肌肉。